Lutein Vorteile, Verwendungen, Lebensmittel, Nebenwirkungen und mehr

Lutein, auch „das Augenvitamin“ genannt, ist eine Art Carotinoid-Antioxidans, das vor allem für den Schutz der Augengesundheit bekannt ist. In der Tat sind Augenvitamine mit Lutein einige der besten Vitamine für Makuladegeneration

Stellen Sie sich diese Frage: Wie viele Farbstoffe sind in Ihren Lieblingsspeisen enthalten? Die Antwort wird Ihnen verraten, wie viel Lutein Sie zu sich nehmen. Genau wie viele andere Arten von Antioxidantien ist es in hell gefärbten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten – vor allem in Blattgemüse und Sorten, die tief orange oder gelb sind.

Zusammen mit einem anderen, die Sehkraft fördernden Carotinoid namens Zeaxanthin ist es reichlich in entzündungshemmenden, krebsbekämpfenden Lebensmitteln wie Grünkohl, Brokkoli und vielen anderen grünen Gemüsesorten, Eigelb und Zitrusfrüchten enthalten – allesamt Lebensmittel, die Studien zufolge die Augen vor oxidativem Stress schützen.

Die durchschnittliche Person, die sich mit der amerikanischen Standarddiät ernährt, hat wahrscheinlich einen Mangel an diesem Carotinoid, zusätzlich zu anderen wichtigen Antioxidantien. Der menschliche Körper kann Lutein und Zeaxanthin nicht selbst synthetisieren, was bedeutet, dass wir diese wichtigen Nährstoffe über die Nahrung (oder in einigen Fällen über Nahrungsergänzungsmittel) aufnehmen müssen. Sie wissen bereits, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse gut für Sie ist, und hier ist ein weiteres Beispiel dafür, warum das so ist.

Obwohl es am besten ist, genug von diesem Antioxidans auf natürliche Weise durch eine gesunde Ernährung mit vielen entzündungshemmenden Lebensmitteln zu bekommen, können manche Menschen auch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel und Getränke verwenden, um den Spiegel zu erhöhen. Sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich notwendig, um Vorteile zu erzielen? Wahrscheinlich nicht, aber insgesamt haben wir noch einen weiten Weg vor uns, wenn es darum geht, das volle Potenzial von Lutein in Bezug auf Krankheitsprävention, Bioverfügbarkeit, Stoffwechsel und Dosis-Wirkungsbeziehungen zu verstehen.

Was ist Lutein? (Wie wirkt es?)

Lutein und sein Verwandter Zeaxanthin sind Pigmente, die als Carotinoide bezeichnet werden. Sie sind verwandt mit anderen Carotinoiden, wie z. B. Beta-Carotin und Lycopin.

Wenn wir Lebensmittel mit einem hohen Luteinanteil essen oder es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, wird es vermutlich ziemlich leicht durch den Körper transportiert, insbesondere zu den Teilen der Augen, die Makula und Linse genannt werden. Tatsächlich gibt es in der Natur mehr als 600 verschiedene Arten von Carotinoiden, aber nur etwa 20 davon gelangen in die Augen. Von diesen 20 sind Zeaxanthin und Lutein die einzigen beiden, die sich in großen Mengen im Makulabereich des Auges ablagern.

Was tut Lutein für Ihre Augen?

• Die antioxidativen Fähigkeiten von Lutein helfen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, die durch blaues Licht oder Sonneneinstrahlung, eine schlechte Ernährung und andere Faktoren verursacht werden, die das Risiko erhöhen, altersbedingten Sehverlust oder -störungen zu entwickeln. Dazu gehören Probleme wie Makuladegeneration und Grauer Star.
• Dabei schützen Antioxidantien wie Lutein gesunde Zellen, während sie das Wachstum bösartiger Zellen stoppen.
• Im Auge ist eine der wichtigsten Funktionen der Linse, das Licht zu sammeln und auf die Netzhaut zu fokussieren. Genau aus diesem Grund muss die Linse „klar“ und frei von Trübungen bleiben, die auf den Grauen Star hinweisen. Der Hauptgrund, warum die Linse trüb wird, sind Schäden durch Oxidation. Deshalb brauchen wir Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu neutralisieren.
• Selbst bei Menschen, die bereits einen Schaden am Auge haben, kann die Aufnahme von viel Lutein in die Ernährung dazu beitragen, das Fortschreiten der Erkrankung und die weitere Schädigung der Sehkraft zu verhindern.

Dieses Augenvitamin ist nicht nur für ältere Erwachsene von Vorteil – vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen ist der wahre Schlüssel zur Erhaltung Ihrer Sehkraft und Augengesundheit. Sowohl ältere als auch jüngere Menschen sollten reichlich Lutein zu sich nehmen, um das Risiko von oxidativen Schäden zu verringern, die später zu Störungen führen können.

Obwohl Carotinoide extrem wichtig für die Sehkraft und Ihre Augen sind, hört ihr Nutzen dort nicht auf. Neben dem Schutz der Augen hilft Lutein auch bei der Vorbeugung von Hautkrankheiten, verschiedenen Krebsarten, einschließlich Dickdarm- und Brustkrebs, Typ-2-Diabetes und Risikofaktoren im Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit.

Gesundheitliche Vorteile

Wofür ist Lutein gut? Hier sind einige der wichtigsten Vorteile von Antioxidantien wie diesem:

1. Lutein für die Augen: Schützt vor Augenkrankheiten wie Makuladegeneration

Was ist das beste Augenvitamin bei Makuladegeneration? Das Vitamin Lutein gilt als natürliche Behandlung für Makuladegenerationssymptome (AMD), die als häufigste Ursache für Erblindung bei älteren Erwachsenen gilt. Schätzungen zufolge sind weltweit mehr als 25 Millionen Menschen von altersbedingter Makuladegeneration oder Katarakten betroffen, vor allem Menschen im Alter von 55 Jahren und älter, die in den westlichen Industrienationen leben. Traurigerweise wird erwartet, dass sich die Häufigkeit von AMD bis 2025 verdreifachen wird, so die American Optometric Association.

Lutein schützt die Augen, indem es einen Teil des schädlichen kurzwelligen UV-Lichts herausfiltert, das sich negativ auf empfindliche Teile des Auges, wie die Netzhaut (die Makula), auswirkt. Forscher der Harvard University haben herausgefunden, dass die tägliche Einnahme von Lutein das Risiko für Makuladegeneration senken kann.

Ebenso zeigen andere Studien, dass eine höhere Nahrungsaufnahme von Zeaxanthin und Lutein zusammen mit anderen natürlichen Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E, mit einem signifikant verringerten Risiko der Kataraktbildung verbunden ist. Obwohl sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet, konnte gezeigt werden, dass die dreimalige wöchentliche Einnahme von Lutein über einen Zeitraum von bis zu zwei Jahren die Sehkraft bei älteren Menschen, die bereits an Katarakten leiden, verbessert.

Weitere Vorteile von Lutein für die Augengesundheit sind:

• Verringerung von Augenermüdung, Blendung und Lichtempfindlichkeit
• hilft, die Linse und die Netzhaut in angemessener Dichte zu halten
• Stärkung des Augengewebes
• und hilft, schärfer zu sehen

Wenn es um die Gesundheit der Augen geht, ist jeder Mensch anders in Bezug darauf, wie viel Lutein am vorteilhaftesten ist. Es ist möglich, dass bei manchen Menschen, selbst bei einem relativ hohen Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Antioxidationsgehalt, die Blutspiegel an Nährstoffen wie Lutein hoch genug sind, aber die Untersuchung des Gewebes im Auge zeigt, dass die Netzhautwerte immer noch zu niedrig sind. Glücklicherweise haben Ärzte jetzt die Möglichkeit, den Makulapigmentspiegel von Lutein in den Augen einer Person zu messen, um festzustellen, ob diese Person ein erhöhtes Krankheitsrisiko hat. Durch die Durchführung eines Tests zur optischen Dichte des Makulapigments (MPOD) können Ärzte besser spezielle Ernährungsempfehlungen für schützende Nährstoffe geben, die auf individuellen Reaktionen, genetischer Veranlagung und Lebensstilfaktoren basieren.

2. Hilft, die Gesundheit der Haut zu schützen

Carotinoide sind nicht nur in den Pigmenten unserer Augen enthalten, sondern auch in der Haut. Um die Gesundheit der Haut zu erhalten und Hautkrebs zu bekämpfen, hilft Lutein, hochenergetische Wellenlängen des sichtbaren Lichts zu filtern, was die Rate des oxidativen Stresses verlangsamt. Einige Tierstudien zeigen Hinweise darauf, dass Lutein einen signifikanten Schutz vor lichtinduzierten Hautschäden, wie Alterungserscheinungen und möglicherweise Hautkrebs, bietet.

3. Kann helfen, das Diabetes-Risiko zu senken

Einigen Tierstudien zufolge ist ein höherer Gehalt an Carotinoiden im Blut mit weniger Problemen bei der Blutzuckerkontrolle und einem geringeren Risiko für Diabetes oder damit verbundene Komplikationen verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die an diabetischen Ratten durchgeführt wurde, fand heraus, dass eine Supplementierung mit Lutein und DHA (eine wichtige Art von Omega-3-Fettsäure) dazu beitrug, alle durch Diabetes verursachten biochemischen Veränderungen zu normalisieren.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe wiesen die diabetischen Ratten, die die Supplemente einnahmen, geringere Raten an oxidativem Stress und weniger Schäden an der Netzhaut der Augen auf, obwohl sie unter hyperglykämischen Bedingungen standen.

4. Könnte helfen, das Krebsrisiko zu senken

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die mehr Lutein mit der Nahrung aufnehmen, ein geringeres Risiko haben, an Brust-, Dickdarm-, Gebärmutterhals- und Lungenkrebs zu erkranken. Während wir noch nicht genau wissen, wie Lutein und Krebsbildung zusammenhängen, haben Korrelationsstudien gezeigt, dass Erwachsene mit höheren Luteinspiegeln im Blut ein geringeres Risiko haben, mehrere Formen von häufigen Krebserkrankungen zu entwickeln. Dazu gehört eine Studie aus dem Jahr 2018, in der Forscher zu dem Schluss kamen: „Diätetische Lutein-Supplementierung könnte eine vielversprechende Alternative und/oder ergänzende therapeutische Maßnahme gegen Brustkrebs sein.“

Lutein könnte als natürliche Krebsbehandlung wirken, da Lebensmittel, die reich an Lutein sind (wie Blattgemüse und Zitrusfrüchte), auch andere nützliche Antioxidantien und Nährstoffe liefern, die krankheitsverursachende Entzündungen und oxidativen Stress senken. Zum jetzigen Zeitpunkt sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Auswirkungen von Carotinoiden auf Krebs sowie auf die immunologische, hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit vollständig zu verstehen, unabhängig von anderen Nährstoffen, die in Obst und Gemüse enthalten sind.

5. Kann helfen, die Herzgesundheit zu erhalten

Einige Beobachtungsstudien zeigen, dass Xanthophyll-Carotinoide, einschließlich Lutein, helfen können, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu reduzieren. Genau wie bei den zuvor erwähnten Studien, die potenziell krebsschützende Effekte dieses Carotinoids zeigen, sind wir noch nicht genau sicher, wie es die Herzgesundheit verbessert. Da es entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat, scheint es, dass es der Herzgesundheit zugute kommen würde, indem es die Entzündung senkt, die eine grundlegende Ursache für koronare Herzkrankheiten ist.

Studien der University of Southern California legen nahe, dass ein niedriger Luteinspiegel im Blut zur Verdickung der Arterienwände beitragen könnte. Dies erhöht das Risiko für die Entwicklung von Arteriosklerose und die Verstopfung der Halsschlagadern, die zu Herzinfarkten führen kann. Die Beobachtungsstudien der USC zeigen, dass Menschen mit den höchsten Luteinwerten im Blut weniger Plaqueablagerungen in den Arterien aufweisen, während das Gegenteil der Fall ist: Je weniger luteinreiche pflanzliche Lebensmittel jemand isst, desto mehr scheinen seine Arterien zu verstopfen. Ein weiterer überzeugender Faktor ist, dass die Forscher, nachdem sie die Auswirkungen des Carotinoids auf menschliche Arterien, die während einer Operation entfernt wurden, getestet hatten, nach der Lutein-Supplementierung im Vergleich zu den Kontrollen weniger weiße Zellen in den Arterien vorhanden waren, was darauf hindeutet, dass weniger Entzündungen und Verstopfungen auftraten.

Lebensmittel

Welches Gemüse und welche Früchte sind reich an Lutein?

Laut der American Macular Degeneration Association sind die folgenden Lebensmittel die besten Quellen für Lutein, um die Aufnahme auf natürliche Weise zu erhöhen (ganz zu schweigen von der Versorgung mit anderen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien):

1. Grünkohl – 1 Tasse roh: 22 Milligramm
2. Kohlrabi – 1/2 Tasse gekocht: 9 Milligramm
3. Collard Greens – 1/2 Tasse gekocht: 8,7 Milligramm
4. Spinat – 1 Tasse roh: 6,7 Milligramm
5. Brokkoli – 1 Tasse gekocht: 3,3 Milligramm
6. Rosenkohl – 1 Tasse gekocht: 2 Milligramm
7. Mais – 1 Tasse gekocht: 1,4 Milligramm
8. Grüne Bohnen – 1 Tasse: 0,8 Milligramm
9. Eier – 2 ganze: 0,3 Milligramm
10. Orange – 1 Medium: 0,2 Milligramm
11. Papaya – 1 mittelgroß: 0,2 Milligramm

Die Lebensmittel Lutein und Zeaxanthin sind wichtige Vitamine für die Makuladegeneration. Deshalb kann das Lutein in Eiern beispielsweise zur Vorbeugung von Makuladegeneration beitragen, zusammen mit der Einnahme dieser Augenergänzungsmittel für weiteren Schutz.

Ergänzung Dosierung und RDA

Wie viel Lutein sollte ich täglich einnehmen?

Zurzeit gibt es keine allgemeine Empfehlung für die tägliche Einnahme von Lutein oder Zeaxanthin. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass der Nutzen am größten ist, wenn jemand 10 Milligramm Lutein pro Tag oder mehr zu sich nimmt (zusammen mit etwa zwei Milligramm Zeaxanthin pro Tag).

Die empfohlene Lutein-Dosierung zur Vorbeugung von oxidativen Schäden und zur Linderung von Symptomen von Augen- oder Hauterkrankungen liegt laut der American Macular Degeneration Association zwischen 6 Milligramm und 30 Milligramm täglich für Erwachsene.

Diese Menge kann ziemlich leicht durch eine gesunde und heilsame Ernährung erreicht werden (eine Tasse Grünkohl enthält mehr als 22 Milligramm), aber Nahrungsergänzungsmittel werden auch für Menschen empfohlen, die sehr anfällig für Augenschäden sind, für Menschen mit Verdauungsstörungen, die die Nährstoffaufnahme behindern können, und für ältere Menschen, die mehr Schutz brauchen könnten.

Sind 20 mg Lutein pro Tag zu viel?

Menschen, die nicht viel Gemüse oder Obst essen, können wahrscheinlich von einer Supplementierung mit höheren Dosen profitieren, ebenso wie ältere Erwachsene, Raucher und Frauen nach der Menopause.

Arten von Lutein-Ergänzungen und Tipps zur Einnahme:

• Sie können Lutein-Ergänzungen in Form von Weichgel-Kapseln in Reformhäusern und online finden.
• Es wird empfohlen, Lutein-Präparate zusammen mit den Mahlzeiten einzunehmen, da dieses Carotinoid wie ein fettlöslicher Nährstoff wirkt und besser aufgenommen wird, wenn es zusammen mit Omega-3-Lebensmitteln gegessen wird.
• Dasselbe gilt für den Verzehr von Lebensmitteln, die dieses Carotinoid von Natur aus enthalten – versuchen Sie, Dinge wie Kürbis, Karotten oder Eier mit gesunden Fettquellen wie Nüssen, Kokosnuss, Olivenöl oder Avocado zu kombinieren, um ihre Wirksamkeit zu erhöhen.
• Achten Sie darauf, Lutein und Zeaxanthin Ergänzungen Bewertungen zu lesen, um sicherzustellen, dass Sie die besten Antioxidans Auge Gesundheit ergänzt.

Möchten Sie Ihre Aufnahme dieses nützlichen Antioxidans erhöhen? Fangen Sie an, indem Sie mehr luteinreiches, farbenfrohes Obst, Gemüse und Eier aus Weidehaltung essen. Als Anregung finden Sie hier einige Rezepte, die Ihnen dabei helfen können:

• Grünkohl-Chips-Rezept
• 28 Delicious Egg Recipes
• Orange Carrot Ginger Juice Recipe
• Spinach and Artichoke Dip Recipe

Risiken und Nebenwirkungen

Was sind die Nebenwirkungen der Einnahme von Lutein?

Lutein scheint ungiftig zu sein und ist in moderaten oder sogar relativ hohen Dosen sicher zu verzehren. Lutein-Präparate wurden von Erwachsenen in Dosen von bis zu 15 bis 20 Milligramm täglich über einen Zeitraum von bis zu zwei Jahren ohne ernsthafte Nebenwirkungen eingenommen. Mögliche Nebenwirkungen von Lutein und Zeaxanthin können jedoch eine harmlose Gelbfärbung der Haut (Karotinämie) und eine Magenverstimmung/Erbrechen sein, wenn man zu viel davon einnimmt.

Es sind keine besonderen Vorsichtsmaßnahmen für Frauen bekannt, die schwanger sind oder stillen, aber es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie schwanger sind, bevor Sie eine neue ergänzende Behandlung beginnen.

Beachten Sie, dass, wie bei anderen Antioxidantien, die Menschen unterschiedlich gut in der Lage sind, Lutein zu absorbieren. Manchen fällt es schwerer, es und andere Antioxidantien aus der Nahrung zu verwerten und zu den Geweben in den Augen oder anderen Organen zu transportieren. Dies kann ihr Risiko erhöhen, einen Mangel zu entwickeln und mit zunehmendem Alter an Störungen zu leiden.

Für Menschen mit einer genetischen Veranlagung für Augenerkrankungen oder Krebs kann es notwendig sein, mehr Lutein einzunehmen. Ein weiteres Beispiel: Eine Gruppe von Menschen, die es sich normalerweise leisten kann, mehr einzunehmen, sind Menschen mit Mukoviszidose. Es scheint, dass Menschen mit dieser Erkrankung einige Carotinoide aus der Nahrung nicht sehr gut aufnehmen können und oft niedrige Luteinspiegel im Blut aufweisen. Wenn Sie vermuten, dass Sie von hohen Lutein-Dosen profitieren könnten, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um mögliche Kontraindikationen auszuschließen.

Abschließende Überlegungen

• Lutein hat sich den Spitznamen „das Augenvitamin“ verdient, weil es für den Schutz der Augengesundheit bekannt ist. Zeaxanthin und Lutein sind zwei starke carotinoide Antioxidantien, die vor allem in bunten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommen. Zusammen können sie helfen, die Sehkraft zu erhalten, indem sie die Augen vor oxidativem Stress und UV-Lichtschäden schützen.
• Zu den Anwendungen und Vorteilen von Lutein gehören die Vorbeugung von Augenkrankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt, Hauterkrankungen und Hautkrebs, verschiedene Krebsarten, einschließlich Dickdarm- und Brustkrebs, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
• Einige der besten luteinreichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Eier, Orangen und Papaya.
• Dieses Carotinoid wird sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen, die im Allgemeinen als sicher gelten. Wenn es in hohen Dosen eingenommen wird, können mögliche Nebenwirkungen von Lutein eine harmlose Gelbfärbung der Haut, Karotinämie genannt, oder Erbrechen sein, obwohl diese selten sind.

Lesen Sie weiter: Top 7 Ways Karotte & Karottensaft profitieren Sie Ihren Körper