Haben Sie sich schon einmal Gedanken darüber gemacht, was genau Butter ist? Ist Butter ein Milchprodukt? Lassen Sie uns ein kleines Butter-Einmaleins machen. Echte, grasgefütterte Butter ist ein Milchprodukt, das aus Kuhmilch hergestellt wird, auch bekannt als Milchfett. Sie besteht zu etwa 80 Prozent aus Fett, also dem Teil, der von den Kohlenhydraten und dem Eiweiß der Milch getrennt wurde, und ja, sie ist ein Milchprodukt. Aufgrund des hohen Fettgehalts und der Häufigkeit von Laktoseintoleranz suchen viele Menschen nach Butterersatzmöglichkeiten zum Backen, Kochen und/oder für Brotaufstriche.
Nun, die neuesten Studien deuten darauf hin, dass echte, grasgefütterte Butter gesund für Sie sein kann, obwohl frühere Forschungen zu viel Butter aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren, die etwa 70 Prozent Fettsäuren und etwa 25 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren ergeben, als schlecht für Ihr Herz positioniert haben. Butter enthält auch ein wenig mehrfach ungesättigtes Fett – etwa 2,3 Prozent. Obendrein enthält sie Cholesterin und Phospholipide, zwei weitere Arten von Fettstoffen.(1)
Aus diesen und weiteren Gründen gibt es viele Ersatzstoffe für Butter, aber wenn Sie sich entscheiden, Butter zu essen, sollten Sie die echte nehmen. Konsumieren Sie niemals verarbeitete Butterersatzstoffe wie Margarine. Wenn Sie stattdessen nach Ideen für einen idealen Ersatz für Butter suchen, habe ich einige gesunde Optionen für Sie. Denken Sie daran, dass Mäßigung wichtig ist. Viele dieser Optionen enthalten immer noch viel Fett, und obwohl es sich um gesunde Fette handelt, ist es wichtig, darauf zu achten, wie viel Sie zu sich nehmen, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.
Die gesündesten Butter-Ersatzprodukte
1. Kokosnussöl und Kokosnussbutter
Kokosnussöl ist in letzter Zeit etwas in Verruf geraten, da neue Studien, die von der American Heart Association veröffentlicht wurden, behaupten, es sei ungesund. In Maßen ist Kokosnussöl jedoch eine gesunde Wahl – vielleicht ist das Problem, dass die Leute es übertreiben.
Es ist jedoch köstlich zum Kochen und eignet sich hervorragend als Aufstrich auf Muffins oder Toast. Auch in selbstgemachten Rezepten, wie zum Beispiel in meinen Energie-Kugeln. Wie Kokosnussöl, Kokosnussbutter köstlich und kann fast jedem Gericht genau die richtige Süße und den röstigen Kokosnussgeschmack verleihen.
2. Shea-Butter
Ja, Sie haben richtig gelesen. Shea-Butter kann mehr als nur gesunde Haut fördern. Sie ist eine Alternative zu Butter und wird oft anstelle von Kakaobutter verwendet. Sie ist essbar und ist voll von Antioxidantien, essentiellen Fettsäuren und Vitamin E.
Wenn Sie ein Etikettenleser sind, haben Sie es wahrscheinlich in der Zutatenliste einiger dunkler Schokoladenleckereien bemerkt. Sie können einfach eine kleine Menge Sheabutter anstelle von normaler Butter in so gut wie allem verwenden. Achten Sie darauf, eine reine, unraffinierte Version zu kaufen, und ich empfehle, nur kleine Mengen zu kaufen, da sie schnell ranzig werden kann.
3. Kakao-Butter
Kakaobutter ist eine weitere Alternative zu Butter und gilt als gesundes Fett. Sie wird zur Herstellung von Schokolade verwendet und ist reich an Antioxidantien, die erstaunliche Polyphenole enthalten. Laut einer Studie sind die Polyphenole so groß, dass sie tatsächlich helfen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.(2)
Einige der anderen Vorteile sind eine verbesserte Immunität und die Senkung von Entzündungen im Körper. Wie bei der Sheabutter sollten Sie darauf achten, dass Sie eine 100 Prozent reine Version ohne Zusatzstoffe erhalten. Versuchen Sie, sie beim Backen anstelle von normaler Butter zu verwenden.
4. Pürierte Avocado
Püree Avocado ist eines meiner liebsten gesunden Fette, und mit der jüngsten Popularität von Avocado-Toast bin ich nicht die Einzige, die es liebt. Avocado eignet sich gut als Brotaufstrich, schmeckt köstlich auf Eiern und verleiht Ihrem Smoothie eine wunderbare Cremigkeit, während sie gleichzeitig Ballaststoffe und jede Menge Phytonährstoffe liefert. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass sie helfen kann, das Wachstum von Krebszellen und Entzündungen zu reduzieren.(3)
5. Hummus
Hummus ist eines meiner Lieblingsgewürze und gehört zu einer gesunden mediterranen Ernährung. Es wird normalerweise aus Kichererbsen, Zitronensaft, Knoblauch und Tahini als Hauptzutaten hergestellt und bietet jede Menge Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin B6 und andere Nährstoffe, aber es kann auch aus schwarzen Bohnen, Linsen und sogar Gemüse hergestellt werden. Es ist ein großartiger Belag auf sautiertem Gemüse, Eiern, gemischtem Grünzeug oder als Snack mit rohem Gemüse. Hummus wird üblicherweise mit Pitadreiecken gegessen, aber Sie können das Brot weglassen und sich für Sellerie entscheiden, wenn Sie auf Ihren Weizen- und Glutenkonsum achten.
6. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist eine großartige Möglichkeit, Sauerteigbrot, Toast oder gegrilltes Fleisch zu verfeinern, um nur einige Beispiele zu nennen. Obwohl Sie nicht viel davon brauchen, ist es eine großartige Möglichkeit, einige zusätzliche Vorteile zu erlangen, wie z. B. die Senkung von Entzündungen, des Risikos von Herzerkrankungen, Depressionen und Demenz.
Mit all dem im Hinterkopf ist leider nicht alles Olivenöl gleich. Vergewissern Sie sich, dass Sie echtes Olivenöl kaufen; es gibt eine Menge von gefälschtes Olivenöl da draußen. Achten Sie auf natives Olivenöl, das weniger als 10 Dollar pro Liter kostet, suchen Sie nach einem Siegel des International Olive Oil Council und achten Sie auf ein Erntedatum auf dem Etikett. Auch wenn es als leicht, rein oder als Mischung gekennzeichnet ist, handelt es sich nicht um echtes, reines, natives Olivenöl. Am besten sind Öle, die in dunklen Flaschen abgefüllt sind.
7. Apfelmus
Apfelmus eignet sich hervorragend zum Backen oder um Haferflocken oder Chia-Pudding ein wenig Geschmack zu verleihen. Sie erhalten Ballaststoffe, Vitamin C und den perfekten Hauch von Süße, ohne eine Menge Kalorien. Es gibt jedoch etwas Zucker zu bedenken. Lesen Sie das Etikett und achten Sie darauf, wie viel Sie verwenden. Versuchen Sie, es dünn aufzustreichen oder mischen Sie es mit ein wenig Nussbutter für eine köstliche, gesunde Mischung.
8. Molkereifreier Joghurt
Milchfreier Joghurt, wie z. B. Kokosnussjoghurt oder Mandeljoghurt, gemischt mit etwas Zimt kann köstlich auf Toast sein. Es gibt viele Möglichkeiten für alle, die den Milchkonsum wirklich im Auge behalten müssen. Molkereifreier Joghurt kann eine tolle Alternative sein und hilft, die Knochen zu stärken.
Achten Sie auf jeden Fall auf das Etikett. Ich kann das nicht oft genug betonen, vor allem, weil überall neue Lebensmittel auftauchen, die versuchen, einen Trend zu bedienen, wie z. B. keine Milchprodukte. Die meisten der milchfreien Optionen enthalten immer noch Zucker und mehr. Sie können jedoch leicht die einfachen, zuckerfreien Versionen finden, wenn Sie danach suchen. Mit diesen können Sie einen erstaunlichen, gesunden, milchfreien Chia-Pudding kreieren, sie für Ihr mexikanisches Lieblingsgericht wie Sauerrahm verwenden und vieles mehr. Außerdem haben viele von ihnen Probiotika, die bei der Behandlung von Leaky Gut helfen können.
9. Hühnerbrühe, Gemüsebrühe und Knochenbrühe
Hühnerbrühe, Gemüsebrühe und Knochenbrühe sind großartig zum Sautieren. Sie werden nicht einmal die Butter vermissen! Die Brühe kann helfen, Lebensmittel saftig und zart zu halten, während sie köstlichen Geschmack und Nährstoffe hinzufügt und sogar bei der Verdauung, Arthritis und Cellulite hilft und das Immunsystem stärkt.
10. Nussbutter
Nussbutter, wie Mandelbutter, Cashewbutter und Erdnussbutter, eignet sich hervorragend für Stangensellerie, Bananen, Toast oder sogar für eine Gemüsesauté für ein schnelles und einfaches Thai-Gericht. Mandelbutter zum Beispiel enthält Vitamin E, Eisen und Magnesium.
Der Schlüssel ist hier, sich bewusst zu sein, wie viel. Zwei Esslöffel sind eine Portion, die etwa 180 Kalorien enthält. Außerdem müssen Sie die Etiketten lesen, denn die meisten enthalten eine Menge Zucker und Öle. Entweder mahlen Sie Ihre eigenen oder kaufen Sie solche, die nur Nüsse enthalten. Meersalz ist in Ordnung, aber vermeiden Sie zugesetzte Öle und Zucker.
11. Kürbispüree
Kürbispüree ist eine großartige Option, um Joghurt, Brot, Kuchen und Muffins zu verfeinern. Sie erhalten Nährstoffe wie Vitamin K, Kalium und Ballaststoffe mit nur ein paar zusätzlichen Kalorien. Verwenden Sie ¾ Tasse Kürbispüree für jede Tasse Butter, die in einem Rezept verlangt wird.
12. Nährhefe
Nährhefe wird oft vergessen, ist aber großartig zum Würzen von fast allem, wenn Sie einen käsigen Geschmack wünschen. Sie hat auch ernährungsphysiologische Vorteile, wie z.B. die Stärkung des Immunsystems und enthält Protein, B6 und B12, was sie zu einem veganen Must-Have macht. Es ist ein ziemliches Superfood, aber was ist Nährhefe? Es ist eine inaktive Hefe, die aus Zuckerrohr und Rübenmelasse hergestellt wird. Man findet sie in den meisten Naturkostläden im Regal oder in der Abteilung für lose Ware, typischerweise als Pulver oder Flocken.
Vorteile des Butterersatzes
1. Helfen, die Auswirkungen von Milchallergien zu vermeiden
Butter hat nicht viel Protein, aber sie enthält ein wenig Kasein. Kasein ist ein Protein, das in Milch vorkommt und oft Allergien auslöst. Tatsächlich weisen Berichte darauf hin, dass 2 bis 3 Prozent der Kleinkinder von Kuhmilchallergien betroffen sind.(4) Zu den Reaktionen können Nesselsucht, Hautausschlag, Keuchen, starke Schmerzen, eine schlechte Nahrungsaufnahme, Erbrechen und Atemprobleme gehören.(5)
2. Kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern
Einige Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Verzehr von fettreichen Milchprodukten, wie Butter, geben kann.(6) Andere wiederum legen nahe, dass Butter nicht die Ursache für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes ist. Letztendlich ist Mäßigung der Schlüssel, während sichergestellt wird, dass der Körper reichlich Mikronährstoffe erhält, die in einigen Fällen durch einen Ersatz für Butter gewonnen werden können.(7)
3. Kann bei Laktoseintoleranz Linderung verschaffen
Laktoseintoleranz ist die Unfähigkeit, Laktose, den Zucker in Milchprodukten, zu verdauen. Dies geschieht, weil der Dünndarm nicht genug Laktase herstellt, das Enzym, das Laktose verdaut. Etwa 75 Prozent der Menschen auf der Welt leiden in irgendeiner Form an Laktoseintoleranz, weshalb es sich lohnt, dies zu beachten. Wenn Sie bemerken, dass Sie Blähungen, Krämpfe, Durchfall, schmerzhafte Blähungen oder Übelkeit verspüren, haben Sie möglicherweise eine Laktoseintoleranz. Der Verzicht auf Milchprodukte wie Butter sowie Milch und Eiscreme – die beiden größten Übeltäter – kann eine große Hilfe sein, wenn Sie unter Laktoseintoleranz leiden.(8)
Achten Sie beim Backen darauf, was das Rezept vorschreibt, aber es kann ein wenig Experimentieren erfordern. Es gibt tonnenweise Optionen da draußen, die die Mengen bereits für Sie abgemessen haben.
Ghee vs. Butter
Ghee wurde in den letzten Monaten als Ersatz für Butter empfohlen. Was ist Ghee? Es ist geklärte Butter, das heißt, es ist der geschmolzene Teil der Butter – der flüssige Teil, der übrig bleibt, nachdem das Wasser verdampft ist und die Milchfeststoffe entfernt wurden. Es ist normalerweise teurer als Butter, aber ist es auch gesünder? Tatsächlich ist sie laut Berkeley Wellness ernährungsphysiologisch ziemlich gleich, da sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat und ein paar Kalorien mehr als Butter enthält.(9)
Obwohl Ghee einen höheren Rauchpunkt als Butter hat, kann es eine bessere Option zum Kochen sein und hält sich länger als Butter, aber Ghee kann eine gute Menge an oxidiertem Cholesterin enthalten, das für die Arterien schädlicher sein könnte als Butter.
Butterfreie Rezepte
Die meisten Butterersatzoptionen sind in Ihrem örtlichen Supermarkt leicht zu finden, aber ein Bioladen hat sicher die besten Optionen. Versuchen Sie, wenn möglich, Bio-Produkte zu kaufen. Sie können viele dieser Produkte auch online bestellen.
Wer sagt denn, dass man keinen leckeren Zuckerguss ohne Butter machen kann? Sie können es auf jeden Fall und gewinnen dabei einige Nährstoffe. Probieren Sie meine butterfreie Schokoladenglasur. Die Zubereitung dauert nur etwa 10 Minuten, und die Kinder werden sie sofort lieben.
Schokoladen-Butter-Frosting
ZUTATEN:
- 2 reife kalifornische Avocados
- 2 Tassen Medjool-Datteln, entsteint
- ¼ Tasse ungesüßtes Kakaopulver
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Tasse kochendes Wasser
- Eine Prise feines Meersalz
ANWEISUNG:
- Geben Sie die Datteln in einen Mixer und gießen Sie kochendes Wasser über die Datteln. Lassen Sie es etwa 15 Minuten lang stehen oder bis die Datteln sehr weich sind.
- Pürieren Sie nun das Wasser und die Datteln auf höchster Stufe, bis sie sehr glatt sind. Fügen Sie den Kakao, das Meersalz und die Vanille hinzu. Gut pürieren.
- Fügen Sie die Avocado hinzu. Langsam pürieren, dabei etwas Wasser hinzufügen, bis die Masse sehr glatt ist. Dies verleiht dem Ganzen eine köstliche Cremigkeit und einen reichen Geschmack.
- Lassen Sie den Zuckerguss abkühlen oder stellen Sie ihn im Kühlschrank kühl. Bestreichen Sie damit Ihre Lieblings-Cupcakes oder meine Black Bean Brownies.
Hier sind ein paar weitere butterfreie Rezepte, die einige der oben aufgeführten Butterersatzoptionen verwenden:
- Mehlfreier Schokoladenkuchen – Dieses Rezept zeigt die Möglichkeit, Kokosnussöl anstelle von Butter zu verwenden. Sie können auch halb und halb nehmen, wenn Sie das bevorzugen.
- Butterfreies käsiges Popcorn
Risiken und Nebenwirkungen
Während echte Butter oder Butter aus Weidehaltung für die meisten Menschen in Ordnung ist, wenn sie in Maßen konsumiert wird, gilt dies auch für die Ersatzstoffe. Wenn der Verzicht auf Milchprodukte aufgrund einer Laktoseintoleranz oder einer anderen gesundheitlichen Störung ein gesundheitliches Problem darstellt, sollten Sie sich über die Alternativen informieren und deren Mengen verstehen. Übertreiben Sie es nicht, denn auch diese Butterersatzprodukte können bei übermäßigem Verzehr Probleme verursachen.
Abschließender Gedanke
- Probieren Sie einige dieser Butterersatz-Alternativen in Ihren Rezepten aus. Der Nährwert, den Sie aus einem Butterersatz gewinnen können, kann weit über das hinausgehen, was Sie erwartet haben, während er einen köstlichen Geschmack bietet. Sie müssen nicht auf Geschmack verzichten, um die beste Gesundheit zu haben. Sie müssen sich nur die Zeit nehmen, um zu lernen, wie man Lebensmittel zusammenstellt. Experimentieren Sie mit einigen der oben aufgeführten Optionen für Ihre nächste Mahlzeit.
- Versuchen Sie eine Sauté mit Knochenbrühe anstelle von Butter oder Öl. Entscheiden Sie sich für ein wenig Hummus auf Ihren morgendlichen Eiern anstelle von Butter. Oder probieren Sie meine Lieblingsbutterersatzoptionen aus: Kokosnussöl/Kokosnussbutter, Sheabutter, Kakaobutter, pürierte Avocado, Hummus, natives Olivenöl extra, Apfelmus, milchfreier Joghurt, Hühner-/Gemüsebrühe oder Knochenbrühe, Nussbutter, Kürbispüree und Nährhefe.
- Noch ein Hinweis: Wenn Sie mit einer antihaftbeschichteten Pfanne kochen, achten Sie darauf, dass diese nicht beschädigt ist, da sonst Chemikalien in Ihr Essen übergehen können.
- Denken Sie daran, dass einige dieser Butterersatzoptionen einen sehr hohen Fettgehalt haben. Auch wenn es sich um gesundes Fett handelt, ist es wichtig, auf die Menge zu achten, die Sie verwenden.