Die Quadrizeps-Muskeln, gemeinhin als „Quads“ bezeichnet, sind kräftige Muskeln, die an der Bewegung und dem Vortrieb des Unterkörpers beteiligt sind. Die Quadrizepsmuskeln bestehen aus vier großen Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels: dem Rectus femoris, dem Vastus intermedius, dem Vastus lateralis und dem Vastus medialis. Diese Muskeln sind hauptsächlich für die Hüftbeugung und -streckung im Kniegelenk verantwortlich.
Übungen, die die Quadrizepsmuskulatur trainieren, sind u. a. Beinpressen, Kniebeugen und Beinstrecker. Wenn Sie die Quadrizepsmuskeln gesund halten, können Sie regelmäßige tägliche Aktivitäten wie Treppensteigen und das Aufstehen aus einem Stuhl mit größerer Leichtigkeit bewältigen. Es wird auch dazu beitragen, Ihre Leistung bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Mannschaftssportarten wie Fußball zu verbessern.
Anatomie
Jeder Muskel, aus dem die Quadrizepsgruppe besteht, hat eine andere Lage und eine andere Funktion. Jeder Muskel hat einen anderen Ursprung, aber alle setzen in der Nähe der Patella (der Kniescheibe) an. Der Nervus femoralis innerviert die Quadrizeps und sie werden durch die Arteria circumflexa lateralis femoralis mit Blut versorgt.
Rectus Femoris
Bei vielen Menschen ist der Rectus femoris der auffälligste Muskel der Quadrizepsgruppe, da er in der Mitte der Vorderseite des Oberschenkels verläuft. Der Rectus femoris hat einen fusiformen (spindelförmigen) Körper mit zwei Köpfen.
Der direkte Kopf entspringt aus dem vorderen Teil des unteren Beckenkamms. Der indirekte Kopf entspringt dem Pfannenkamm (nahe der Stelle, an der der Oberschenkelknochen auf das Becken trifft). Beide setzen an der Basis der Patella (Kniescheibe) an. Der Rectus femoris überdeckt teilweise die anderen drei Quadrizeps.
Der Rectus femoris ist für die Beugung im Hüftgelenk verantwortlich. Diese tritt auf, wenn Sie den Oberkörper nach vorne kippen oder wenn Sie die Oberschenkel näher an den Oberkörper bringen. Zu den Aktivitäten, die eine Hüftbeugung beinhalten, gehören Gehen, Laufen, Auftreten auf eine Bank oder Treppe und Aufstehen. Der Rectus femoris ist auch an der Streckung im Kniegelenk beteiligt.
Vastus Lateralis
Der Vastus Lateralis ist ein weiterer markanter Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Tatsächlich ist er der größte der Quadrizepsmuskeln. Er entspringt am oberen Teil der Außenseite des Oberschenkelkopfes und setzt dann an der Außenseite der Patella (Kniescheibe) an. Bei gut trainierten Sportlern ist er an der Außenseite (lateralen Seite) des Oberschenkels deutlich zu sehen. Dieser Quadrizepsmuskel ist auch für die Streckung des Knies verantwortlich.
Vastus Medialis
Der Vastus medialis ist dem Vastus lateralis ähnlich, verläuft aber an der Innenseite (medial) der Oberschenkelvorderseite statt an der Außenseite. Er entspringt an der Innenseite des Oberschenkelkopfes und verläuft das Bein hinunter, wobei er an der medialen (inneren) Basis der Kniescheibe ansetzt. Er arbeitet mit den anderen Muskeln zusammen, um eine Beugung im Kniegelenk zu erzeugen.
Vastus Intermedius
Der Vastus intermedius liegt unter dem Rectus femoris und zwischen dem Vastus lateralis und dem Vastus medialis. Er entspringt am oberen Teil der vorderen (anterioren) und seitlichen (lateral) Fläche des Oberschenkels. Er verläuft in der Mitte des Oberschenkels und setzt am oberen Seitenteil der Kniescheibe an. Er bildet auch den tiefen Anteil der Quadrizepssehne. Wie die anderen Quadrizepsmuskeln hilft er bei der Beugung des Kniegelenks.
Funktion
Die Hauptfunktion des Quadrizeps ist die Streckung (Streckung) des Knies. Der Rectus femoris stabilisiert ebenfalls und erzeugt eine Beugung im Hüftgelenk. Der Vastus medialis adduziert außerdem den Oberschenkel (bewegt den Oberschenkel zur Körpermitte hin) und stabilisiert die Kniescheibe.
Vereinfacht gesagt, benutzen Sie die Quads immer dann, wenn Sie ein gebeugtes Knie strecken. Im Alltag helfen sie Ihnen, von einem Stuhl aufzustehen, zu gehen, Treppen zu steigen und in die Hocke zu gehen. Sie strecken das Knie, wenn Sie einen Ball kicken, laufen, aufstehen und andere Aktivitäten ausführen, bei denen Sie die Beine im Kniegelenk strecken müssen.
Beim Gehen und Laufen sind die Quads zu Beginn eines Schritts aktiv und werden beim Bergabgehen stark beansprucht. Sie erhalten ein echtes Training beim Radfahren und werden beim Springen und bei Sportarten wie Basketball, Fußball oder Fußball eingesetzt.
Der Quadrizeps ist der Antagonist zu den Kniesehnen- und Gesäßmuskeln, die beim Laufen und Gehen die meiste Schwerstarbeit leisten. Antagonisten sind Muskeln, die sich während einer Bewegung gegenseitig entgegenwirken – und so die Funktion des Gelenks ausgleichen.
Wenn eine Muskelgruppe angespannt ist, kann dies Auswirkungen auf die gegenüberliegenden Muskeln haben. Zum Beispiel können Menschen mit angespannten Quads unterentwickelte Kniesehnen und Gesäßmuskeln haben. Eine Möglichkeit, die angespannten Quads zu entlasten, besteht darin, stärkere Hamstrings und Gesäßmuskeln zu entwickeln, um ein Gleichgewicht zu erreichen.
Das müssen Sie über Ihre Antagonistenmuskeln wissen
Kraftübungen
Sprinten, Radfahren und Treppensteigen sind verschiedene Möglichkeiten, die Quadrizepsmuskeln mit kardiovaskulären Aktivitäten zu stärken. Aber die meisten Menschen, die daran interessiert sind, stärkere Quadrizeps aufzubauen, gehen in den Kraftraum.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Quadrizeps zu stärken. Verbundübungen sind solche Bewegungen, die mehr als ein Gelenk und eine Muskelgruppe umfassen. Nur ein paar zusammengesetzte Übungen für den Quadrizeps umfassen:
- Kreuzheben
- Jammer
- Beinpresse
- Ausfallschritte
- Variationen der Ausfallschritte
- Partnersäge
- Kniebeuge
- Variationen der Kniebeuge
- Wandsitz
Sie können auch Isolationsübungen für die Quads machen. Isolationsübungen sind solche Bewegungen, die nur ein Gelenk betreffen. Eine häufige Isolationsübung für die Quads sind Beinstrecker und Maschinenübungen für den inneren und äußeren Oberschenkel.
Dehnungen
Ein angespannter Quadrizeps kann ein Ungleichgewicht mit den Kniesehnen und Gesäßmuskeln verursachen. Wenn dies geschieht, sind Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken nicht ungewöhnlich. Bei Läufern und Radfahrern kann es zu einer Verspannung der Quadrizeps kommen. Das Aufwärmen in leichtem Tempo kann helfen, die Verspannungen zu lösen.
Sie können aber auch ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining absolvieren, um zu verhindern, dass die Quadrizeps zu eng werden. Einfache Quadrizeps-Dehnungen können im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden. Es ist im Allgemeinen am besten, sie am Ende eines Trainings oder zumindest dann durchzuführen, wenn der Körper warm ist.
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Verletzungsprophylaxe
Die Stärkung der Quadrizeps-Muskeln kann helfen, Verletzungen im unteren Körperbereich vorzubeugen. Wenn Sie zum Beispiel sicherstellen, dass die Quadrizepsmuskeln gut entwickelt sind, können Sie das Risiko von Verletzungen wie Patellatendinopathie verringern, eine häufige Erkrankung, die Schmerzen in der Vorderseite des Knies verursacht.
Starke Quadrizeps sind auch wichtig für die Vorbeugung von Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL). Der Quadrizeps ist auch an der Rehabilitation dieser Verletzungen beteiligt, daher kann eine starke Muskulatur in diesem Bereich ebenfalls zu einer schnelleren Heilung beitragen.
Läufer entwickeln oft ein Ungleichgewicht zwischen starken Hamstring-Muskeln und weniger entwickelten Quadrizeps. Eine Zerrung oder Zerrung des Quadrizeps kann die Folge sein, oft während einer plötzlichen Beschleunigung, eines Sprints oder einer Trittbewegung. Dies ist einer der Gründe, warum Läufern oft empfohlen wird, zusätzlich zu ihren Ausdaueraktivitäten ein Krafttraining zu absolvieren.
6 Erstaunliche Vorteile von Krafttraining für Läufer