Der Erhalt einer ausreichenden Muskelmasse ist eine der besten Möglichkeiten, den Körperfettanteil in einem gesunden Bereich zu halten und die allgemeine Fitness zu verbessern, insbesondere im Alter. Widerstandstraining wie das Heben von Gewichten ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen. Dennoch ist die Zahl der Frauen, die tatsächlich an einem formalen oder konsequenten Krafttraining teilnehmen, extrem gering.
Einige Frauen, die trainieren, verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Fitnessstudio mit Herz-Kreislauf-Training. Was auch immer Ihre Gründe für die Vermeidung der Gewichte sind, wenn Sie eine Frau sind, hier sind 10 Gründe, warum Sie das Krafttraining ernst nehmen müssen.
Vorteile des Gewichthebens für Frauen
Wenn Sie kein Interesse daran haben, in ein Fitnessstudio zu gehen, können Sie immer noch ein gutes Gewichthebetraining zu Hause mit sehr einfachen Geräten wie Hanteln oder Kettlebells durchführen. Wo auch immer Sie trainieren möchten, das Heben von Gewichten kann einige wichtige Vorteile bieten.
Verbesserte Stärke
Wenn Sie Ihre Kraft steigern, sind Sie im täglichen Leben viel weniger auf die Hilfe anderer angewiesen. Hausarbeiten werden einfacher, das Heben von Kindern, Einkäufen und Wäsche wird Sie nicht mehr an Ihre Grenzen bringen. Wenn Ihre Maximalkraft erhöht ist, sind tägliche Aufgaben und Routineübungen viel weniger ermüdend und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen ist viel geringer.
Forschungsstudien kommen zu dem Schluss, dass selbst moderates Krafttraining die Kraft einer Frau um 30 bis 50 % steigern kann. Die Forschung zeigt auch, dass Frauen ihre Kraft in der gleichen Geschwindigkeit entwickeln können wie Männer.
Weniger Körperfett
Studien, die von Wayne Westcott, Ph.D., vom South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, durchgeführt wurden, ergaben, dass die durchschnittliche Frau, die zwei bis drei Mal pro Woche zwei Monate lang Krafttraining betreibt, fast zwei Pfund Muskeln zulegt und 3,5 Pfund Fett verliert. Mit der Zunahme der fettfreien Muskulatur steigt auch der Ruhestoffwechsel, so dass Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen können.
Frauen entwickeln typischerweise keine großen Muskeln durch Krafttraining, weil Frauen im Vergleich zu Männern 10 bis 30 Mal weniger der Hormone haben, die Muskelhypertrophie verursachen. Krafttraining macht Sie nicht dick, sondern überschüssiges Körperfett.
Stoffwechsel vs. Ruhe-Stoffwechsel: Was ist der Unterschied?
Verbesserte sportliche Leistung
Krafttraining verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit. Golfer können ihre Schlagkraft deutlich steigern. Radfahrer sind in der Lage, längere Zeit mit weniger Ermüdung zu fahren. Skifahrer verbessern ihre Technik und reduzieren Verletzungen.
Ganz gleich, welche Sportart Sie betreiben, Krafttraining verbessert nachweislich die Gesamtleistung und verringert das Verletzungsrisiko.
Weniger Rückenschmerzen, Verletzungen und Arthritis
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch das Bindegewebe und erhöht die Gelenkstabilität. Dies wirkt als Verstärkung für die Gelenke und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Die Kräftigung der Gesäßmuskulatur kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken und in den Knien zu beseitigen oder zu lindern. Krafttraining kann die Schmerzen von Arthrose lindern und die Gelenke stärken.
Geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten
Krafttraining kann die kardiovaskuläre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, einschließlich der Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin), der Erhöhung des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) und der Senkung des Blutdrucks. Wenn Herz-Kreislauf-Training hinzugefügt wird, werden diese Vorteile maximiert.
Krafttraining kann die Knochenmineraldichte der Wirbelsäule erhöhen und die Knochenmodellierung verbessern. Zusammen mit einer ausreichenden Kalziumzufuhr aus der Nahrung kann dies der beste Schutz einer Frau vor Osteoporose sein.
Schließlich kann Krafttraining die Art und Weise verbessern, wie der Körper Zucker verarbeitet, was das Risiko von Diabetes verringern kann. Typ-2-Diabetes (manchmal auch als „Altersdiabetes“ bezeichnet) ist ein wachsendes Problem für Frauen und Männer.
Wie man richtig trainiert
Bessere Laune, mehr Selbstvertrauen
Krafttraining (und Sport im Allgemeinen) verringert Depressionen, da beim Sport stimmungsaufhellende Neurotransmitter wie Endorphine, Dopamin, Noradrenalin und Serotonin produziert werden. Außerdem berichten Frauen, die Krafttraining absolvieren, dass sie sich durch ihr Programm selbstbewusster und leistungsfähiger fühlen – alles wichtige Faktoren im Kampf gegen Depressionen.
Es ist nie zu spät, um von Krafttraining zu profitieren. Frauen in ihren 70ern und 80ern haben durch Krafttraining erhebliche Kraft aufgebaut, und Studien zeigen, dass Kraftverbesserungen in jedem Alter möglich sind. Für Frauen ist es wichtig, im Alter Kraft zu entwickeln und zu erhalten, um Verletzungen vorzubeugen und Knochenschwund und Osteoporose zu verhindern.
Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen, die die Muskeln unterstützen. Beachten Sie jedoch, dass ältere Teilnehmer immer von einem professionellen Krafttrainer beaufsichtigt werden sollten.