Die richtige Ernährung für Ihre langen Läufe oder den Renntag

Kohlenhydrate

Die primäre Energiequelle für Läufer sind Kohlenhydrate, zu denen sowohl Einfachzucker als auch komplexe Kohlenhydrate gehören. Unser Körper verbrennt Energie, die durch Kohlenhydrate zugeführt wird, effizienter als Energie aus Proteinen oder Fetten, wie Studien zum Energiestoffwechsel gezeigt haben.

Um sowohl schnelle als auch lang anhaltende Energie zu erhalten, die Langstrecken- und Marathonläufer benötigen, sollten Sie während des Trainings, insbesondere in der Woche vor einem langen Lauf oder Rennen, etwa 60 % bis 65 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Gute Nahrungsquellen für Kohlenhydrate sind unter anderem:

• Brauner Reis
• Vollkornnudeln oder Vollkornbrot
• Kartoffeln
• Andere stärkehaltige Gemüse wie Mais, Bohnen und Linsen
• Obst

Die Wahl von weniger verarbeiteten Kohlenhydraten, die aus Vollkorn hergestellt sind, versorgt Sie mit mehr Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, satt zu bleiben. Nehmen Sie aber nicht zu viele Ballaststoffe auf einmal zu sich, da dies unangenehme Symptome verursachen kann.

Eiweiß

Protein versorgt den Körper mit Energie und repariert Gewebe, das während des Trainings beschädigt wurde. Langstreckenläufer und Marathonläufer sollten darauf abzielen, 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (ein Pfund entspricht 2,2 Kilogramm). Suchen Sie nach Proteinquellen, die möglichst wenig verarbeitet und fettarm sind. Gute Quellen sind unter anderem:

• Mageres Rindfleisch
• Fisch
• Geflügel
• Mageres Schweinefleisch
• Fettarme Molkereiprodukte
• Bohnen
• Eier
• Vollkorngetreide wie Vollkornweizen und Jasmin- oder Basmati-Reis

Fette

Nahrungsfette regulieren Hormone und helfen bei der Blutgerinnung, während sie dem Körper helfen, bestimmte Vitamine aufzunehmen und durch das Blut zu transportieren. Fette wirken auch entzündungshemmend im Körper, was bei Langstreckenläufern notwendig ist, um Muskelkater zu lindern und das Immunsystem zu stärken.

Da jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält (im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm aus Kohlenhydraten oder Eiweiß), kann eine fettreiche Ernährung leicht zu einer Gewichtszunahme führen. Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten und erhöhen Sie gleichzeitig die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Als Langstreckenläufer sollten Fette 20 % bis 255 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Gute Quellen für gesunde Fette sind:

• Kaltwasserfisch wie Lachs, Sardinen und Makrele
• Nüsse wie Pistazien und Mandeln
• Avocados
• Olivenöl
• Chia-Samen
• Leinsamen

Vitamine und Mineralien

Obwohl Vitamine und Mineralien den Körper nicht mit Energie versorgen, sollten Langstreckenläufer besonders darauf achten, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Mikronährstoffen in ihre Ernährung aufzunehmen, um die freien Radikale zu bekämpfen, die nach dem Training im Körper entstehen. Freie Radikale können für die Zellen schädlich sein, und die Vitamine C, E und A können sie neutralisieren.

Wichtige Mineralstoffe, auf die Läufer in ihrer Ernährung besonders achten sollten, sind Kalzium, Eisen und Natrium.

• Kalzium: Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kalziumreiche Ernährung Osteoporose und Stressfrakturen vorbeugen kann, was bei Langstreckenläufern ein Problem darstellt. Ihr Ziel sollte es sein, 1.000 bis 1.300 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Säfte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Eier.
• Eisen: Eisen hilft dabei, die Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen. Eine eisenarme Ernährung führt dazu, dass Sie sich schwach und müde fühlen. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper Ihre Zellen während eines langen Laufs effizient mit Sauerstoff versorgen kann, sollten Sie bei Männern 8 mg Eisen pro Tag und bei Frauen 18 mg pro Tag zu sich nehmen. Eisen ist in magerem Fleisch, grünem Blattgemüse, Nüssen und Schalentieren enthalten.
• Natrium und andere Elektrolyte: Wenn Sie trainieren, verlieren Sie kleine Mengen Natrium und andere Elektrolyte durch den Schweiß. Eine ausgewogene Ernährung liefert normalerweise ausreichende Mengen an Elektrolyten, aber wenn Sie sich nach salzigen Lebensmitteln sehnen, signalisiert Ihr Körper möglicherweise, dass Sie mehr Natrium benötigen.

Bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, sollten Sie planen, einen Teil der verlorenen Elektrolyte durch Trinken eines Sportgetränks oder die Aufnahme von Salz während des Laufs zu ersetzen.

Flüssigkeitszufuhr

Selbst eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen und Ihre körperliche Leistung beeinträchtigen. Überprüfen Sie unmittelbar nach dem Training Ihren Wasserhaushalt, indem Sie einen Urintest durchführen. Wenn Ihr Urin hellgelb wie Limonade ist, sind Sie gut hydriert. Wenn er eine dunkelgelbe Farbe hat, sind Sie dehydriert und sollten mehr Wasser trinken.

Wenn Sie sich durstig fühlen oder dehydriert sind, ist einfaches Wasser eine gute Wahl. Die Menge an Flüssigkeit, die Sie vor, während und nach einem Lauf trinken müssen, hängt davon ab, wie lange Sie laufen und wie stark Sie schwitzen.

Während eines Laufs sollten Läufer alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Für Läufer, die schneller als 8-Minuten-Meilen laufen, werden 6 bis 8 Unzen Wasser alle 20 Minuten empfohlen. Bei langen Läufen von 90 Minuten oder mehr sollten Sie alle 15 bis 20 Minuten 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit trinken.

Nahrungsergänzungsmittel und andere Brennstoffquellen

Es gibt eine Reihe von Sportgels, Kauartikeln und Proteinriegeln, die für Läufer vermarktet werden und von denen behauptet wird, dass sie den Treibstoff liefern, den Sie für lange Läufe benötigen. Obwohl einige von ihnen eine gute Quelle für schnelle und bequeme Energie für lange Läufe sind, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit oder die sportliche Leistung verbessern.

Bei Langstreckenläufen werden jedoch Ihre gespeicherten Glykogenspeicher aufgebraucht. Ihr Körper braucht einen schnell verbrennenden Brennstoff, um Sie bis zur Ziellinie zu bringen.

Viele Marathon- und Halbmarathonläufer laufen mit verpackten Nahrungsergänzungsmitteln wie Gels, Kauartikeln und Riegeln, die sie in ihren Laufgürtel stecken. Nach etwa 60 Minuten Laufen müssen Sie die verlorenen Kalorien mit einfachen Zuckern wieder auffüllen. Zusätzlich zu den schnell verbrennenden Zuckern können diese Produkte Koffein, Vitamine, Antioxidantien und Elektrolyte enthalten.

Energie-Gele

Ein gutes Energie-Gel sollte zwei verschiedene Formen von Kohlenhydraten (z. B. Glukose und Fruktose) für eine schnellere Aufnahme enthalten und auch etwas Natrium bieten, um Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen. Einige Energiegels bieten auch Koffein, um Sie durch die verbleibenden Kilometer zu pushen. Wenn Sie sich Sorgen um Magen-Darm-Probleme machen, sollten Sie während des Laufs zwischen koffeinhaltigen und nicht koffeinhaltigen Gels abwechseln.

Kaugummis oder Blöcke

Die meisten Energie Kaugummis oder Blöcke ähneln Süßigkeiten in irgendeiner Weise, wie sie oft kauen, süß, und mit Fruchtgeschmack. Sie finden viele Vitamine, Antioxidantien und Aminosäuren in einem kleinen Fruchtkaugummi verpackt, um Ihrem Körper beim Wiederaufbau von Muskelgewebe zu helfen und Ihnen gleichzeitig schnelle Energie zu geben. Chews gibt es sowohl in koffeinhaltigen als auch in nicht koffeinhaltigen Versionen.

Riegel

Es gibt viele verschiedene Arten von Riegeln auf dem Markt. Protein-Riegel helfen Ihnen, Ihre Muskeln mit bis zu 20 Gramm Protein pro Riegel zu versorgen. Ein Energieriegel hat einen höheren Kohlenhydratgehalt als ein Proteinriegel. Ein guter Energieriegel bietet ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein (streben Sie ein Verhältnis von 3:1 oder 4:1 an).

Erholungsriegel sind so konzipiert, dass sie Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Antioxidantien enthalten, damit sich Ihr Körper von einem langen Lauf erholen und Muskelkrämpfe vermeiden kann.

Was Sie wann essen sollten

Abgesehen von der Art der Lebensmittel, die Sie essen, ist es auch sehr wichtig zu wissen, dass das Nährstoff-Timing eine Rolle bei der Optimierung Ihrer Laufleistung spielen kann.

Eine Woche bis ein paar Tage vor dem Wettkampf

Da unsere Kohlenhydratspeicher begrenzt sind und Kohlenhydrate der primäre Brennstoff sind, der bei körperlicher Aktivität verbrannt wird, sollten Sie in den Wochen vor einem Wettkampf idealerweise Lebensmittel essen, die reich an Kohlenhydraten und mäßig bis wenig Protein und Fett sind. Viele Läufer ziehen es vor, ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Wettkampf zu erhöhen, was als Carb-Loading bezeichnet wird.

Beim Carb-Loading sollte Ihre Gesamtkalorienzufuhr ungefähr gleich bleiben. Das bedeutet, dass Sie den Anteil der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung langsam erhöhen, den gleichen Anteil an Proteinen beibehalten und den Anteil an Fetten sehr leicht senken müssen.

Seien Sie vorsichtig und denken Sie daran, dass „carb-loading“ nicht bedeutet, dass Sie sich am Abend vor einem Rennen mit Nudeln vollstopfen. Stattdessen sollten Sie in der Woche vor dem Rennen mindestens 65 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Konzentrieren Sie sich auf Carb-Loading mit der Aufnahme der folgenden Lebensmittel:

• Früchte (z. B. Datteln, Bananen und Beeren)
• Smoothies
• Yamswurzeln, Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Einfache Körner wie Reis und Sauerteig- oder Dinkelbrot (achten Sie auf zugesetzten Zucker, Bindemittel oder Stärke)
• Haferflocken
• Selbstgemachtes Müsli
• Frische Säfte wie Sauerkirsche oder Rote Bete, um den Eisengehalt zu erhöhen und Entzündungen zu reduzieren

3 bis 4 Stunden vor der Veranstaltung

Achten Sie beim Frühstück vor Ihrem langen Lauf oder Rennen darauf, dass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu sich nehmen. Wählen Sie Lebensmittel, die leicht verdaulich sind. Einige Beispiele für guten Kraftstoff vor langen Läufen sind:

• Brötchenaufstrich mit natürlicher Nussbutter
• Banane, ein Proteinriegel und ein Glas fettarme Milch
• Haferflocken mit einer Tasse Orangensaft

Etwa 15 Minuten vor einem Rennen

Der Verzehr eines kohlenhydratreichen Snacks oder Energiegels etwa 15 Minuten vor dem Start Ihres Rennens dient als schnell wirkende Energiequelle während der Anfangsphase. Wenn Sie den Lauf beginnen, sollten Sie nicht hungrig sein, aber Sie sollten sich auch nicht schwer und vollgepackt fühlen.

Unmittelbar vor dem Laufen sollten Sie keine Mahlzeit zu sich nehmen, da dies zu Krämpfen oder lästigen Seitenstechen führen kann. Ein Energiegel oder Kaugummi kann Ihnen einen Schub geben, damit Sie nicht mit leerem Magen laufen, was dazu führen kann, dass Ihnen die Energie ausgeht und Sie sich müde fühlen.

Während des Rennens

Nehmen Sie während eines Rennens genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich, um Ihren Lauf anzutreiben, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie sich vollstopfen oder zu viel trinken, kann dies zu Magenverstimmungen führen und Ihre Leistung beeinträchtigen. Sie sollten nicht von den Ernährungsmustern abweichen, die Sie während des Trainings eingehalten haben.

Sie müssen verlorene Flüssigkeit und Glukose wieder auffüllen, weshalb Sportgetränke, Gele und Kauartikel oft eine beliebte Wahl sind. Einige Läufer entscheiden sich sogar für zuckerhaltige Snacks wie Gummibärchen oder andere kleine Süßigkeiten.

Aber Sie sind nicht auf verarbeitete Produkte beschränkt. Wenn Sie während Ihres Laufs lieber echte Lebensmittel essen möchten, gibt es eine Reihe von guten Optionen. Einige Möglichkeiten für Vollwertkost während des Laufs sind:

• Bananen
• Rosinen
• Datteln
• Weintrauben
• Selbstgemachte Energiebälle

Das Ziel ist es, sich für Lebensmittel zu entscheiden, die Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index haben, aber klein und leicht zu tragen sind. Außerdem sollten Sie den Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten, indem Sie während Ihres langen Laufs alle 15 bis 20 Minuten 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit trinken.

Unmittelbar nach dem Rennen

Was Sie nach einem Lauf essen, hängt von Ihren persönlichen Trainingszielen ab, aber nach einem langen Lauf oder Rennen sollte Ihr Ziel sein, verlorene Flüssigkeit zu ersetzen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Unmittelbar nach einem langen Trainingslauf oder Rennen sollten Sie einen 100- bis 400-Kalorien-Snack zu sich nehmen, um die Regeneration zu unterstützen und die Kohlenhydratspeicher für den nächsten Lauf aufzufüllen. Eine gute Wahl sind z. B.:

• Wasser und ein Energieriegel
• Schokoladenmilch
• Orangensaft
• Sportgetränk

Etwa 2 Stunden danach

Nehmen Sie innerhalb von zwei Stunden nach einem Rennen oder einem langen Lauf kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrungsmittel zu sich. Achten Sie auf ein Verhältnis von 3:1, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln wieder aufzubauen. Wenn möglich, machen Sie einen proteinreichen Smoothie mit verschiedenen Früchten und Ihrem bevorzugten Proteinpulver. Entscheiden Sie sich für eine kalorienärmere Variante, wenn Sie abnehmen wollen, oder für eine proteinreichere, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Zu den Optionen gehören:

• Eiweiß-Shake
• Bagel mit Nussbutter
• Hüttenkäse mit Obst
• Spaghetti und Fleischbällchen

Vergessen Sie nicht, verlorene Körperflüssigkeit durch Wasser, Schokoladenmilch oder ein Erholungsgetränk zu ersetzen. Um verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, müssen Sie für jedes Pfund Wasser, das Sie während des Laufs verloren haben, etwa 24 Unzen trinken. Bevor Sie zum Sportgetränk greifen, sollten Sie Schokomilch in Erwägung ziehen, die eine bessere Wahl sein kann, wenn es um die Erholung nach dem Training geht.

Vieles, was es braucht, um sich als Langstreckenläufer optimal zu ernähren, ist Vorausplanung. Achten Sie während Ihres Trainings darauf, wie die Ernährung auf Sie wirkt. Mit welchen Lebensmitteln und zu welchem Zeitpunkt der Mahlzeiten fühlen Sie sich beim Laufen am besten? Vielleicht stellen Sie fest, dass es Ihnen hilft, am Tag vor dem Lauf mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Oder Sie stellen fest, dass eine allmähliche Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den Wochen vor einem Rennen am besten für Ihren Körper funktioniert.

Recherchieren Sie, welche Lebensmittel und Verpflegungsstationen am Tag des Rennens zur Verfügung stehen werden (z. B. Snacks vor dem Rennen, Frühstück oder Mittagessen nach dem Rennen), damit Sie entsprechend einpacken können. Achten Sie darauf, dass Sie nur Lebensmittel mitnehmen, die sich für Sie bewährt haben. Führen Sie am Tag des Rennens keine neuen Produkte in Ihre Routine ein. Und achten Sie auf die Wetterbedingungen. Für Läufe an sehr heißen Tagen benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Flüssigkeitszufuhr.

Artikel-Quellen

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Zusätzliche Lektüre

• Burrows M, Nevill AM, Bird S, Simpson D. Physiological factors associated with low bone mineral density in female endurance runners. Br J Sports Med. 2003;37(1):67-71. doi:10.1136/bjsm.37.1.67

• Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008;32 Suppl 7(Suppl 7):S109-S119. doi:10.1038/ijo.2008.246

Medizinisch geprüft von Richard Fogoros, MD