Die in den Anden Boliviens und Perus beheimatete Quinoa sieht aus wie ein Getreide, ist aber in Wirklichkeit ein Samen und verwandt mit Mangold, Spinat und Rüben. Quinoa ist vollgepackt mit einer nahrhaften Kombination aus Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Proteinen und Fettsäuren. Es wurde in vegetarischen Speiseplänen populär, aber Sie müssen keiner speziellen Diät folgen, um dieses Getreide auf den Speiseplan zu setzen. Jeder kann vom Verzehr von Quinoa profitieren.
Quinoa Ernährung Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (185 g) gekochte Quinoa ohne Salz- oder Fettzusatz angegeben.
- Kalorien: 222
- Fett: 4g
- Natrium: 13mg
- Kohlenhydrate: 39g
- Ballaststoffe: 5g
- Zucker: 2g
- Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 39 Gramm komplexe Kohlenhydrate, die als gute Energiequelle dienen können.
Der glykämische Index von Quinoa wird auf unter 55 geschätzt, was es zu einem niedrig-glykämischen Lebensmittel macht. Das Protein und die Ballaststoffe in Quinoa helfen, die Auswirkungen auf den Blutzucker zu reduzieren.
Fette
Quinoa enthält eine geringe Menge an Fett, aber das meiste davon ist mehrfach und einfach ungesättigtes Fett – beides gilt als gesundes Fett. Wir verzehren die essbaren Samen der Quinoa-Pflanze, und diese enthalten herzgesunde Fettsäuren.
Eiweiß
Quinoa ist ein vollständiges Protein, im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Proteinen. Komplette Proteine sind solche, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.
Vitamine und Mineralien
Quinoa ist eine gute Quelle für Eisen und Magnesium. Quinoa enthält auch Vitamin E und Kalium. Magnesium ist Teil vieler Stoffwechselvorgänge im Körper, einschließlich einiger, die helfen, den Blutzucker zu regulieren.
Eisen ist ein essentielles Mineral, das hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, und Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und hilft, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Schließlich hilft Kalium bei der Regulierung des Natriums im Blut, um den Blutdruck zu senken.
Gesundheitliche Vorteile
Quinoa ist von Natur aus natriumarm und reich an Ballaststoffen und Proteinen, was es zu einem sättigenden, nahrhaften Ersatz für raffinierte Körner macht. Es hat wesentlich mehr Kalzium, Eisen und Eiweiß als andere Körner.
Reduziert Entzündungen
Die Saponine, Betalaine und Polyphenole in Quinoa (und anderen Pflanzen) haben antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass sie durch oxidativen Stress geschädigte Zellen reparieren und Entzündungen reduzieren können.
Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers
Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, der zur Sättigung beiträgt, Verstopfung verhindert und lindert und wichtig ist, um den Blutzucker durch eine langsamere Aufnahme in den Blutkreislauf aus dem Darm stabil zu halten.
Forschungen legen auch nahe, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die eine vollkornreiche Ernährung zu sich nehmen, geringer ist. Obwohl Quinoa ein Samen und kein Getreide ist, kann es sich wie ein Vollkorn verhalten.
Senkt den Cholesterinspiegel
Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel, ebenso wie Pflanzenstoffe, die Phytosterine genannt werden. Quinoa enthält mehrere verschiedene Phytosterine.
Glutenfrei und Low-FODMAP
Reines Quinoa ist eine glutenfreie Option für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität. Allerdings können Lebensmittel, die mit Quinoa hergestellt werden und andere Zutaten enthalten, auch Gluten enthalten oder kreuzkontaminiert sein, daher sollten Sie die Etiketten sorgfältig lesen.
Quinoa ist auch für eine Low-FODMAP-Diät geeignet. Es ist von Natur aus arm an fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen, Kohlenhydraten, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und Morbus Crohn Blähungen und Empfindlichkeit verursachen können.
Allergien
Es gibt einige begrenzte Berichte über allergische Reaktionen auf Quinoa. Die meisten Quellen nennen Saponin als den Übeltäter. Saponine sind Verbindungen, die in vielen Pflanzen vorkommen, einschließlich Amaranthsamen, Sojabohnen, Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten. Es wird angenommen, dass diese Substanzen in der Natur als Abschreckung für Vögel und Insekten wirken.
Eine kleine Studie, die 2018 veröffentlicht wurde, fand auch einen Zusammenhang zwischen der Empfindlichkeit auf Quinoa und auf Äpfel. Wenn Sie eine Allergie vermuten oder Symptome nach dem Verzehr von Quinoa auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu konsumieren, können Sie beim Verzehr von Quinoa Verdauungsprobleme haben. Fügen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise zu Ihrer Ernährung hinzu, um diese Symptome zu vermeiden.
Sorten
Die häufigsten Quinoa-Sorten, die in den Vereinigten Staaten vorkommen, sind weißer, roter und schwarzer Quinoa. Abgesehen von der Einzigartigkeit der Farbe haben die verschiedenen Sorten einen unterschiedlichen Geschmack und eine unterschiedliche Textur, aber sie haben ähnliche Nährwertprofile. Weiße Quinoa ist die gebräuchlichste, mit einer weicheren Textur. Rotes Quinoa wird am besten in kalten Salaten verwendet. Schwarze Quinoa ist ein bisschen erdiger und süßer als der milde Geschmack der weißen Quinoa.
Sie können Quinoa in einem Lebensmittelgeschäft oder Bioladen finden. Suchen Sie nach ihr in der Nähe von Körnern wie Reis und Couscous. Es wird auch zu Mehl gemahlen, das zum Kochen und Backen oder für Produkte wie Pizzakrusten und Spaghetti-Nudeln verwendet werden kann. Sie können auch Granola, Müsli, Polenta und andere Produkte mit Quinoa gemacht finden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Trockenes Quinoa ist lange haltbar und kann in der Speisekammer in der Originalverpackung oder einem luftdichten Behälter gelagert werden. Da es sich um ein Saatgut handelt, hat es in der Regel ein Mindesthaltbarkeitsdatum, kann aber auch nach diesem Datum sicher verwendet werden. Einmal gekocht, bleibt Quinoa im Kühlschrank 6 bis 7 Tage frisch. Sie wissen, dass es anfängt, schlecht zu werden, wenn es hart wird und Schimmel entwickelt. Sie können trockenes oder gekochtes Quinoa in einem luftdichten Gefrierbehälter im Gefrierschrank länger aufbewahren.
Wie zubereiten
Die Kochmethode für Quinoa ist ähnlich wie die von Reis. Viele Hersteller empfehlen, Quinoa vor der Verwendung einzuweichen und/oder abzuspülen, um die natürlich vorkommenden Saponine zu entfernen, die einen seifigen Geschmack verursachen können. Geben Sie die rohen, getrockneten Quinoa-Samen zum Spülen in ein feines Sieb.
Nachdem Sie die getrocknete Quinoa gespült haben, kochen Sie sie gemäß den Anweisungen auf der Verpackung – im Allgemeinen indem Sie sie in einen Topf mit zwei Tassen Wasser (oder natriumarmer Gemüse- oder Hühnerbrühe) pro Tasse Quinoa geben. Bringen Sie es zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze auf niedrig, decken Sie es ab und lassen Sie es köcheln, bis der Samen das gesamte Wasser absorbiert hat, etwa 20 Minuten oder länger. Das fertige Produkt sollte fluffig und leicht sein.
Quinoa ist ein großartiger Ersatz für verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis und Nudeln. Verwenden Sie Quinoa für köstliche Beilagen und heben Sie Reste für warme Frühstücksmahlzeiten auf. Oder belegen Sie Proteine damit als Ersatz für Semmelbrösel.
Rezepte
Gesunde Quinoa-Rezepte zum Ausprobieren
- Vegetarischer Südwest-Quinoa-Salat
- Quinoa-Frühstücksschüssel mit Erdnussbutter und Gelee
- Frühlingsgemüse-Quinoa-Salat
- Beeren-Balsamico-Quinoa-Schüssel
- Pikanter Zitrus-, Grünkohl- und Quinoa-Salat
- Gelber Dal mit Quinoa