Bauch- und Core-Training für Fortgeschrittene

Wenn Sie im Fitnessstudio erfahren sind, aber noch nicht die Definition Ihrer Bauchmuskeln erreicht haben, die Sie sich wünschen, gibt es Möglichkeiten, dies in relativ kurzer Zeit zu erreichen. Das Ziel eines strukturierten Programms ist es, die verschiedenen Muskelgruppen, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen, gezielt, intensiv und sicher aufzubauen.

Dieses Bauchmuskel- und Core-Workout beinhaltet eine Vielzahl von Übungen zur Stärkung des Rectus abdominis, der Obliquen, des Transversus abdominis und des Erector spinae.

Richtlinien für das Training

Für diese Übung benötigen Sie eine Matte und einen Gymnastikball. Außerdem sollten Sie über einige Wochen Trainingserfahrung verfügen.

Obwohl dies ein großartiges Training für fortgeschrittene Fitnessstudiogänger ist, sollten Sie dieses Training nur durchführen, wenn Sie mindestens 4 bis 8 Wochen lang an einem Krafttraining teilgenommen haben.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssten Sie sich an die drei Grundregeln jeder Übung halten:

1. Beginnen Sie jedes Training immer mit einem fünf- bis zehnminütigen leichten Cardio-Warm-up.
2. Führen Sie nach dem Aufwärmen von jeder Übung zwei Sätze mit 16 Wiederholungen aus. Machen Sie zwischen den Sätzen nicht länger als 20 bis 30 Sekunden Pause.
3. Führen Sie dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten durch.

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Gymnastikball Crunches

Die Verwendung des Gymnastikballs trägt zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei, da Sie ständig Ihr Gleichgewicht anpassen müssen. So führen Sie diese Übung aus:

1. Legen Sie sich mit dem mittleren Rücken auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
2. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern, indem Sie die Bauchmuskeln in Richtung Hüfte drücken, ohne auf dem Ball zu rollen.
3. Beim Einatmen absenken und zwei Sätze mit je 16 Wiederholungen wiederholen.

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Umgekehrte Crunches

Der Reverse Crunch intensiviert das Workout, indem er Ihre Beine aus der Gleichung entfernt.

Während die Übung für Stabilität sorgt, indem der Rücken flach auf dem Boden liegt, belastet das zusätzliche Gewicht der Beine die untere Bauchmuskulatur zusätzlich.

So führen Sie diese Übung aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel angehoben, die Waden sind parallel zum Boden.
2. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an, um die Hüften vom Boden abzuheben, und halten Sie den Crunch ein bis zwei Sekunden lang. Versuchen Sie nicht, die Beine zu schwingen oder den Schwung zum Anheben der Hüfte zu nutzen.
3. Senken Sie die Hüfte beim Einatmen und wiederholen Sie die Übung für zwei Sätze à 16 Wiederholungen.

So führen Sie einen Reverse Crunch aus

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Langarm-Crunch

Eine weitere Variante ist der Langarm-Crunch, bei dem die Arme gestreckt sind, so dass Sie weniger Schwung in die Bauchmuskeln bringen können. So führen Sie diese Übung aus:

1. Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf. Halten Sie die Ellenbogen gerade und legen Sie die Hände oder Handflächen aneinander. Verschränken Sie nicht die Finger.
2. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Bewegen Sie die Arme nicht nach vorne, sondern halten Sie sie gerade über dem Kopf. Wenn Sie Unterstützung brauchen, können Sie eine Ihrer Hände hinter den Kopf legen.
3. Senken Sie beim Einatmen ab und wiederholen Sie zwei Sätze zu je 16 Wiederholungen.

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Bicycle Crunch

Bicycle Crunches sind hochintensive Crunches, die helfen, die schrägen Muskeln aufzubauen. So führen Sie diese Übung aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind in einer 90-Grad-Position angehoben, die Waden sind parallel zum Boden. Legen Sie die Hände hinter oder seitlich des Kopfes ab.
2. Heben Sie die Schultern und strecken Sie das linke Bein, während Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie drehen.
3. Strecken Sie nun das rechte Bein durch und drehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie.
4. Ohne die Schultern fallen zu lassen, fahren Sie mit insgesamt 16 Wiederholungen vor und zurück. Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto schwieriger wird sie. Machen Sie eine Pause von 20 bis 30 Sekunden und beginnen Sie erneut.

Bicycle Crunches ausführen

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Die Planke

Der Plank ist eine täuschend einfache Übung, die Kraft in der Körpermitte, den Schultern, Armen und der Gesäßmuskulatur entwickelt. Indem Sie eine straffe, stabile Haltung einnehmen, werden Ihre Bauchmuskeln in eine aktive Position gezwungen.

Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, die Planke länger als 30 Sekunden zu halten, wenn sie damit beginnen.

So führen Sie diese Übung aus:

1. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern, als wollten Sie einen Liegestütz machen. Zur Erleichterung stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen liegen direkt unter den Schultern.
2. Halten Sie Ihren gesamten Körper angespannt. Lassen Sie den Bauch nicht durchhängen und den Hintern nicht in die Luft ragen. Sie wollen eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen.
3. Beginnen Sie damit, diese Position 20 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie sich mit dieser Übung wohler fühlen, halten Sie die Planke für immer längere Zeiträume.

Wie man eine Planke macht

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Kniebeugen auf dem Gymnastikball

Die Kniebeuge erfordert seitliches Gleichgewicht und trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme und Schultern. So führen Sie die Übung aus:

1. Knien Sie sich auf alle Viere und stellen Sie erst den rechten, dann den linken Fuß auf den Gymnastikball, so dass er sich unter den Schienbeinköpfen befindet. Halten Sie die Arme gerade, als ob Sie Liegestütze machen würden.
2. Beugen Sie kontrolliert die Knie zur Brust und lassen Sie den Ball zu Ihren Füßen rollen.
3. Nun strecken Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, den Arm nicht zurückzudrücken, sondern die gesamte Bewegung in den Knien zu halten.
4. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen in zwei Sätzen.

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Rückenstrecker

Diese Übung hat eine minimale Bewegung, aber eine maximale Wirkung. Sie wird im Yoga oft als Heuschreckenstellung bezeichnet und ist dafür bekannt, dass sie schnell und sicher Kraft aufbaut.

So führen Sie die Übung aus:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie die Hände an die Seiten.
2. Einatmend heben Sie gleichzeitig den Oberkörper und die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Position für drei bis fünf Sekunden, wobei die Beine gerade bleiben. Für eine zusätzliche Herausforderung führen Sie die Übung mit ausgestreckten Armen vor sich aus.
3. Senken Sie die Arme beim Ausatmen und wiederholen Sie zwei Sätze mit je 16 Wiederholungen.

Übungen, die Ihren Rücken trainieren