Wir wissen, dass Kupfer häufig in Sanitäranlagen, Elektronik und Schmuck verwendet wird, aber wussten Sie, dass es auch für wichtige biologische Funktionen verantwortlich ist? Tatsächlich soll Hippokrates bereits 400 v. Chr. Kupferverbindungen zur Behandlung von Krankheiten verschrieben haben. Offensichtlich hat er verstanden, dass wir Kupfer brauchen, um unsere Gesundheit zu erhalten und uns richtig zu entwickeln. Und da wir Kupfer nicht selbst herstellen können, müssen wir uns auf kupferhaltige Lebensmittel verlassen, um einen Kupfermangel zu vermeiden.
Kupfer ist ein Spurenelement, das heißt, es wird in einer sehr geringen Menge für Wachstum und Entwicklung benötigt. Seine Hauptaufgabe ist die Bildung von Hämoglobin und Kollagen im Körper, aber es ist auch wichtig für die Funktion verschiedener Enzyme und Proteine, die am Energiestoffwechsel, der DNA-Synthese und der Atmung beteiligt sind.
Die Homöostase von Kupfer ist sehr wichtig, da ein Zuviel oder Zuwenig des Minerals große gesundheitliche Probleme verursachen kann. Erwachsene sollten daher täglich etwa 0,9 Milligramm Kupfer zu sich nehmen, was leicht durch den Verzehr von ein bis zwei Portionen kupferhaltiger Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung erreicht werden kann.
Top 20 Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt
- Rinderleber
1 Unze: 4 Milligramm (200 Prozent DV) - Dunkle Schokolade
1 Riegel: 1,8 Milligramm (89 Prozent DV) - Sonnenblumenkerne
1 Tasse mit Schalen: 0,8 Milligramm (41 Prozent DV) - Cashews
1 Unze: 0,6 Milligramm (31 Prozent DV) - Kichererbsen
1 Tasse: 0,6 Milligramm (29 Prozent DV) - Rosinen
1 Tasse: 0,5 Milligramm (25 Prozent DV) - Linsen
1 Tasse: 0,5 Milligramm (25 Prozent DV) - Haselnüsse
1 mal: 0,5 Milligramm (25 Prozent DV) - Getrocknete Aprikosen
1 Tasse: 0,4 Milligramm (22 Prozent DV) - Avocado
1 Avocado: 0,4 Milligramm (18 Prozent DV) - Sesamsamen
1 Esslöffel: 0,4 Milligramm (18 Prozent DV) - Quinoa
1 Tasse, gekocht: 0,4 Milligramm (18 Prozent DV) - Kohlrabi
1 Tasse, gekocht: 0,4 Milligramm (18 Prozent DV) - Schwarze Melasse
2 Teelöffel: 0,3 Milligramm (14 Prozent DV) - Shiitake-Pilze
1 Unze: 0,3 Milligramm (14 Prozent DV) - Mandeln
1 Unze: 0,3 Milligramm (14 Prozent DV) - Spargel
1 Tasse: 0,3 Milligramm (13 Prozent DV) - Grünkohl
1 Tasse, roh: 0,2 Milligramm (10 Prozent DV) - Ziegenkäse
1 Unze, halb-weich: 0,2 Milligramm (8 Prozent DV) - Chia-Samen
1 Unze (28 Gramm): 0,1 Milligramm (3 Prozent DV)
Wichtigkeit von Kupfer: Vorteile von Kupfer und Anzeichen von Kupfermangel
Kupfer ist ein wichtiges Mineral, weil es die Gesundheit unserer Knochen, Nerven und des Skelettsystems fördert. Es ist außerdem essentiell für die Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen und wird für die richtige Verwertung von Eisen und Sauerstoff in unserem Blut benötigt.
Wir müssen Lebensmittel mit einem hohen Kupfergehalt essen, da der Körper das Mineral nicht selbst herstellen kann und Kupfer häufig verbraucht, ohne es in ausreichender Menge speichern zu können.
Ein Mangel an Kupfer führt zu schlecht gebildeten roten Blutkörperchen, was problematisch ist, da rote Blutkörperchen unser Körpergewebe mit Sauerstoff versorgen. Eine unzureichende Versorgung mit Kupfer kann zu großen gesundheitlichen Problemen führen, und die folgenden Kupfermangelsymptome können sich bemerkbar machen:(1)
- Müdigkeit oder niedriges Energieniveau
- Blässe
- niedrige Körpertemperatur
- Anämie
- Schwache, brüchige Knochen
- Glatzenbildung oder dünner werdendes Haar
- unerklärlicher Gewichtsverlust
- Hautentzündungen
- geschwächtes Immunsystem
- Muskelkater
- Gelenkschmerzen
Kupfermangel tritt viel häufiger in unterernährten Bevölkerungsgruppen auf, in denen die Menschen nicht genügend Kalorien zu sich nehmen und nicht genügend kupferhaltige Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen können. In den Industrieländern sind bestimmte Menschen einem größeren Risiko für Kupfermangel ausgesetzt, darunter Säuglinge, die nur mit Kuhmilchnahrung gefüttert werden, Frühgeborene, Säuglinge mit anhaltenden Verdauungsproblemen und Erwachsene, die mit Malabsorptionssyndromen wie Zöliakie oder Morbus Crohn zu kämpfen haben.
Um einen Kupfermangel zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Kupferaufnahme im Gleichgewicht mit den Zink- und Eisenwerten bleibt. Wenn Sie zu viel von einem der beiden Mineralien zu sich nehmen, kann dies die anderen Mineralien aus dem Gleichgewicht bringen. Menschen, die Zink oder Eisen zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko für einen Kupfermangel und sollten sich dieser Vorsichtsmaßnahme bewusst sein.
DieMenkes-Krankheit oder das Menkes-Syndrom ist eine seltene, genetische Störung, die den Kupfergehalt in Ihrem Körper beeinflusst. Zu den Symptomen des Menkes-Syndroms gehören mangelnde Gewichtszunahme, Gedeihstörung, Entwicklungsverzögerungen, schwacher Muskeltonus, geistige Behinderung, Krampfanfälle, hängendes Gesicht und lockiges, dünnes und verfärbtes Haar. Die Symptome entwickeln sich in der Regel im Säuglingsalter und fallen typischerweise zuerst durch Haarveränderungen auf. Eine weniger schwere Form von Menkes wird Okzipitalhornsyndrom genannt, das meist in der frühen bis mittleren Kindheit beginnt. Bei einigen Kindern mit Menkes oder Okzipitalhornsyndrom kann eine frühe Behandlung mit Kupfer die Prognose verbessern.(2)
Eine weitere seltene, vererbte Erkrankung, die den Kupferspiegel in Ihrem Körper beeinflusst, ist die Wilson-Krankheit. Aber im Gegensatz zur Menkes-Krankheit, bei der der Körper Kupfer nicht richtig aufnehmen kann, verhindert die Wilson-Krankheit, dass der Körper zusätzliches Kupfer entfernt. Dies ist gefährlich, da unser Körper nur eine geringe Menge an Kupfer benötigt, um gesund zu bleiben. Wenn sich zu viel Kupfer im Körper ansammelt, kann es giftig werden und mit der Zeit lebensbedrohliche Organschäden verursachen.(3)
7 Vorteile von kupferhaltigen Lebensmitteln
- Förderung der Gehirngesundheit
- Förderung gesunder Haut, Haare und Augen
- Fördern den Energieerhalt und beugen Anämie vor
- Ermöglicht richtiges Wachstum und Entwicklung
- Stärkt die Knochen
- Unterstützen Sie Ihren Metabolismus
- Unterstützen die Immunität
1. Die Gesundheit des Gehirns fördern
Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt stimulieren Denkprozesse auf höherer Ebene und die geistige Leistungsfähigkeit. Sie gelten als Gehirnnahrung, weil Kupfer dazu beiträgt, bestimmte neuronale Bahnen zu aktivieren, die das übergreifende Denken fördern. Ein Mangel an Kupfer während des Wachstums kann zu einer unvollständigen Entwicklung des Gehirns und der Nerven führen.
Die Forschung zeigt auch, dass ein Kupfermangel mit dem Auftreten der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden kann. Obwohl die Datenlage uneinheitlich ist – einige Studien deuten darauf hin, dass zu wenig Kupfer zu Alzheimer führen kann, andere wiederum, dass eine Kupferüberladung dafür verantwortlich sein könnte – ist klar, dass Kupfer tatsächlich eine Rolle bei der Entwicklung dieser neurodegenerativen Erkrankung spielt.(4)
Eine Studie aus dem Jahr 2008, die von der Abteilung für Innere Medizin und Pharmakologie, Physiologie und Therapeutik in North Dakota durchgeführt wurde, fand heraus, dass ein niedriger Kupferstatus mit einer verminderten Kognition und einer erhöhten Hirn- und Rückenmarksflüssigkeit assoziiert war, die als plausible Ursache für die Alzheimer-Krankheit dienen kann.(5)
2. Gesunde Haut, Haare und Augen fördern
Kupfer ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren fast aller Gewebe im menschlichen Körper, einschließlich Ihrer Haut, und es ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es kann helfen, das Auftreten von Falten und Altersflecken zu reduzieren, die Wundheilung zu verbessern und es kann sogar die Symptome der Makuladegeneration verbessern. Kupfer fördert die Gesundheit Ihrer Haut, indem es den Aufbau von Kollagen unterstützt, einer Substanz, die im Bindegewebe vorkommt und das Aussehen und die Elastizität Ihrer Haut verbessert.(6, 7)
Und wussten Sie schon, dass Kupfer eine Rolle bei der Bildung von Melanin spielt? Wir brauchen ausreichende Mengen an Kupfer, um unsere natürliche Pigmentierung und Textur unserer Haut, Haare und Augen zu erhalten. Kupfer hilft auch, Ihr Haar vor dem Ausdünnen und Ergrauen zu bewahren.
3. Fördern Sie die Energieerhaltung und verhindern Sie Anämie
Kupfer spielt eine Rolle bei der Synthese von Adenosintriphosphat oder ATP, dem primären Molekül der Energiespeicherung in unserem Körper. Tier- und Laborstudien deuten darauf hin, dass ohne ausreichendes Kupfer die Mitochondrien (der Energieproduzent der Zelle) nicht in der Lage sind, ausreichend ATP zu produzieren, was dazu führen kann, dass wir uns lethargisch und müde fühlen.(8)
Kupfer hilft uns, Eisen richtig zu verwerten, was dazu beiträgt, eine Anämie zu reduzieren, die das Energieniveau beeinträchtigen kann. Kupfer hilft, Eisen in der Leber freizusetzen, so dass Sie weniger wahrscheinlich einen Mangel haben, der zu Anämie-Symptomen wie Müdigkeit und Muskelschmerzen führen kann.(9)
4. Ermöglichen Sie richtiges Wachstum und Entwicklung
In Ländern, in denen Unterernährung ein ernstes Problem ist und Kupfermangel deshalb häufiger vorkommt, können die negativen Auswirkungen von schlechter Entwicklung und verkümmertem Wachstum bei Kindern gesehen werden. Das liegt daran, dass Kupfer für die richtige Sauerstoffversorgung der roten Blutkörperchen verantwortlich ist, und bei einem Mangel erhalten die Zellen, Gewebe und Organe nicht genügend Sauerstoff.
Die Forschung zeigt, dass Kupfer- (und Eisen-) Mangel während der Schwangerschaft zu ernsthaften Konsequenzen führen kann, einschließlich einer abnormalen fötalen Entwicklung. Diese Probleme können bis ins Erwachsenenalter andauern und möglicherweise zu psychischen Erkrankungen, Bluthochdruck und Fettleibigkeit führen. Aus diesem Grund sind kupferreiche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil der Ernährung in der Schwangerschaft.(10, 11)
5. Stärkung der Knochen
Kupfer spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit, weshalb ein Kupfermangel Skelettanomalien wie Osteoporose verursachen kann. Kupfer stärkt Ihre Knochen, indem es die Knochenbildung und die Mineralisierung des Skeletts fördert und die Integrität des Bindegewebes erhöht.
Laut einer Übersichtsarbeit, die in Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass ältere Patienten mit Frakturen signifikant niedrigere Serumkupferwerte aufwiesen als die Teilnehmer, die als Kontrollen dienten. Außerdem wiesen postmenopausale Frauen mit hohen Serumkupfer- und Kalziumwerten eine höhere lumbale Knochendichte auf als solche mit niedrigen Kalzium- und Kupferwerten.(12)
6. Unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel
Kupfer spielt eine wichtige Rolle in bis zu 50 verschiedenen metabolischen Enzymreaktionen, die benötigt werden, um den Stoff wechsel reibungslos am Laufen zu halten. Forscher der UC Berkeley und des Berkley Labs fanden heraus, dass Kupfer eine Schlüsselrolle beim Fettstoffwechsel spielt. Anhand eines Mausmodells wurde festgestellt, dass Kupfer essentiell für den Abbau von Fettzellen ist, damit diese zur Energiegewinnung genutzt werden können.(13)
Kupfer spielt auch eine Rolle im Eisenstoffwechsel. Der Verzehr von ausreichend kupferhaltigen Lebensmitteln ist für einen normalen Eisenstoffwechsel notwendig, weshalb Anämie ein Zeichen für Kupfermangel ist.
7. Unterstützung der Immunität
Kupfer spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems, und Menschen mit einem Kupfermangel können häufiger als gewöhnlich krank werden. Tier- und Laborstudien zeigen, dass Kupfermangel zu einer erhöhten Anfälligkeit für bakterielle Infektionen und einer beeinträchtigten Funktion der Neutrophilen (einer Art weißer Blutkörperchen) führt. Um Ihr Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken, sollten Sie darauf achten, dass Sie täglich genügend kupferhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.(14)
Wie Sie mehr Kupfer in Ihre Ernährung bekommen + Rezepte mit kupferhaltigen Lebensmitteln
Normalerweise liefert eine abwechslungsreiche Ernährung genug Kupfer, um die empfohlene Tagesdosis von 900 Mikrogramm (oder 0,9 Milligramm) pro Tag für erwachsene Männer und Frauen zu erreichen. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Kupfergehalt gehören Organfleisch, Blattgemüse, Nüsse und Samen, Bohnen und einige Gemüsesorten. Der Verzehr von ein bis zwei Portionen dieser kupferhaltigen Lebensmittel sollte einen gesunden Kupfergehalt im Serum gewährleisten.
Kupfer wird auch über das Trinkwasser aufgenommen, da es in vielen Rohren verwendet wird, die Wasser in Ihr Haus transportieren, wodurch eine kleine Menge in Ihre Wasserversorgung sickert. Dies hilft Ihnen tatsächlich, genügend Kupfer zu sich zu nehmen, ebenso wie der Verzehr von Speisen, die in gusseisernen Töpfen und Pfannen mit natürlichem Kupfer gekocht werden.
Probieren Sie einige dieser Rezepte aus, die kupferhaltige Lebensmittel enthalten, um die empfohlene Tagesdosis von 0,9 Milligramm pro Tag zu erreichen:
- Socca-Rezept: Diese Paleo-Pizza wird mit Kichererbsenmehl und weißen Pilzen hergestellt, zwei Lebensmitteln mit hohem Kupfergehalt. Dies ist ein großartiges Rezept, wenn Sie den Geschmack und die Textur einer Pizza mit dünner Kruste genießen möchten, und es ist Paleo-freundlich und enthält nährstoffreiches Gemüse.
- Mandelbutter-Schoko-Kekse-Rezept: Diese köstlichen Kekse sind glutenfrei und werden mit Mandelbutter und dunkler Schokolade hergestellt, zwei kupferhaltigen Lebensmitteln.
- Mandel-Beeren-Müsli-Rezept: Dies ist eine großartige Alternative zu Frühstückscerealien, die viel Zucker und künstliche Zutaten enthalten. Es wird mit Mandeln und Leinsamenmehl hergestellt, das ebenfalls eine gute Menge Kupfer enthält.
- Borschtsch-Rezept: Borschtsch ist eine Suppe, die ihren Ursprung in der Ukraine hat. Die Hauptzutat ist Rote Bete, aber auch Linsen und Kichererbsen, zwei kupferhaltige Lebensmittel, sind enthalten.
- Quinoa-Grünkohl-Salat-Rezept: Dieser Salat ist natürlich reich an Proteinen und immunstärkenden Nährstoffen. Er wird mit Quinoa und Grünkohl zubereitet, zwei kupferhaltigen Lebensmitteln.
Vorsichtsmaßnahmen und Kupfertoxizität
Wir wissen, dass Kupfer ein essentielles Mineral ist, das der Körper in kleinen Mengen braucht, um richtig zu funktionieren, aber der Verzehr von zu viel Kupfer kann gefährlich sein und sogar zu Kupfertoxizität führen. Wenn Sie sich also fragen: „Ist Kupfer schlecht für den Menschen?“ – lautet die Antwort, dass es das sein könnte, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.
Laut einer in der Zeitschrift Medicinal Research Reviews veröffentlichten Studie wurden „erhöhte Kupferwerte bei vielen Arten von Krebs beim Menschen gefunden, darunter Prostata-, Brust-, Darm-, Lungen- und Gehirnkrebs.“(15) Kupferchelatoren werden bei der Behandlung dieser Krebsarten als antiangiogene Moleküle eingesetzt.
Obwohl Kupfertoxizität möglich ist, ist sie in der allgemeinen Bevölkerung selten. Kontaminierte Wasservorräte oder die Verunreinigung von Getränken, die in kupferhaltigen Behältern aufbewahrt werden, können zu Kupfervergiftungen führen. Aus diesem Grund sollten Sie für Ihren Moscow Mules keine giftigen Kupferbecher verwenden, da diese das Kupfer in Ihr Getränk auslaugen können.
Die U.S. Environmental Protection Agency und die Weltgesundheitsorganisation haben Richtwerte für Kupfer im Trinkwasser auf 1,3 Milligramm pro Liter bzw. 2 Milligramm pro Liter festgelegt, um Menschen vor Kupfervergiftungen durch unser Trinkwasser zu schützen.(16, 17)
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention ist der Kupfergehalt in Oberflächen- und Grundwasser normalerweise sehr gering, aber hohe Kupfermengen können durch Landwirtschaft, Bergbau, Produktionsbetriebe und Abwassereinleitungen in Seen und Flüsse in die Umwelt gelangen.(18)
Wenn Sie hohe Kupferwerte in Ihrem Wasser haben, die von zertifizierten Labors, die Trinkwasser analysieren, überprüft werden können, können Sie die Kupferwerte nicht durch Erhitzen oder Abkochen des Wassers reduzieren. Sie sollten eine Wasseraufbereitung in Betracht ziehen, wie z. B. Umkehrosmose, Destillation, Ultrafiltration und Ionenaustausch, um Kupfer aus Ihrer Wasserversorgung zu entfernen. Wenn Sie über Ihre Rohrleitungen mit Kupfer in Kontakt gekommen sind, sollten Sie Ihr Wassersystem spülen, indem Sie das Wasser (aus jedem Wasserhahn) mindestens 15 Sekunden lang laufen lassen, bevor Sie es verwenden.
Bei Menschen, die zu viel Kupfer aufgenommen haben, sind die Symptome einer Kupfervergiftung im Allgemeinen Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen. Dies ist die Art und Weise, wie Ihr Körper die Kupferüberladung auf natürliche Weise ausscheidet. Eine Kupfervergiftung kann in schweren Fällen auch zu Leberschäden und Nierenversagen führen.
Sie können auch einen Kupfermangel bei Pflanzen feststellen, der zum Verkümmern und Welken der Pflanzen führt. Auch das Absterben von Stängeln und Zweigen sowie das Vergilben von Blättern kann auftreten. Viele Pflanzen verfügen jedoch über natürliche Strategien, um auf Kupfermangel zu reagieren, wie z. B. die Regulierung der Kupferaufnahme in den Wurzelzellen und des Niveaus von Kupferproteinen.(19)
Abschließende Überlegungen
- Kupfer ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen für das richtige Wachstum und die Entwicklung sowie für die Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen benötigt wird.
- Kupfer ist an bis zu 50 verschiedenen metabolischen Enzymreaktionen beteiligt, wird für die richtige Verwertung von Eisen und Sauerstoff in unserem Blut benötigt, fördert die Aufrechterhaltung der Energie und unterstützt die Gesundheit unseres neurologischen und skelettalen Systems.
- Es ist wichtig, sich an die RDA für Kupfer zu halten, da der Konsum von zu viel oder zu wenig problematisch sein kann. Eine Kupfertoxizität beim Menschen ist möglich, wenn die Werte zu hoch werden.
- Um mehr Kupfer in Ihre Ernährung zu bekommen und einen Mangel zu vermeiden, essen Sie die folgenden Lebensmittel, die viel Kupfer enthalten: Rinderleber, dunkle Schokolade, getrocknete Aprikosen, Sonnenblumenkerne, Cashews, Kichererbsen, Rosinen, Linsen, Haselnüsse, Mandeln, Shiitake-Pilze, Avocado, Sesam, Quinoa, Kohlrabi, Melasse, Spargel, Grünkohl, Ziegenkäse und Chiasamen.