Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Es ist jedoch wichtig, dass Ihr Fisch so zubereitet wird, dass er seine angeborenen gesundheitlichen Vorteile behält.
Vermeiden Sie schwere Panaden und fettreiche Soßen, da sie mehr Kalorien hinzufügen, als Sie wahrscheinlich brauchen. Wählen Sie stattdessen Zubereitungsmethoden, die nicht viele zusätzliche Kalorien enthalten, und wählen Sie Rezepte, die zusätzliche gesunde Zutaten wie Gemüse und Kräuter enthalten.
Hier sind unsere sechs Lieblingsmethoden, Fisch zuzubereiten und zu servieren.
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Gebackener Fisch
Fisch zu backen ist einfach, aber es dauert länger als andere Zubereitungsmethoden; vielleicht 15 bis 20 Minuten der gesamten Kochzeit. Die fetteren Fische wie Lachs und Thunfisch benötigen keine zusätzliche Flüssigkeit oder Fett, aber die mageren weißen Fische neigen dazu, auszutrocknen, wenn Sie nicht aufpassen. Probieren Sie für den Anfang diesen im Ofen gebackenen Lachs mit Kräutern oder Tilapia mit Mandelkruste.
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Gegrillter Fisch
Fisch eignet sich hervorragend für den Grill, da er schnell gart, ohne trocken zu werden – achten Sie nur darauf, dass die Roste antihaftbeschichtet oder mit Öl bestrichen sind. Das Grillen funktioniert am besten mit ganzem Fisch, aber auch ein dickes Steak ist gut geeignet. Die zarteren Filets können in Folienpaketen gegrillt werden.
Denken Sie daran, dass Fisch auf dem Grill schnell gart – sobald das Fleisch blättrig ist, ist er servierfertig. Grillen Sie ein paar Wels-Tacos mit einem würzigen Krautsalat.
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Gebratener Fisch
Sautieren oder in der Pfanne braten ist eine weitere schnelle Art, Fisch zuzubereiten. Am besten eignet sich weißer Fisch, der wenig Fett enthält – bei Bedarf können Sie etwas Butter oder Öl in die Pfanne geben. Dies ist auch ein guter Weg, um den Geschmack von gebratenem Fisch zu erhalten, aber mit weniger Kalorien. Verwenden Sie eine leichte Schicht aus Krümeln oder Mehl anstelle eines dicken Teigs, der sich mit Fett vollsaugt.
Verwenden Sie eine mittlere Hitze mit gerade genug Öl, um die Pfanne zu beschichten.
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Als Suppe
Suppen, Eintöpfe und Chowders sind allesamt gesunde Arten, Fisch zu genießen – und ein guter Grund, Ihren Slow Cooker zu verwenden. Wählen Sie Fischsuppen und -eintöpfe, die mit klarer Brühe zubereitet werden, oder verwenden Sie fettarme Rezepte. Sie können die Fischsuppe als Vorspeise servieren oder einfach einen grünen Salat und ein Vollkornbrötchen dazu reichen und schon haben Sie eine Mahlzeit.
Probieren Sie für den Anfang dieses Rezept für Fischsuppe oder machen Sie Tomaten-Fenchel-Eintopf mit Kabeljau.
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Beginnen Sie mit Fisch aus der Dose
Verywell / Alexandra Shytsman
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Sowohl Thunfisch als auch Lachs sind in Dosen und Beuteln erhältlich, die sich perfekt für die Zubereitung eines schnellen Sandwichs eignen. Verwenden Sie Vollkornbrot, ein wenig Mayonnaise und etwas Salat und Tomate.
Thunfisch und Lachs aus der Dose können auch in einer Vielzahl von Hauptgerichten verwendet werden. Suchen Sie nach Rezepten, die weniger Fett enthalten; halten Sie sich von Aufläufen fern, die zu viele Zutaten haben und einen hohen Fett- oder Natriumgehalt aufweisen.
Sardinen und Anchovis sind auch in Dosen erhältlich. Sie eignen sich hervorragend als Vorspeise mit Vollkorncrackern. Versuchen Sie diese Abwandlung des Thunfischsalats, indem Sie ihn mit Lachs zubereiten, oder bleiben Sie beim Klassiker und bereiten Sie einen Thunfisch-Walnuss-Salat zu.
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Pochierter Fisch
Beim Pochieren wird etwas in einer Flüssigkeit gegart, die auf dem Herd kaum köchelt. Sie können Wasser, Brühe oder Wein verwenden, um Fisch zu pochieren. Es dauert nicht lange – nur etwa 10 Minuten. Und das Beste ist, dass das Pochieren kein zusätzliches Fett oder Kalorien hinzufügt und das Ergebnis lecker und zart ist. Probieren Sie dieses Rezept für pochierten Fisch in Tomaten-Basilikum-Sauce, um loszulegen.
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