Total Body Home Workout mit Kurzhanteln

Dieses Ganzkörper-Workout für zu Hause ist perfekt geeignet, um den ganzen Körper zu trainieren, ohne viel Aufhebens zu machen. Es beinhaltet alle klassischen Übungen und kann in kurzer Zeit durchgeführt werden.

Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Sätze Kurzhanteln und diese Grundübungen. Diese Bewegungen treffen alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauchmuskeln. Dies ist eine großartige Trainingsoption, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, aber trotzdem etwas erreichen wollen.

Erste Schritte

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Workout ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, die Ihre Fähigkeit zu trainieren beeinträchtigen. Ersetzen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen, oder lassen Sie sie aus. Sie benötigen Kurzhanteln in verschiedenen Größen und eine Bank oder Stufe (wenn Sie keine haben, können Sie den Boden benutzen).

• Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichtem Ausdauertraining oder Aufwärmversionen der einzelnen Übungen auf.
• Einsteiger: Beginnen Sie mit keinem Gewicht oder leichten Gewichten und machen Sie von jeder Übung einen Satz mit 14 bis 16 Wiederholungen.
• Geübte Trainierende: Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht aus, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können.

Brustpresse

Ihr Ganzkörpertraining beginnt mit der Brustpresse, einer der besten Möglichkeiten, Ihre Brust zu trainieren. Diese Übung zielt zwar in erster Linie auf die Brustmuskeln ab, trainiert aber auch die Schultern und den Trizeps, was sie zu einer großartigen Verbundübung macht. Da die Brust eine größere Muskelgruppe ist, können Sie das Gewicht für diese Übung in der Regel etwas höher ansetzen, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie mit dieser Übung haben.

Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe und halten Sie Kurzhanteln über der Brust. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Gewichte ab, bis sich Ihre Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden; sie sollten am Ende der Bewegung wie Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.

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Einarmiges Rudern

Die nächste große Muskelgruppe des Oberkörpers ist der Rücken. Das einarmige Rudern trainiert die Lats, die großen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. Als Bonus trainieren Sie mit dieser Übung auch Ihren Bizeps.

So geht’s: Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt, und lassen Sie das Gewicht in Richtung Boden hängen. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn in einer rudernden Bewegung nach oben, bis er sich auf Höhe des Oberkörpers oder knapp darüber befindet. Am oberen Ende der Bewegung drücken Sie den Rücken zusammen. Senken Sie ab; machen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Die Lats sind eine große Muskelgruppe und können normalerweise schwerere Gewichte bewältigen. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für diese Übung wirklich herausfordert, normalerweise zwischen 8 und 20 Pfund für Frauen und 15 und 35 Pfund für Männer.

Überkopfpresse

Als Nächstes in Ihrem Ganzkörpertraining sind Ihre Schultern an der Reihe, die vielleicht schon ein wenig warm sind von den Brustpressen, die Sie zuvor gemacht haben. Das Überkopfdrücken trainiert sowohl die mittleren als auch die vorderen Deltamuskeln, was es zu einer großartigen Gesamtbewegung für die Schultern macht.

So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte auf Ohrhöhe mit angewinkelten Ellbogen (wie Torpfosten). Drücken Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf, während Sie die Bauchmuskeln angespannt halten und eine Wölbung des Rückens vermeiden. Absenken und wiederholen.

Vermeiden Sie es, die Arme zwischen den Wiederholungen weit über die Schultern abzusenken. Das ist Betrug, weil es die Betonung von den Schultern nimmt. Beobachten Sie sich im Spiegel und stellen Sie sicher, dass Sie die Zielpfostenform jedes Mal beibehalten.

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Hammer Curl auf einem Bein

Hammercurls trainieren den Bizeps. Als zusätzlichen Bonus können Sie Ihr Gleichgewicht trainieren, indem Sie sie im Stehen auf einem Bein ausführen.

So geht’s: Halten Sie die Gewichte in beiden Händen, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und halten Sie diese Position (wenn Sie können!). Nun die Gewichte nach oben zu den Schultern ziehen, die Handflächen zeigen immer noch nach innen, dabei den Bizeps zusammenpressen. Absenken und wiederholen.

Vermeiden Sie es, die Gewichte zu schwingen, da dies der Übung zusätzlichen Schwung verleiht. Führen Sie die Bewegung stattdessen langsam und kontrolliert aus, damit Sie alle Muskelfasern zum Heben des Gewichts nutzen.

Kickback

Kein Ganzkörpertraining ist vollständig, ohne den Trizeps, den Bereich an der Rückseite der Arme, zu trainieren. Sie können diese Übung einarmig oder beidarmig ausführen, was die Körpermitte zusätzlich trainiert. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Knie beugen und die Bauchmuskeln anspannen, um den unteren Rücken zu stützen.

So geht’s: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Beugen Sie sich in der Taille, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt. Ziehen Sie die Ellbogen zum Oberkörper. Halten Sie diese Position, strecken Sie die Arme und spannen Sie die Trizepsmuskeln an. Absenken und wiederholen.

Wenn Sie Beschwerden im Rücken verspüren, beugen Sie die Knie oder stützen Sie ein Knie auf einer Bank ab und führen Sie diese Bewegung mit einem Arm nach dem anderen aus. Halten Sie den Ellbogen die ganze Zeit neben dem Oberkörper und lassen Sie ihn nicht nach unten gleiten, wenn Sie müde werden. Tun Sie so, als ob Sie einen Briefumschlag in der Achselhöhle halten würden.

Kreuzheben

Deadlifts sind schwierig zu erlernen, um sie korrekt auszuführen, aber sie sind ein hervorragender Übergang in den unteren Körperteil des Trainings. Diese Übung trainiert nicht nur die Gesäß- und Kniesehnen, sondern auch den unteren Rücken. Sie ist eine Ergänzung zur einarmigen Ruderübung vom Anfang des Trainings.

Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln. Beugen Sie sich aus der Hüfte und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, der Rücken ist flach und die Schultern sind zurück. Zum Anfang zurückkehren und wiederholen.

Halten Sie die Schultern während der gesamten Übung zurück. Es ist verlockend, den Rücken bei dieser Bewegung zu runden, was ein Verletzungsrisiko für den unteren Rücken darstellt.

Kniebeuge

Kniebeugen sind wahrscheinlich eine der wichtigsten Übungen in jeder Kraftroutine, insbesondere in einem Ganzkörpertraining. Diese funktionelle Übung hilft Ihnen, alle Muskeln zu trainieren, die Sie jeden Tag zum Sitzen, Stehen und Gehen benutzen.

So geht’s: Halten Sie Gewichte in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Knie hinter den Zehen haben und so tief wie möglich in die Hocke gehen. Drücken Sie zurück zum Start und wiederholen Sie die Übung.

Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Hocke Ihren Hintern nach hinten schicken und die Betonung auf Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln liegt, anstatt auf den Knien.

Ausfallschritt

Lunges beanspruchen mehrere Muskelgruppen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit weniger Übungen beanspruchen, so dass Sie Zeit sparen und mehr aus Ihrem Training herausholen können. Wenn Ihre Knie schmerzen, versuchen Sie eine dieser Alternativen zu den Ausfallschritten.

So geht’s: Starten Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Treten Sie einen Fuß zurück und lassen Sie Ihr Knie tief auf den Boden fallen. Heben Sie wieder an und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seite wechseln.

Radfahren

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich trainieren wollen, ist der Fahrrad-Crunch genau das Richtige für Sie. Diese Übung trainiert jeden Muskel der Bauchmuskulatur, wobei der Schwerpunkt auf den schrägen Muskeln liegt. Wenn Sie Fahrräder etwas schwierig finden, versuchen Sie eine Fahrradmodifikation.

So geht’s: Legen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Knie zur Brust. Strecken Sie das rechte Bein, während Sie den Körper drehen, und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite in einer radelnden Bewegung.

Ein Ganzkörpertraining mit nur 6 Übungen