Cassava Flour: Vorteile, Ernährung, Rezept und wie zu verwenden

Denken Sie daran, auf Gluten zu verzichten? Maniokmehl könnte genau das sein, wonach Sie suchen, um zu helfen.

Was ist Maniokmehl? Es ist eine Art weizenfreie, glutenfreie Mehlalternative, die durch Reiben und Trocknen der faserigen Maniokwurzel (Yuca) hergestellt wird. Otto’s Naturals, einer der führenden Anbieter von Maniokmehl, bezeichnet dieses Produkt aufgrund seiner leicht zu verarbeitenden Textur und seines milden Geschmacks als die „nächste Generation des getreidefreien Backens“.

Ein anderes beliebtes Produkt, das aus Maniok hergestellt wird, ist Ihnen vielleicht schon bekannt: Tapioka. Tapioka findet man im Handel meist in Form von kleinen, weißen Perlen, die aus extrahierter Maniokstärke hergestellt werden.(1)

Was also macht dieses glutenfreie Mehl so großartig? Sehen Sie sich die vier wichtigsten Vorteile von Maniokmehl an und erfahren Sie, wie man es verwendet, wie es sich von anderen Mehlen abhebt und wie man es selbst herstellen kann.

Was ist Maniok?

Cassava(Manihot esculenta Crantz) ist eine Pflanzenart, die eine stärkehaltige Wurzel produziert (oft Yuca oder Yuca-Wurzel genannt), die eine der wertvollsten Nahrungsquellen für mehr als 500 Millionen Menschen in Afrika, Asien und Lateinamerika ist.(2) Im Vergleich zu vielen anderen Feldfrüchten benötigt Maniok einen geringen Energieaufwand für die Produktion und liefert eine hohe Menge an essbarem Erntegut pro Pflanze, was sie zu einer der wertvollsten stabilen Feldfrüchte der Welt macht.

Nahezu jeder Teil der Maniokpflanze kann in irgendeiner Weise genutzt werden. Maniok-Pflanzen sind sehr intolerant gegenüber stressigen Umgebungen und können in Regionen der Welt angebaut werden, in denen frische Nahrungsmittel üblicherweise knapp sind, weshalb sie als nachhaltige und wichtige Sicherheitspflanze zur Vermeidung von Hungersnöten gilt.(3)

Neben den stärkehaltigen Wurzeln der Manioksträucher können auch die Blätter und Stängel der Maniokpflanze zur Herstellung von Nahrungsmitteln für Mensch und Tier verwendet werden. Einige der Möglichkeiten, wie Maniok auf der ganzen Welt traditionell verwendet wird, sind die Herstellung von Suppen, Eintöpfen und sogar Viehfutter aus Maniokblättern. Die Stängel werden auch umgepflanzt, um das Wachstum von Pilzen zu fördern, sie werden zur Herstellung von Brennholz zum Heizen verwendet und zu verschiedenen Papierprodukten verarbeitet.

Gesundheitliche Vorteile

1. Kann anstelle von Weizenmehl verwendet werden

Man kann Maniokmehl leicht in Rezepten anstelle von traditionellen Getreidemehlen oder sogar glutenfreien Mehlmischungen verwenden. Eines der besten Dinge bei der Verwendung von Maniokmehl ist seine Neutralität in Bezug auf den Geschmack. Es hat keinen trockenen, starken oder ungewohnten Geschmack oder eine ungewohnte Textur, die oft bei der Verwendung einiger glutenfreier Mehle auftritt.

Viele Menschen finden, dass Cassava in Rezepten verwendet werden kann, ohne dass es überhaupt wahrgenommen wird, und dass es praktisch nicht von weizenbasierten Gegenstücken zu unterscheiden ist. Seine Textur eignet sich gut zum Backen von Dingen wie Brownies, Keksen und dichteren Broten, oder Sie können es in herzhaften Gerichten zum Andicken von Soßen oder zum Formen von Burgern/Patties verwenden.

Viele Menschen backen gerne mit Maniokmehl, da es nicht den sauren Geschmack oder Geruch hat, den fermentierte, gekeimte Getreidemehle manchmal haben können. Wenn Sie etwas wie Brot oder Kuchen backen und ein Mehl benötigen, das gut aufgeht, kann Cassava verwendet werden, um einen Teil des Mehls in der Mischung zu ersetzen. Für Rezepte, die kein Aufgehen erfordern, kann Cassava Getreidemehle vollständig ersetzen.

2. Nicht-Allergen (glutenfrei, getreidefrei und nussfrei)

Wenn Sie in Ihren Rezepten keine Mehle auf Kokosnuss- oder Nussbasis (wie Mandelmehl) verwenden können, ist Maniok eine weitere großartige Alternative für glutenfreies Backen. Einige Hersteller verkaufen sogar hochwertiges Maniokmehl, das von der Gluten Intolerance Group als glutenfrei zertifiziert ist.

Da es völlig getreidefrei ist, ist Maniokmehl nicht nur für Menschen mit Glutenunverträglichkeitssymptomen eine gute Wahl – es ist auch Paleo-fähig und kann auch von Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem oder Erkrankungen wie Reizdarm verzehrt werden.(4)

Tatsächlich ist es aufgrund seiner hohen Verdaulichkeit eine beliebte Mehlalternative für diejenigen, die eine Autoimmunprotokoll-Diät wie den GAPS-Diätplan und das Protokoll befolgen.

3. Wenig Kalorien, Fett und Zucker

Cassava hat weniger als 120 Kalorien pro Vierteltasse und ist damit kalorienärmer als einige andere glutenfreie Mehle, wie Mandel- oder Kokosmehl. Insgesamt hat es einen höheren Wassergehalt, einen geringeren Fettgehalt und eine geringere Kaloriendichte als andere Mehle, einschließlich Mais-, Weizen-, Wegerich-, Mandel-, Kokos-, Reis- und Sorghum-Mehl.

Maniokmehl ist eine gute Wahl für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Bluthochdruck oder hohem Cholesterinspiegel, da es extrem salz-/natrium-, zucker- und fettarm ist und völlig frei von raffinierten Kohlenhydraten und synthetischen Zutaten. Je nachdem, mit welchen anderen Zutaten Sie Maniok verwenden, kann es dazu beitragen, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und eine gute Energiequelle darstellen.

Maniokmehl hat einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und liefert eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten wie die meisten anderen Mehle auf Getreidebasis, was hilfreich sein kann, um das Energieniveau bei Menschen zu unterstützen, die aktiv sind, aber den Verzehr anderer Stärken vermeiden. Weil sie so viele Kohlenhydrate enthält, schätzen Experten, dass Cassava-Pflanzen in vielen Teilen der Welt den dritthöchsten Ertrag an Kohlenhydraten pro Person liefern (nach Zuckerrohr und Zuckerrüben).

Ihre Zusammensetzung ist etwa 60 bis 65 Prozent Wasserfeuchtigkeit, 20 bis 31 Prozent Kohlenhydrate und weniger als 2 Prozent Eiweiß und Fett. In einigen Teilen Afrikas liefert sie bis zu 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien!

Der beste Weg, Maniokmehl zu verwenden, ist wahrscheinlich, es mit anderen nährstoffreichen, ergänzenden Lebensmitteln zu kombinieren, um den Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Rezepten zu erhöhen.

Zum Beispiel können Sie die Menge an Ballaststoffen in Rezepten erhöhen, indem Sie Maniokmehl in Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Chiasamen oder Leinsamen verwenden. Es kann auch für die Herstellung von Pizzateig oder Crepes verwendet werden, die Sie mit Ihren bevorzugten gesunden Zutaten wie Rohkäse, Tomatensauce, Gemüse, Obst oder Avocado belegen können.

4. Kostengünstig, nachhaltig und einfach anzubauen

Cassava-Pflanzen werden in über 90 Ländern weltweit angebaut und sind in der Lage, weniger als optimale Umweltbedingungen zu überstehen, was sie laut einer Studie des Internationalen Zentrums für tropische Landwirtschaft in Kolumbien sehr nachhaltig macht. Man hat herausgefunden, dass Cassava bei hoher Luftfeuchtigkeit sehr viel Kohlenstoff assimiliert, hohen Temperaturen und Sonneneinstrahlung widersteht und in trockenen oder feuchten Umgebungen überleben kann.

Aufgrund von Eigenschaften wie einem „feinen Wurzelsystem, langem Blattleben, starker Wurzelsenke und hoher Blattphotosynthese“ hilft Cassava jedes Jahr Millionen von Menschen zu ernähren, die anfällig für Hungersnöte sind und in stressigen Umgebungen leben. Es hat sich gezeigt, dass die Sträucher selbst auf sehr armen Böden und unter anhaltenden Trockenheitsbedingungen überleben können, was den Maniokbauern hilft, ihren Wasserverbrauch zu reduzieren und trotzdem einen hohen Ernteertrag zu erzielen.

Der Kauf von Maniokmehl und anderen Maniokprodukten hilft auch, die Erzeuger zu unterstützen, die auf den Export von Maniok angewiesen sind, um ein Einkommen zu erzielen, Beschäftigungsmöglichkeiten zu schaffen und als Nahrungsreserve in Zeiten der Knappheit zu dienen.(5)

Nährwertangaben

Eine viertel Tasse Maniokmehl hat ca:

• 114 Kalorien
• 2 Gramm Ballaststoffe
• weniger als 1 Gramm Fett, Eiweiß oder Zucker
• 28 Gramm Kohlenhydrate
• etwa 17 Prozent des täglichen Vitamin C

Darüber hinaus enthält eine Tasse roher Maniok etwa(6)

• 330 Kalorien
• 78,4 Gramm Kohlenhydrate
• 2,8 Gramm Eiweiß
• 0,6 Gramm Fett
• 3,7 Gramm Ballaststoffe
• 42,4 Milligramm Vitamin C (71 Prozent DV)
• 0,8 Milligramm Mangan (40 Prozent DV)
• 558 Milligramm Kalium (16 Prozent DV)
• 55,6 Mikrogramm Folsäure (14 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Thiamin (12 Prozent DV)
• 43,3 Milligramm Magnesium (11 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
• 1,8 Milligramm Niacin (9 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
• 55,6 Milligramm Phosphor (6 Prozent DV)
• 3,9 Mikrogramm Vitamin K (5 Prozent DV)
• 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)

Obwohl Cassava nicht sehr reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten oder anderen essentiellen Nährstoffen (abgesehen von Vitamin C) ist, ist sie kalorienarm und ermöglicht es Ihnen, einige Ihrer Lieblingsrezepte ohne die Verwendung von verarbeiteten, gebleichten oder glutenhaltigen Mehlen zu genießen.

Maniok ist eine gute Quelle für Vitamin C – ein wichtiges Antioxidans, das mit Krebsvorbeugung, Augen- und Hautgesundheit in Verbindung gebracht wird – obwohl es fraglich ist, wie viel Vitamin C während des Herstellungsprozesses von Maniok erhalten bleibt. Alles in allem ist Cassava jedoch im Vergleich zu vielen anderen Grundnahrungsmitteln (und Getreide) außergewöhnlich reich an Vitamin C und eine bessere Vitamin-C-Quelle als Kartoffeln, Yamswurzeln, Weizen, brauner Reis, Mais und Kochbananen.(7)

Warum Maniokmehl anstelle von anderen glutenfreien Mehlen verwenden? Es hat eine feine Textur, einen neutralen Geschmack, eine weiße Farbe und einen niedrigen Fettgehalt im Vergleich zu Mandelmehl oder Kokosmehl. Es ist auch für Allergiker geeignet, die keine Nüsse oder Kokosnuss verzehren können und ist komplett gluten- und getreidefrei. Viele Menschen beschreiben den Geschmack von Maniok als ähnlich dem von weißen Kartoffeln, nur dass die Textur etwas weicher und „butterartiger“ ist.

Maniokmehl vs. andere Mehle/Stärken

Maniokmehl vs. Tapiokastärke

Maniokmehl und Tapiokamehl (manchmal auch Tapiokastärke genannt) werden beide aus der gleichen Pflanze hergestellt – allerdings aus verschiedenen Teilen der Pflanze. Die Maniokpflanze selbst ist braun mit rauer Schale, während das Innere weicher ist und eine gelb-weiße Farbe hat. Tapioka ist die gebleichte und extrahierte Stärke der Maniokwurzel, während Maniokmehl eher ein „ganzes Lebensmittel“ ist, das aus der gesamten Wurzel hergestellt wird. Für die Herstellung von Maniokmehl ist in der Regel keine Extraktion erforderlich, da die Maniokwurzel natürlich angebaut, geschält, getrocknet und dann gemahlen wird.

Beide Produkte sind glutenfrei, getreidefrei, nussfrei und werden häufig zum Verdicken von Rezepten hinzugefügt. Tapioka wird oft zum Andicken von Flüssigkeiten, selbstgemachtem Pudding oder Mousse und süßen Soßen verwendet, während Cassava eher wie ein normales Back- oder Kochmehl funktioniert. Es wird angenommen, dass Maniokmehl auch für die meisten Menschen leichter verdaulich ist, da es weniger reine Stärke enthält.

Maniokmehl vs. Pfeilwurzel

Pfeilwurz ist ein weiteres stärkehaltiges Nahrungsmittel, das dem Tapioka ähnlich ist. Es wird aus verschiedenen Wurzelpflanzen hergestellt, darunter Maniok- oder Yuca-Wurzel, aber auch andere tropische Pflanzenarten, die in Asien und Afrika angebaut werden. Wie Tapioka und Maniokmehl enthält es viel Stärke, ist glutenfrei und wird oft zum Andicken von Rezepten verwendet.

In Verbindung mit Wasser bildet es eine gelartige Konsistenz, ähnlich wie Maisstärke, was es zu einer beliebten Zutat beim Backen macht. Auf der ganzen Welt findet man Pfeilwurz in Keksen, Puddings, Gelees, Kuchen, scharfen Soßen, Milch und Brühe. Sie gilt als leicht verdaulich, auch für Menschen mit Diätbeschränkungen, Verdauungsproblemen oder hoher Anfälligkeit für Durchfallerkrankungen. Wie Tapioka- und Maniokmehl besteht Pfeilwurz fast nur aus Kohlenhydraten, mit sehr wenig Protein oder Fett.

Maniokmehl vs. Allzweckmehl

Allzweckmehl wird normalerweise aus angereichertem, gebleichtem Weizen hergestellt. Es ist „selbstbackend“ und enthält normalerweise Backpulver, was viele Backwaren luftig, leicht und ideal macht. Allerdings enthält es auch Gluten und ist sehr arm an verfügbaren Nährstoffen wie Ballaststoffen oder B-Vitaminen, da diese während des Herstellungsprozesses entfernt werden.

Manchmal wird Allzweckmehl „angereichert“, um synthetische Nährstoffe wieder hinzuzufügen, aber das ist nicht das Gleiche wie die Aufnahme von Nährstoffen aus unverarbeiteten Lebensmitteln! Der wichtigste Grund, Allzweckmehl zu meiden, ist, dass es stark verarbeitet und schwer verdaulich ist. Es ist eine der Hauptquellen für Gluten in der Ernährung vieler Menschen. Gluten ist ein häufiges Allergen und ein entzündliches Protein, das oft mit Darmproblemen und Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht wird, wie z.B. dem Leaky Gut Syndrom.

Wie man es in Rezepten verwendet

Obwohl es nicht in allen Rezepten ideale Ergebnisse liefert, kann Maniokmehl in unzähligen Rezepten als 1:1-Ersatz für andere Mehle, einschließlich Weizenmehl und Allzweckmehl, verwendet werden. Beachten Sie, dass Maniok vor dem Verzehr richtig gekocht werden muss, um ihn zu entgiften, also niemals roh verzehren. Auf der ganzen Welt wird es auf vielfältige Weise verwendet, z. B. als Zusatz zu süßen Desserts, als Ersatz für Kartoffeln oder gemahlen und gekocht als Trockenmehl, das als Farofa bekannt ist (verwendet als Gewürz, in Butter geröstet oder pur gegessen).

Achten Sie immer auf Produkte mit der Aufschrift „100 Prozent Yuca (Cassava)“, die idealerweise nur eine Zutat und keine Füllstoffe oder Konservierungsmittel enthalten.

Einige der Möglichkeiten, wie Sie Maniokmehl verwenden können, beinhalten das Hinzufügen zu Rezepten für:

• glutenfreies Maniokbrot
• Kuchen
• Kekse
• Brownies
• Pfannkuchen
• Pizzateig oder -kruste
• Crêpes
• Burger
• Soßen oder Bratensoße
• Tempura-Teig

In den meisten Fällen funktioniert Cassava gut, wenn Sie es im gleichen Verhältnis wie Weizenmehl verwenden – es gibt jedoch einige Fälle, in denen andere Mehle eine bessere Wahl wären. In Rezepten auf Hefebasis (wie z. B. den meisten Brotsorten) wird ein direkter Ersatz von Weizenmehl durch Maniok wahrscheinlich nicht gut funktionieren, da Maniok nicht auf natürliche Weise aufgeht und ein fluffiges Ergebnis erzeugt wie Hefe und Weizen (der Gluten enthält). Wenn Sie nichts gegen ein dichteres Endprodukt haben, können Sie trotzdem Brot mit Maniokmehl backen, aber die meisten Leute bevorzugen es in Rezepten, die nicht aufgehen müssen.

Hier sind ein paar Tipps für die Arbeit mit Maniokmehl:

• Bevor Sie Maniokmehl verwenden, sollten Sie es gut verquirlen, um Klumpen zu entfernen.
• Probieren Sie verschiedene Mehlkombinationen aus, um zu sehen, welche Ergebnisse Ihnen am besten gefallen. Mischen Sie Maniok mit anderen glutenfreien Mehlen wie Reis-, Hafer- oder Kokosmehl.
• Wenn Sie andere Mehle durch Maniok ersetzen und das Gefühl haben, dass dem fertigen Produkt die Feuchtigkeit fehlt und es sich zu körnig anfühlt, versuchen Sie beim nächsten Mal etwa 15 bis 20 Prozent weniger Maniok zu verwenden.
• Einige Anbieter von Maniokmehl verwenden absichtlich nur junge, zarte Yuca-Wurzeln anstelle von reiferen Wurzeln, um die Menge an Ballaststoffen und Körnern im Mehl zu reduzieren. Halten Sie also nach diesen Sorten Ausschau, wenn Sie mit dem Ergebnis zunächst nicht zufrieden sind.

Rezept

Das hochwertigste Maniokmehl ist jenes, das innerhalb von nur ein oder zwei Tagen nach der Ernte der Wurzel hergestellt wird. Einige Maniokmehle liegen viel länger im Regal, daher ist es eine gute Idee, wenn möglich von einem seriösen Anbieter zu kaufen, wenn Sie Ihr eigenes Mehl nicht herstellen wollen.

Wenn Sie ein möglichst frisches Maniokmehl verwenden möchten, können Sie es zu Hause ziemlich einfach und kostengünstig selbst herstellen. Dazu müssen Sie Maniokwurzeln von einem Lieferanten kaufen und die nötigen Küchenutensilien wie eine Reibe, eine Küchenmaschine, einen Mörser oder Fleischklopfer und ein Trockengestell zur Hand haben. Es ist auch möglich, Manioksamen oder -pflanzen zu kaufen und Ihre eigenen Wurzeln in Ihrem Garten anzubauen.

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihr eigenes hochwertiges Maniokmehl herzustellen:

1. Kaufen Sie Ihre Wurzeln: Schauen Sie online, um reife, frisch geerntete Maniokwurzeln zu kaufen. Wenn Sie sie in Geschäften finden können, suchen Sie nach Wurzeln, die fest sind und keine Druckstellen oder Risse aufweisen.

2. Schälen und waschen Sie die Wurzeln: Entfernen Sie den Stiel und die holzigen Spitzen von den Wurzeln. Schälen Sie die Wurzel mit einem Handschäler wie Kartoffeln oder Karotten und spülen Sie sie dann gut ab. Das Schälen der Wurzel ist auch deshalb empfehlenswert, weil die Schalen von Natur aus eine sehr geringe Menge an Zyanid enthalten. Die Menge ist jedoch nicht hoch genug, um normalerweise ein Problem zu verursachen, und wird bei der Herstellung und Erhitzung fast immer gründlich entfernt.

3. Reiben Sie die Wurzeln: Reiben Sie die Maniokwurzeln mit einer Handreibe oder einer Küchenmaschine zu einem feinen Brei.

4. Pressen und trocknen Sie die Wurzeln: Packen Sie den geriebenen Maniokbrei in einen sauberen Beutel oder ein Säckchen aus Seihtuch, um das Wasser herauszupressen. Trocknen Sie den Maniokbrei so gut wie möglich und breiten Sie ihn dann auf einem Trockengestell aus. Idealerweise stellen Sie das Gestell draußen in die Sonne, oder Sie können das Mehl langsam in einem Dehydrator oder Ihrem Ofen bei niedriger Temperatur trocknen. Wenn Sie feststellen, dass das Trocknen im Freien in der Sonne die Maniokstärke zum Gären bringt und einen sauren, muffigen Geruch und Geschmack annimmt, dann verwenden Sie stattdessen Ihren Backofen. Wenn Sie keinen Zugang zu Sonnenschein haben (es regnet oder Sie leben in einer Wohnung), ist dies ein guter Zeitpunkt, um Maniok auch drinnen zu trocknen.

5. Mahlenund sieben Sie Ihr Mehl: Der getrocknete Maniokbrei ist fertig, wenn er ein krümeliges, weißes Mehl ergibt. Mahlen Sie das Mehl vorsichtig mit einem Mörser zu einer feinen Textur und sieben Sie es durch, um Klumpen oder übrig gebliebene faserige Materialien zu entfernen. Sobald es fertig ist, können Sie Maniokmehl sofort in Rezepten verwenden oder es an einem kühlen und trockenen Ort für mehrere Monate lagern. Idealerweise verwenden Sie es innerhalb von etwa drei Monaten bis zu sechs Monaten.

Abschließende Überlegungen

• Maniokmehl ist eine glutenfreie Weizenmehlalternative, die durch Reiben und Trocknen der faserigen Maniokwurzel (Yuca) hergestellt wird und nicht allergen ist.
• Es ist gluten-, getreide- und nussfrei, kalorien-, fett- und zuckerarm sowie kostengünstig, nachhaltig und einfach anzubauen.
• Sie können Ihr eigenes Maniokmehl in fünf einfachen Schritten herstellen: Kaufen Sie die Wurzeln, schälen und waschen Sie die Wurzeln, reiben Sie die Wurzeln, pressen und trocknen Sie die Wurzeln, und mahlen und sieben Sie Ihr Mehl.