Ihr Rücken umfasst einige der größten Muskeln in der Anatomie, Muskeln, die jeden Tag verwendet werden, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper zu unterstützen. Die Rückenmuskeln bilden auch einige der Muskeln des Kerns, insbesondere die Lats.
Die Entwicklung dieser Muskeln wird Ihrem Körper nicht nur große Proportionen verleihen, sondern Ihnen auch helfen, eine starke, robuste Basis für alle Arten von täglichen Aktivitäten zu haben.
Die Lats, auch bekannt als Latissimus dorsi, sind die großen Muskeln des Rückens. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rückens und reichen von der Rückseite der Schulter bis hinunter zu den Hüften.
Die Latissimus-Muskeln sind an ziehenden Bewegungen beteiligt, z. B. beim Aufreißen einer Tür oder bei Übungen wie Klimmzügen.
Aufgrund dieser Bewegung beinhalten typische Latzugübungen eine ziehende oder rudernde Bewegung. Die folgenden Übungen zeigen eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie die Lendenmuskeln mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern trainieren können.
Die 12 besten Widerstandsbänder des Jahres 2021
Denken Sie daran, dass es sich um große Muskeln handelt, sodass Sie je nach Übung ein höheres Gewicht verwenden können.
Erstellen Ihres Latzugtrainings
Stellen Sie sich Ihr eigenes Latzugangstraining anhand der folgenden Vorschläge zusammen:
Einsteiger
Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen aus. Eine gute Wahl wären einarmige Kurzhantelreihen und sitzende Reihen mit einem Widerstandsband. Diese Übungen sprechen die Muskeln ein wenig anders an, so dass Sie Ihren Körper auf eine andere Art und Weise herausfordern können.
Mittelstufe oder Fortgeschrittene
Wählen Sie 2-4 verschiedene Übungen. Zum Beispiel ein Kurzhantelrudern, gefolgt von einem Langhantelrudern und einem geraden Armzug. Probieren Sie verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Geräten aus, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch und machen Sie eine Pause zwischen den Sätzen.
- Machen Sie ein komplettes Rückentraining, indem Sie Übungen für den oberen und unteren Rücken einbeziehen.
- Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen schaffen können.
1
Einarmiges Rudern auf einem Bein
Das Rudern auf einem Bein stellt eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht dar, weshalb Sie wahrscheinlich ein leichteres Gewicht verwenden werden.
Verlagern Sie zu Beginn das Gewicht auf das rechte Bein und kippen Sie aus der Hüfte, so dass der Oberkörper parallel zum Boden ist, während Sie das linke Bein gerade nach oben heben. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Kopf bis zur Ferse befinden.
Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie aus dieser Position den Ellbogen in eine Reihe nach oben und senken Sie ihn langsam ab.
Wenn Sie sich wackelig fühlen, nehmen Sie das Bein nach unten und stützen Sie sich leicht auf den Zehen ab, wobei das meiste Gewicht auf dem vorderen Bein bleibt. Wiederholen Sie die Übung für 12-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
2
Latziehen mit Bändern
Der Latzug mit Bändern ähnelt der Latzugmaschine im Fitnessstudio. Wenn Sie diese Übung anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie eine Türhalterung für Ihr Band verwenden und es in einem Türrahmen über Ihnen befestigen.
Andernfalls halten Sie das Band über Kopf und drücken den Rücken zusammen, um die Ellbogen nach unten in Richtung des Brustkorbs zu ziehen.
Um es schwieriger zu machen, halten Sie das Band mit den Händen enger zusammen. Für eine gezieltere Bewegung können Sie diese Übung auch mit jeweils einem Arm ausführen.
Wiederholen Sie die Übung für 12-16 Wiederholungen.
Wie man einen Latzug macht
3
Langhantel-Reihen
Während Sie mit Kurzhanteln jede Seite einzeln trainieren können, können Sie mit einer Langhantel ein höheres Gewicht heben, als Sie es mit Einzelgewichten tun würden.
Um zu beginnen, halten Sie die Langhantel mit den Handflächen zum Körper und kippen Sie sie aus der Hüfte, bis sich Ihr Oberkörper etwa in einem 45-Grad-Winkel befindet. Sie sollten den Oberkörper nicht zu weit absenken, da dies Ihren Rücken belasten kann, besonders wenn das Gewicht schwer ist.
Halten Sie die Knie gebeugt, um den Rücken zu schützen, nehmen Sie die Stange gerade heraus und drücken Sie dann den Rücken zusammen, um die Langhantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen.
Wiederholen Sie die Übung für 12-16 Wiederholungen. Sie können diese Bewegung auch mit den Handflächen nach außen ausführen, wie bei einem Bizepscurl.
Kraftübungen für den Bizeps
4
Kurzhantel-Pullover
Ben Goldstein / Verywell
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-24″ data-tracking-container=“true“>
Pullover sind eine großartige Übung, weil sie mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren – die Lats, die Brust und den Trizeps. Wenn Sie sie auf dem Ball ausführen, trainieren Sie auch den Unterkörper und die Körpermitte.
Nehmen Sie zunächst eine Brückenposition ein und halten Sie ein Gewicht gerade über dem Kopf. Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal ausführen, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht.
Halten Sie die Arme gestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt, und senken Sie das Gewicht hinter sich bis etwa auf Kopfhöhe oder so weit, wie Sie sich wohl fühlen. Drücken Sie den Rücken durch und ziehen Sie das Gewicht langsam wieder zum Anfang zurück.
Die besten Übungen für die Rumpfkraft
5
Renegade Row
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-26″ data-tracking-container=“true“>
Bei dieser Latzug-Übung wird nicht nur der Unterkörper, sondern auch die Körpermitte beansprucht.
Gehen Sie zu Beginn in eine Plank-Position auf den Händen und Zehen oder Knien. Halten Sie sich an zwei Kurzhanteln fest, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Wenn dies Ihre Hände stört, versuchen Sie es mit jeweils nur einer.
Halten Sie die Plank-Position und rudern Sie abwechselnd jedes Gewicht für 12-16 Wiederholungen auf und ab.
Wenn dies zu schwer ist, führen Sie diese Bewegung auf den Knien aus, wobei Sie die Knie direkt unter den Hüften und die Hände unter den Schultern halten.
Pilates-Übungen zum Trainieren der Lats
6
Klimmzüge
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-28″ data-tracking-container=“true“>
Keine Liste von Rückenübungen wäre vollständig, ohne Klimmzüge zu erwähnen. Diese sind wahrscheinlich die schwierigsten aller Rückenübungen, weil Sie Ihr Körpergewicht sehr weit vom Boden anheben.
Wenn Sie Klimmzüge zum ersten Mal machen, gibt es Möglichkeiten, die Bewegung zu modifizieren und langsam die Kraft aufzubauen, um den ganzen Körper zu heben.
Beginnen Sie damit, einen Stuhl oder stabilen Hocker unter die Klimmzugstange zu stellen. Stützen Sie einen Fuß (oder bei Bedarf beide Füße) auf dem Stuhl ab und nutzen Sie diese Hebelwirkung, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, wobei die Hände breiter als die Schultern sind.
Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Übung für 8 oder mehr Wiederholungen.
Mit der Zeit können Sie versuchen, weniger aus dem Unterkörper und mehr aus dem Oberkörper zu verwenden.
Versuchen Sie diese Variante
Benutzen Sie einen Stuhl, um sich in die Position hochzuziehen und lassen Sie sich dann langsam ohne den Stuhl wieder herunter. Dies wird als Negativbewegung bezeichnet und ist eine gute Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers zu trainieren.
7
Kurzhantel-Reihen
Bei dieser Übung beugen Sie sich aus der Hüfte, halten den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt. Die Gewichte (die schwer sein sollten) hängen nach unten, und Sie drücken den Rücken durch, um die Ellbogen bis auf Rumpfhöhe zu ziehen.
Ziehen Sie die Gewichte nicht nach oben, sondern nutzen Sie die Rückenmuskeln, um die Bewegung zu regulieren. Die Ellbogen sollten knapp über dem Oberkörper enden.
Da Sie sich mit nach unten hängenden Gewichten nach vorne beugen, arbeitet Ihr unterer Rücken hart, um Ihren Körper in Position zu halten.
Beugen Sie die Knie, wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
8
Einarmiges Rudern
Beim einarmigen Rudern können Sie oft noch schwerer gehen, da Sie im Gegensatz zum beidarmigen Rudern nun den unteren Rücken mit einer Hand auf dem anderen Bein abstützen.
Setzen Sie bei dieser Übung den Latzug ein, während Sie den Ellbogen bis auf Rumpfhöhe ziehen. Drücken Sie am oberen Ende die Schulterblätter zusammen, um mehr Muskeln zu involvieren. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen pro Seite.
9
Rudern im Sitzen mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder können die gesamte Ruderübung verändern. Das Widerstandsband gibt Ihnen während der gesamten Bewegung Widerstand, sodass Ihre Muskelfasern ein wenig anders feuern.
Diese Bewegung können Sie im Stehen oder Sitzen ausführen. Wickeln Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand vor Ihnen und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Bewegen Sie sich so weit nach hinten, dass Sie eine herausfordernde Spannung auf dem Band haben.
Halten Sie die Schultern unten, drücken Sie den Rücken zusammen und rudern Sie die Ellbogen ein, wobei Sie auf Rumpfhöhe stoppen. Lassen Sie los und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen lang.
Probieren Sie Widerstandsbänder für das Krafttraining aus
10
Übergebeugtes Rudern mit Bändern
Schlaufen Sie bei dieser Übung das Band unter beiden Füßen und halten Sie es näher an den Füßen. Auf diese Weise können Sie mehr Spannung auf das Band bringen, als wenn Sie die Griffe halten.
Ziehen Sie bei flachem Rücken und parallel zum Boden (oder so nah wie möglich) die Ellbogen in einer Reihe nach oben und stoppen Sie in Höhe des Oberkörpers.
Diese Bewegung ist eine großartige Ergänzung zu Kurzhantelreihen, da sie der Übung eine andere Intensität verleiht.
Wiederholen Sie die Übung für 12-16 Wiederholungen. Diese Übung eignet sich auch hervorragend für Tempowechsel. Beginnen Sie z. B. mit 8 Rudern und führen Sie dann, während Sie die Ellbogen oben halten, 8 kleine und langsame Impulse aus, um Ihre Zeit unter Spannung zu erhöhen.
11
Power Plank mit Rudern
Diese fortgeschrittene Übung schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Planke aktiviert die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den Unterkörper.
Wenn Sie eine Reihe hinzufügen, trainieren Sie die Körpermitte noch mehr, da Sie den Körper auf einer Hand balancieren, und Sie arbeiten auch die Lats.
Gehen Sie zu Beginn in eine Plank-Position auf den Händen und Zehen, wobei die Füße weit auseinander stehen. Als Abwandlung können Sie diese Bewegung auch auf den Knien ausführen. Halten Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel fest und ziehen Sie den Ellbogen in eine Reihe.
Senken Sie sich ab und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen, während Sie die Planke die ganze Zeit halten. Machen Sie eine Pause und wechseln Sie dann die Seite.
12
Kurzhantel-Reihen mit Bändern
Eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Latissimus-Trainings noch zu steigern, ist die Kombination von Gewichten mit Widerstandsbändern.
Beginnen Sie mit einer Schlaufe unter Ihren Füßen und wickeln Sie dann jede Seite des Bandes um einen Satz Kurzhanteln. Achten Sie darauf, dass Sie jedes Gewicht sicher halten können, ohne es fallen zu lassen.
Möglicherweise möchten Sie die Gewichte mit dem zusätzlichen Band leichter machen.
Beugen Sie sich aus der Hüfte und halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt, während Sie die Gewichte 12-16 Wiederholungen lang auf und ab bewegen.
13
Abwechselndes Kurzhantel-Rudern
Eine Möglichkeit, das traditionelle Kurzhantelrudern abzuwandeln, besteht darin, es abwechselnd von rechts nach links zu führen. Dadurch wird die Körpermitte etwas mehr aktiviert und Sie können sich jeweils auf einen Arm konzentrieren.
Kippen Sie zu Beginn aus der Hüfte und halten Sie den Rücken flach. Beugen Sie langsam den rechten Ellenbogen und ziehen Sie ihn bis auf Rumpfhöhe. Senken Sie ihn ab und heben Sie nun den linken Ellenbogen in die Reihe. Wechseln Sie sich ab und lassen Sie sich bei jeder Wiederholung Zeit für 12-16 Wiederholungen.
14 Übungen zur Kräftigung von Rücken und Rumpf
14
Gerade Armzüge
Diese Übung zielt auf den Rücken, aber auch auf den Trizeps. Das Balancieren auf dem Ball bedeutet, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Beine arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Verankern Sie dazu ein Band um einen stabilen Gegenstand vor Ihnen und positionieren Sie sich dann mit dem Ball unter dem Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Sie weit genug vom Anker entfernt sind, um Spannung auf dem Band zu haben.
Starten Sie mit gestreckten Armen vor Ihnen und ziehen Sie sie nach unten und hinter sich, wobei Sie den Rücken durchdrücken. Wiederholen Sie die Übung für 12-16 Wiederholungen.
Die 8 effektivsten Übungen für Ihren Trizeps
15
Langhantel-Pullover
Die Verwendung einer Langhantel erhöht die Intensität dieser Übung um ein Vielfaches. Im Gegensatz zu Kurzhantel-Ziehern sollten Sie die Ellbogen die ganze Zeit über gebeugt halten, damit Sie nicht zu weit gehen und das Gewicht fallen lassen.
Beginnen Sie auf einer Bank und halten Sie die Langhantel mit den Händen dicht über dem Brustkorb zusammen. Halten Sie die Ellenbogen gebeugt, heben Sie das Gewicht an und führen Sie die Arme hinter den Kopf zurück.
Drücken Sie den Rücken durch, um die Langhantel wieder zum Anfang zu ziehen, und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen lang.
16
Kreuzheben
Diese dynamische Bewegung trainiert die Lats, aber auch den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen.
Wählen Sie für diese Übung ein schwereres Band, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
Wickeln Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand vor Ihnen und treten Sie zurück, bis Sie Spannung auf dem Band spüren. Beugen Sie sich aus der Hüfte, die Knie sind leicht gebeugt, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Arme bleiben gerade. Stehen Sie auf und ziehen Sie gleichzeitig die Ellbogen in einer Ruderbewegung auf Rumpfhöhe.
Lassen Sie los und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen lang.
14 Übungen zur Kräftigung von Rücken und Rumpf