Kurzes, effektives und effizientes Oberkörper-Workout

Die Erstellung eines Krafttrainingsprogramms kann entmutigend sein, besonders wenn es um die Auswahl der Übungen geht. Woher wissen Sie, was Sie in ein grundlegendes Oberkörpertraining aufnehmen sollen? Ein Ansatz ist, ein oder zwei verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe zu wählen, was dieses effektive und effiziente Training beinhaltet.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Krankheiten oder Beschwerden haben. Sprechen Sie auch unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie nach einer Schwangerschaft oder Verletzung wieder mit dem Training beginnen.

Ausrüstung

Sie können alle diese Übungen auch ohne Gewichte und nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen. Sie können auch verschiedene gewichtete Hanteln, einen Gymnastikball und/oder eine Bank oder Stufe verwenden.

Tipps

Dieser Plan ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Sie werden Brust, Rücken, Schultern und Arme mit klassischen Bewegungen trainieren, die Sie leicht wiedererkennen werden. Dieses Workout eignet sich für nahezu jedes Fitnesslevel. Befolgen Sie diese grundlegenden Tipps, um das Training noch effektiver zu gestalten.

• Anfänger sollten 1 Satz mit 12-16 Wiederholungen ausführen.
• Fortgeschrittene können 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ausführen und dabei so viel Gewicht verwenden, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen schaffen.
• Machen Sie zwischen den Sätzen und Übungen eine Pause von 30-60 Sekunden
• Wärmen Sie sich mit leichtem Ausdauertraining oder Aufwärmsätzen für die Übungen auf. Und vergessen Sie nicht, ein kurzes Cool Down zu machen.

Bankdrücken

Beginnen Sie Ihr Oberkörper-Workout mit einer großen Muskelgruppe, der Brust. Die kleineren Muskeln, die dabei helfen, wie die Arme und Schultern, sind ausgeruht, so dass Sie hier normalerweise etwas schwerer heben können. Sie können kleine Gewichte in jeder Hand oder eine Langhantel verwenden. Wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie jemanden haben, der Sie beobachtet.

Um sich auf das Bankdrücken vorzubereiten, legen Sie sich auf eine Bank oder eine Stufe.

1. Beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand oder der Langhantel gerade nach oben über der Brust, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis die Ellbogen knapp unter der Brust sind – die Arme sollten wie Torpfosten aussehen.
3. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben, ohne die Ellbogen zu verriegeln, und führen Sie sie über der Brust zusammen.
4. Absenken und wiederholen. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

Warum Sie Ihre Brustmuskulatur trainieren sollten

Liegestütze

Wenn die Muskeln warm sind, geht es nach dem Brustdrücken weiter mit Liegestützen. Bei dieser Version wird ein Gymnastikball verwendet, der die Übung schwieriger oder einfacher macht, je nachdem, wo Sie Ihre Beine auf dem Ball ablegen.

Um diese Liegestütz-Variante auszuführen, rollen Sie sich zunächst nach vorne auf den Ball, bis der Ball unter den Oberschenkeln (leichter), den Schienbeinen (etwas schwerer) oder den Füßen (schwerer) liegt. Achten Sie darauf, dass Sie die Hände unter den Schultern halten. Sie können dazu neigen, nach hinten zu driften, wenn Sie den Ball nicht kontrollieren.

1. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz.
2. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie.
3. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

Übergebeugtes Rudern

Nach der Brust geht es weiter zur nächsten großen Muskelgruppe: dem Rücken, genauer gesagt den Lats. Bent-over Rows trainieren diese großen Muskeln auf beiden Seiten des Körpers und der Bizeps und die Schultern bekommen auch ein wenig Bonusarbeit.

Für das gebeugte Rudern halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Eine weitere Variante ist das einarmige Rudern.

1. Beugen Sie sich in der Hüfte, etwa in einem 45-Grad-Winkel, halten Sie den Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt. Atmen Sie ein.
2. Während Sie ausatmen, heben Sie die Gewichte gerade nach oben zum Körper. Die Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern gehen. Ihr Unterkörper bleibt bei dieser Bewegung unbeweglich. Gehen Sie nach der Ausgangsposition nicht in die Hocke und wieder hoch. Während der gesamten Übung findet keine Bewegung der Beine statt.
3. Senken Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition ab, während Sie einatmen.
4. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

Rückenstrecker mit dem Ball

Als nächstes trainieren Sie einen anderen Bereich Ihres Rückens, den unteren Rücken. Sie können diese Übung aber auch auf dem Boden ausführen, indem Sie sich auf den Rücken legen, die Hände hinter den Kopf heben und den Oberkörper langsam in Richtung Decke strecken. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie auch eine maschinelle Rückenstreckung durchführen.

Zur Vorbereitung auf diese Rückenstreckung rollen Sie sich nach vorne auf den Ball und balancieren die Knie gegen den Ball (einfacher) oder die Zehen (schwieriger), während Sie die Hände hinter den Kopf legen. Versuchen Sie, den Ball bei Bedarf von jemandem stabilisieren zu lassen.

1. Beugen Sie sich nach vorne über den Ball, so dass der Brustkorb näher an den Ball kommt.
2. Heben Sie dann den Brustkorb nach oben und bringen Sie ihn gerade auf Oberkörperebene (Sie wollen hier nicht überstrecken).
3. Absenken und wiederholen.
4. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

Überkopfdrücken

Die Überkopfpresse trainiert die nächstgrößere Muskelgruppe, die Schultern. Die Schultern haben drei Köpfe – den vorderen, den mittleren und den hinteren Deltamuskel. Ihr Oberkörpertraining sollte Übungen beinhalten, die alle drei Köpfe ansprechen. Die Überkopfpresse trainiert den mittleren und vorderen Deltamuskel.

Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte mit 90 Grad gebeugten Ellbogen, Handflächen nach außen und Armen wie ein Torpfosten.

1. Drücken Sie die Gewichte über Kopf, ohne die Ellenbogen zu verriegeln.
2. Halten Sie den Rücken gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt.
3. Senken Sie das Gewicht wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
4. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

Umgekehrte Fliege

Der Reverse Fly, auch bekannt als Rear Lateral Raise, trainiert die hinteren Deltamuskeln und ist damit eine gute Ergänzung zur Überkopfpresse. Sie trainiert auch den oberen Rücken, ein schöner Bonus.

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl (oder stehen Sie und beugen Sie sich vor), beugen Sie sich nach vorne (der Rücken sollte flach sein) und heben Sie Gewichte hinter die Waden.

• Halten Sie den Nacken in einer guten Ausrichtung und die Bauchmuskeln angespannt, heben Sie die Arme gerade nach oben bis etwa auf Rumpfhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt.
• Versuchen Sie, die Arme nicht ruckartig hochzuziehen, sondern heben Sie das Gewicht wirklich mit den Schultern.
• Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

Bizeps-Curls

Kommen wir nun zu einer guten Bizepsübung, dem Bizepscurl. Wie Sie spüren werden, konzentrieren Sie in dieser Position und in diesem Winkel wirklich alle Muskelfasern im Bizepsmuskel.

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Abstand zu den Füßen hin. Die Arme sollten neben dem Körper hängen, so dass die Ellbogen nahe an den Rippen sind. Nehmen Sie in jede Hand ein Gewicht. Beginnen Sie mit nach vorne gerichteten Handflächen.

1. Beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie jedes Gewicht so an, dass es sich den Schultern nähert.
2. Versuchen Sie, die Ellenbogen nicht vom Brustkorb abdriften zu lassen.
3. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

Kickbacks

Für die letzte Muskelgruppe, den Trizeps, trainieren Sie einige Trizeps-Kickbacks. Diese Übung ist perfekt geeignet, um alle drei Köpfe des Trizepsmuskels zu trainieren, und Sie erhalten außerdem ein zusätzliches Training für die Körpermitte.

Zu Beginn halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und beugen sich nach vorne, wobei Sie den Unterarm auf dem linken Oberschenkel abstützen. Der Rücken sollte gerade sein, die Bauchmuskeln angespannt.

• Ziehen Sie den Ellbogen neben dem Oberkörper nach oben, als ob Sie etwas in der Achselhöhle zusammendrücken würden.
• Halten Sie diese Position, während Sie den Arm nach hinten strecken.
• Senken Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung, aber versuchen Sie, das Gewicht nicht zu schwingen.
• Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.

Trizeps-Dehnungen

Die letzte Übung in dieser Serie ist eine weitere Übung für den Trizeps. Sie heißt Trizeps-Extension und wird in der Regel im Sitzen ausgeführt (obwohl sie auch im Stehen möglich ist).

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Ball und nehmen Sie ein Gewicht in Ihre Hände. Strecken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.

1. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hände. Das Gewicht kommt hinter Ihren Kopf zurück. Halten Sie die Oberarme dicht an den Ohren.
2. Drücken Sie den Trizeps an, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Führen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen durch.