Wie man Trizeps-Dips macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Dips

Ziele: Trizeps

Benötigte Ausrüstung: Stuhl oder Bank

Niveau: Anfänger

Die Trizeps-Dip-Übung ist eine großartige Körpergewichtsübung, die Arm- und Schulterkraft aufbaut. Diese einfache Übung kann fast überall ausgeführt werden und es gibt viele Variationen, die Ihrem Fitnesslevel entsprechen. Verwenden Sie sie als Teil eines Oberkörper-Krafttrainings.

Vorteile

Der Trizeps-Dip ist eine der effektivsten Übungen, um die Trizepsmuskeln im Oberarm zu aktivieren. Zusätzlich müssen Sie Ihre Körpermitte aktivieren, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Der Trizeps wird zum Schieben verwendet, und Sie werden ihn bei allen täglichen Aktivitäten einsetzen, die ein Schieben erfordern. Wenn Sie Sportarten betreiben, bei denen viel gezogen wird, sollten Sie Ihren Trizeps stark halten, um Verletzungen und Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl, eine Bank oder eine Stufe.

1. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und fassen Sie die Kante neben Ihrer Hüfte an. Ihre Finger sollten auf Ihre Füße zeigen. Ihre Beine sind gestreckt und Ihre Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen, wobei die Fersen den Boden berühren. Schauen Sie mit erhobenem Kinn geradeaus.
2. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihren Körper anzuheben, und rutschen Sie gerade so weit nach vorne, dass Ihr Gesäß die Stuhlkante berührt.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebeugt sind.
4. Drücken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Kontrollieren Sie die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich.
5. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen und steigern Sie die Sätze und Wiederholungen über mehrere Wochen, um Muskeln und Kraft im Trizeps aufzubauen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und Verletzungen vermeiden.

Hohe Schultern

Halten Sie Ihre Schultern nach unten, weg von Ihren Ohren. Sie müssen während der gesamten Bewegung eine lange Linie Ihres Nackens beibehalten.

Zu tiefes Eintauchen

Achten Sie auf die Spannung in Ihren Schultern. Gehen Sie nicht weiter runter, wenn Sie eine starke Belastung spüren. Sie riskieren sonst eine mögliche Schulterverletzung.

Verriegelung der Ellenbogen

Schließen Sie die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung nicht ein. Wenn Sie sie leicht weich halten, bleibt die Spannung auf dem Trizeps erhalten.

Nach vorne lehnen

Wenn Sie sich nach vorne lehnen, trainieren Sie eher Ihre Brust als Ihren Trizeps. Behalten Sie eine gerade Linie bei, ohne sich nach vorne zu lehnen.

Modifikationen und Variationen

Sie können den Trizeps-Dip auf verschiedene Weise variieren, um ihn mehr oder weniger schwierig zu gestalten.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie keine 10 Wiederholungen der Übung schaffen, können Sie den Chair Dip modifizieren, um die Intensität zu verringern. Für die einfachste Variante können Sie die Dips mit gebeugten Knien ausführen.

Begrenzen Sie die Hüfttiefe, um den Kraftaufwand für die Übung zu verringern. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie den Bewegungsumfang und die Anzahl der Wiederholungen. Mit der Zeit werden Sie mit zunehmender Kraft in der Lage sein, den kompletten Chair Dip auszuführen. Für ein komplettes Oberkörpertraining fügen Sie den einfachen Liegestütz hinzu.

Lust auf eine Herausforderung?

Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie zwei Stühle oder zwei stabile Bänke verwenden. Bei dieser Version heben Sie mehr von Ihrem Körpergewicht:

1. Stellen Sie die Stühle einander gegenüber auf, etwa einen Meter voneinander entfernt.
2. Setzen Sie sich auf die Kante des einen Stuhls und halten Sie sich mit den Händen an der Stuhlkante fest.
3. Stellen Sie Ihre Fersen auf die Kante des anderen Stuhls und stützen Sie sich mit dem Trizeps auf.
4. Rutschen Sie gerade so weit nach vorne, dass Ihr Gesäß die Stuhlkante berührt, und senken Sie sich dann ab, bis Ihre Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebeugt sind.
5. Drücken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Kontrollieren Sie die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich.
6. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen und steigern Sie die Sätze und Wiederholungen über mehrere Wochen, während Sie Muskeln und Kraft in Ihrem Trizeps aufbauen.

Sie können diese Übung auch schwieriger gestalten, indem Sie beim Eintauchen einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie kreuzen.

Die intensivere Version des Dips wird an parallelen Stangen oder einem Satz Ringe ausgeführt. Bei dieser Version heben Sie das gesamte Körpergewicht ohne Unterstützung durch die Arme.

1. Halten Sie sich mit gestreckten Armen im Obergriff an den Schienen oder Ringen fest. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Arme, indem Sie die Knie beugen, so dass die Füße den Boden berühren.
2. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Beginnen Sie mit dem Absenken für zwei Sekunden oder so tief, wie Sie es ohne große Beschwerden in den Schultern schaffen.
3. Halten Sie in der niedrigen Position für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie sich wieder in die aufrechte Position hoch.
5. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.
6. Beenden Sie die Übung, indem Sie die Beine strecken und aufstehen.

Für die intensivste Version des Trizeps-Dips führen Sie ihn an parallelen Stangen mit einem an einem Gewichtsgürtel befestigten Gewicht aus.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Übung kann die Ellbogen und Schultern belasten. Wenn Sie also unter Gelenkschmerzen leiden, sollten Sie die Liegestützübung verwenden, um den Trizeps und die Schulter zu stärken. Wenn Sie Schulterprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.

Probieren Sie es aus

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