Wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben möchten, ist die Ermittlung Ihrer Herzfrequenz-Zielzone eine gute Möglichkeit, die meisten Kalorien zu verbrennen und das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Ein großer Teil dieser HR-Berechnung beinhaltet Ihre maximale Herzfrequenz (MHR), die sich auf die schnellste Rate bezieht, mit der Ihr Herz in einer Minute schlägt.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre MHR bestimmen, was Ihre MHR bedeutet und was nicht, welche Faktoren die MHR beeinflussen und wie Sie sie nutzen können, um sich genau richtig zu belasten.
Warum es wichtig ist, Ihre MHR zu kennen
Die maximale Herzfrequenz kann von Person zu Person variieren und ist kein Indikator für die körperliche Fitness. Mit anderen Worten, sie steigt nicht an, wenn Sie stärker oder schneller werden, und sie bedeutet nicht, dass jemand mit einer höheren MHR in besserer Form ist als Sie.
Die Kenntnis Ihrer maximalen Herzfrequenz kann Ihnen jedoch helfen, Ihren Fitnessfortschritt zu verfolgen und Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen. Dies kann Ihnen eine genauere Methode zur Bestimmung Ihrer Trainingsintensität bieten als die Verwendung Ihrer wahrgenommenen Anstrengung.
Hier sind ein paar Beispiele:
- Niedrige Intensität: 40 % bis 50 % MHR
- Mäßige Intensität/gesunde Herzzone: 50 % bis 60 % MHR
- Hohe Intensität/Fettverbrennungszone: 60 % bis 70 % MHR
- Maximale Intensität: 85 % bis 100 % MHR
Faktoren, die die MHR beeinflussen
Während die meisten Formeln eine ungefähre MHR basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht berechnen, ist es in Wirklichkeit komplizierter als das. Alle diese Faktoren können bei der Bestimmung Ihrer MHR ins Spiel kommen:
- Alter: Ihre MHR kann mit zunehmendem Alter sinken.
- Höhenlage: Die Höhenlage kann Ihre MHR senken.
- Fitness: Die MHR hat nichts damit zu tun, wie fit Sie körperlich sind.
- Gene: Ihre MHR wird von Ihren Genen beeinflusst.
- Individuelle Unterschiede: Die MHR kann selbst bei Menschen gleichen Alters und Geschlechts erheblich variieren.
- Größe: Die MHR ist in der Regel bei kleineren Menschen höher, weshalb Frauen oft eine höhere MHR haben als Männer.
- Trainieren: Training verändert Ihre MHR nicht wirklich, aber wenn es eine Veränderung gibt, kann sie niedriger werden, da Ihr Körper ein erweitertes Blut- und Herzvolumen erfährt.
Wie man die MHR misst
Es gibt viele Formeln zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz, die am meisten untersuchten sind jedoch die folgenden:
- Fox-Formel (gebräuchlichste Formel für Männer und Frauen): 220 – Alter
- Gulati-Formel (nur für Frauen): 206 – (0,88 × Alter)
- HUNT-Formel (Männer und Frauen, die aktiv sind): 211 – (0,64 × Alter)
- Tanaka-Formel (Männer und Frauen über 40 Jahre): 208 – (0,7 × Alter)
Altersabhängige MHR-Formeln
Viele Jahre lang war die typische Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz 220 minus Alter. Schließlich erkannten Experten, dass es ein großes Problem mit dieser speziellen Formel gibt, da sie nicht die Art und Weise widerspiegelt, wie sich die Herzfrequenz mit dem Alter verändert.
Die MHR nimmt mit zunehmendem Alter tatsächlich ab. Ein Grund dafür ist, dass das Älterwerden den sinoatrialen Knoten, den natürlichen Schrittmacher des Herzens, unterdrückt. Das ist etwas, was die Fox-Formel nicht berücksichtigt.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass die Verwendung dieser Formel zur Berechnung der Herzfrequenz zu Werten führen kann, die weit daneben liegen – vielleicht um bis zu 12 Schläge pro Minute nach oben oder unten. Das ist eine große Lücke.
Viele dieser Formeln überschätzen auch die maximale Herzfrequenz von Frauen, weshalb Martha Gulati und ihre Kollegen eine frauenspezifische Formel entwickelt haben, um die maximale Herzfrequenz von Frauen basierend auf dem Alter besser vorherzusagen.
Bedenken Sie, dass es schwierig ist, Ihre MHR genau zu bestimmen, es sei denn, Sie befinden sich in einer Laborumgebung, in der Sie an Maschinen angeschlossen werden können. Also machen wir das Nächstbeste: eine informierte Schätzung.
Wenn Sie nicht selbst rechnen möchten, können Sie Ihre Intensität auch mit einem Herzfrequenzmessgerät verfolgen, aber Sie benötigen Ihre MHR als Ausgangspunkt.
Verwenden der MHR-Formel
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für die Verwendung der Tanaka-Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz für einen sporadisch trainierenden 45-Jährigen:
Formel für die maximale Herzfrequenz
208 – (0,7 x 45) = 177 Schläge pro Minute
Ermitteln der Trainingsintensität
Wenn Sie die obige Berechnung verwenden, erhalten Sie eine Zahl, die der maximalen Anzahl von Schlägen entspricht, die Ihr Herz in einer Minute schlagen kann. Anhand dieser Information können Sie herausfinden, wie hart Sie während des Trainings arbeiten müssen, je nach Ihrem Fitnesslevel.
- Wenn Sie sehr sesshaft sind und sich überhaupt nicht bewegen, sollten Sie mit etwa 57 % bis 67 % Ihrer MHR arbeiten.
- Wenn Sie sich nur wenig bewegen, sollten Sie mit 64 % bis 74 % Ihrer MHR trainieren.
- Wenn Sie sporadisch trainieren, sollten Sie bei 74 % bis 84 % Ihrer MHR arbeiten.
- Wenn Sieregelmäßig trainieren, sollten Sie mit 80 % bis 91 % Ihrer MHR trainieren.
- Wenn Sie viel und mit hoher Intensität trainieren, sollten Sie mit 84 % bis 94 % Ihrer MHR trainieren.
Unser sporadischer Trainierender im obigen Beispiel sollte also eine Herzfrequenz-Zielzone von 131 Schlägen pro Minute am unteren Ende und bis zu 149 Schlägen pro Minute am oberen Ende anstreben.
Dies ist jedoch nur eine allgemeine Richtlinie. Der beste Weg, diese Zahlen zu präzisieren, ist, zu notieren, wie hart Sie bei verschiedenen Intensitätsstufen arbeiten, oder Ihre wahrgenommene Anstrengung (wie hart Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper auf einer Skala von 1 bis 10 arbeitet).
Angenommen, Sie arbeiten mit 148 Schlägen pro Minute. Sie könnten dies mit einer Stufe auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung vergleichen. Wenn Sie das üben, bekommen Sie eine bessere Vorstellung davon, was Sie schaffen können und wann Sie schneller oder langsamer werden müssen.
Verwenden der Skala für die wahrgenommene Anstrengung zur Messung Ihres Workouts
Sie können auch Ihre Herzfrequenz messen und feststellen, ob Sie innerhalb Ihrer Herzfrequenz-Zielzone trainieren, indem Sie ein Herzfrequenzmessgerät verwenden oder einfach den Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks messen, indem Sie die Anzahl der Schläge pro Minute zählen.
Die Kenntnis Ihrer maximalen Herzfrequenz hilft Ihnen dabei, sich so stark wie möglich anzustrengen – aber bedenken Sie, dass Sie diese maximale Anstrengung nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten können. Wenn Sie über Ihre anaerobe Schwelle hinaus trainieren, wird Milchsäure produziert, die nach dem Training zu Muskelkater führen kann.
Wenn Sie eine Verletzung oder Krankheit haben oder bestimmte Medikamente einnehmen, ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren. Zum Beispiel können Betablocker, gängige Medikamente gegen Blutdruck, die natürliche Reaktion des Herzens beeinträchtigen.
Unabhängig davon, ob Sie für Ihre Gesundheit, Ihre Fitness oder zum Abnehmen trainieren, sollten Sie Ihr Training in den einzelnen Herzfrequenzbereichen variieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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