Probieren Sie eine Low-Carb-Diät aus? Vielleicht nehmen Sie einen Paleo- oder Keto-Ernährungsplan an. Oder Sie reduzieren einfach Ihre Kohlenhydratzufuhr, um eine Krankheit zu behandeln oder Ihr Wohlbefinden zu steigern. Die Umstellung auf einen kohlenhydratarmen Lebensstil bringt eine Reihe von Herausforderungen mit sich und die Suche nach gesunden Low-Carb-Snacks ist eine davon.
Übersicht
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man unterwegs ist oder im Büro festsitzt und plötzlich von Heißhungerattacken geplagt wird. Wenn das passiert, ist Ihr erster Instinkt vielleicht, nach etwas zu greifen, das Ihnen einen schnellen Energieschub verschafft, wie zum Beispiel ein Muffin, ein Keks oder ein Schokoriegel. Aber diese Lebensmittel – und so viele andere schnelle Lebensmittel – können Ihre Kohlenhydrate in die Höhe treiben.
Egal, ob Sie zu Hause Zeit zum Kochen haben, im Supermarkt gesunde Lebensmittel einkaufen oder unterwegs einen Snack suchen, diese Liste mit kohlenhydratarmen Snacks wird Ihnen helfen, Ihren Ernährungsplan einzuhalten.
Obst
Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, meiden Obst, weil sie annehmen, dass es zu viel Zucker enthält. Es stimmt, dass sogar natürlich vorkommender Zucker (wie der Fruchtzucker in Obst) für jemanden, der auf seine Zuckerzufuhr achtet, problematisch sein kann. Aber Obst kann Teil eines gesunden kohlenhydratarmen Ernährungsplans sein.
Obst ist von Natur aus fett-, natrium- und kalorienarm und ist eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium, Ballaststoffe und Folsäure.
Ideale Wahl
Ballaststoffreiche Früchte sind Ihre beste Wahl. Beeren, Aprikosen und Kiwi sind eine gute Wahl, ebenso wie einige Melonensorten. Auch wenn die Kohlenhydratzahl bei einigen dieser Früchte höher ist, können die Nettokohlenhydrate niedriger sein.
Denken Sie auch daran, dass einige kohlenhydratarme Früchte solche sind, denen Sie normalerweise Zucker hinzufügen, wie z. B. Grapefruit, Cranberries und Rhabarber. Wenn Sie Zucker hinzufügen, müssen Sie diese zusätzlichen Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Gesamtzahl addieren.
Wenn Sie versuchen, ein Verlangen nach Zucker zu bewältigen, ist es manchmal klüger, zu Früchten zu greifen, die von Natur aus süßer sind, auch wenn die Kohlenhydratzahl der Frucht etwas höher ist.
Low-Carb-Snack-Früchte umfassen:
- Brombeeren (13,8 g Kohlenhydrate, 7,6 g Ballaststoffe, 7 g Zucker pro Tasse)
- Erdbeeren (11,7 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 7,4 g Zucker pro Tasse)
- Himbeeren (14,7 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5,4 g Zucker pro Tasse)
- Rhabarber (5,5 g Kohlenhydrate, 2,2 g Ballaststoffe, 1,3 g Zucker pro Tasse)
- Cantaloupe (14,4 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe, 13,9 g Zucker pro Tasse)
- Aprikose (3,8 g Kohlenhydrate, 0,7 g Ballaststoffe, 3,2 g Zucker pro Frucht)
- Grapefruit (13 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8,5 g Zucker pro Tasse)
- Cranberries (12 g Kohlenhydrate, 4,6 g Ballaststoffe, 4 g Zucker pro Tasse)
- Guave (8 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 4,9 g Zucker pro Frucht)
- Kiwi (10 g Kohlenhydrate, 2,1 g Ballaststoffe, 6 g Zucker pro Tasse)
- Avocado (12 g Kohlenhydrate, 9,2 g Ballaststoffe, 2,7 g Zucker pro Frucht)
Früchte zum Einschränken
Vermeiden Sie alle Trockenfrüchte, einschließlich Rosinen, Datteln, Feigen und mehr. Auch Bananen und Birnen enthalten mehr Kohlenhydrate (liefern aber auch Süßes mit Ballaststoffen), ebenso wie andere tropische Früchte wie Ananas, Granatapfel und Mango.
Gemüse
Gesundes Gemüse ist der Eckpfeiler eines intelligenten kohlenhydratarmen Ernährungsplans. Gemüse ist nicht nur von Natur aus kalorien-, natrium- und fettarm, sondern liefert auch gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln – wie Gemüse – wird auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes und andere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Und die Ballaststoffe in vielen dieser Gemüsesorten helfen Ihnen, den Heißhunger auf herzhafte, knusprige Speisen zu stillen, während sie Ihnen helfen, nach dem Essen länger satt zu bleiben.
Wie viele Tassen Gemüse brauchen Sie pro Tag?
Ideale Auswahl
Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen Ihnen, bei der Planung von kohlenhydratarmen Gemüse-Snacks den Regenbogen zu essen. Das bedeutet, dass Sie Gemüse in einer breiten Palette von Farben wählen sollten, wie z.B. rote Paprika, gelbe Tomaten oder lila Auberginen. Als gesunder kohlenhydratarmer Esser werden Sie sich auf die Farbe Grün konzentrieren wollen.
Grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl) hat im Allgemeinen den höchsten Nährwert und den niedrigsten Kalorien- und Kohlenhydratgehalt. Grünes Blattgemüse kann jedoch schwer als Snack zu verzehren sein, daher sollten Sie stattdessen nach Kreuzblütlern oder anderen Gemüsesorten suchen, die sich leicht verpacken und mitnehmen lassen.
Low-Carb-Snack-Gemüse umfassen.
- Sellerie (1,2 Gramm Kohlenhydrate, 0,6 Gramm Ballaststoffe, 0,5 Gramm Zucker pro Stängel)
- Radieschen (0,2 Gramm Kohlenhydrate, 0,1 Gramm Ballaststoffe, 0,1 Gramm Zucker pro Radieschen)
- Kirschtomaten (0,7 g Kohlenhydrate, 0,2 g Ballaststoffe, 0,5 g Zucker pro Tomate)
- Karotten (6 g Kohlenhydrate, 1,5 g Ballaststoffe, 3 g Zucker pro Karotte)
- Brokkoli (6 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe, 1,5 g Zucker pro Tasse)
- Spargel (3,7 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe, 1,2 g Zucker pro halbe Tasse)
- Blumenkohl (5 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Zucker pro Tasse, roh)
- Zucchini (3 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 2,5 g Zucker pro 3/4 Tasse)
- Gurke (1,9 Gramm Kohlenhydrate, 0,3 Gramm Ballaststoffe, 0,9 Gramm Zucker pro halbe Tasse)
- Rosenkohl (11 g Kohlenhydrate, 4,1 g Ballaststoffe, 2,7 g Zucker pro Tasse)
- Paprikaschoten (9 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 6 g Zucker pro Tasse)
Gemüse zum Einschränken
Vermeiden Sie Gemüse, das Sie nicht als Snack essen würden, weil es schwerer zu tragen ist. Dazu gehören Mais (der technisch gesehen ein Getreide ist, aber oft als Gemüse betrachtet wird), Kürbis (z. B. Butternusskürbis), Kürbis und Kochbananen.
Nüsse und Samen
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sind Nüsse und Samen Ihre Freunde. In den meisten Fällen liefern sie gesunde, mehrfach oder einfach ungesättigte Fette, gebündelt mit hungerstillenden Proteinen und Ballaststoffen, um Ihren Heißhunger in Schach zu halten. Nüsse und Samen sind auch leicht zu transportieren und zu verzehren, so dass sie ein praktischer kohlenhydratarmer Snack sind, wenn Sie unterwegs sind.
Ideale Wahl
Nüsse und Samen sind leicht zu überessen, besonders wenn Sie sie in einer Schüssel oder Schale auf dem Tresen aufbewahren. Vielleicht möchten Sie diese kohlenhydratarmen Snacks nicht in großen Mengen kaufen. Wenn Sie dies tun, verpacken Sie sie in Einzelportionsbehältern, damit sie leicht zu greifen sind und mitgenommen werden können.
Tipp: Bewahren Sie einen Portionslöffel (normalerweise zwei Esslöffel) in einem Behälter mit Nüssen auf, damit Sie nur eine einzige Portion essen
Low-Carb-Nüsse als Snacks essen:
- Erdnüsse (6 Gramm Kohlenhydrate, 2,3 Gramm Ballaststoffe, 1,2 Gramm Zucker pro Unze)
- Pekannüsse (4 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker pro Unze)
- Macadamia-Nüsse (3,9 Gramm Kohlenhydrate, 2,4 Gramm Ballaststoffe, 1,3 Gramm Zucker pro Unze)
- Walnüsse (3,8 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Ballaststoffe, 0,7 Gramm Zucker pro Unze)
- Pinienkerne (3,7 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 1 g Zucker pro Unze)
- Mandeln (6 g Kohlenhydrate, 3,5 g Ballaststoffe, 1,2 g Zucker pro Unze)
- Sonnenblumenkerne (7 g Kohlenhydrate, 3,9 g Ballaststoffe, 0,9 g Zucker pro 1/4 Tasse)
- Kürbiskerne (15 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe pro Unze)
Nüsse und Samen zum Einschränken
Cashews sind stärkehaltiger und liefern 22 Gramm Kohlenhydrate pro Unze. Pistazien enthalten mit 15 Gramm Kohlenhydraten pro Portion ebenfalls mehr Kohlenhydrate. Vermeiden Sie außerdem aromatisierte Nüsse und Nussmischungen, da viele von ihnen (sogar die schmackhaften Mischungen) Zucker und viel Natrium enthalten. Greifen Sie, wenn möglich, zu einfachen oder rohen Nüssen.
Milchprodukte-Snacks
Der Gang mit den Molkereiprodukten kann ein schwieriger Teil des Marktes sein, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Lebensstil führen. Aber Milchprodukte können ein nahrhafter und wichtiger Teil Ihres gesunden Ernährungsplans sein. Die meisten Milchprodukte erhöhen Ihre Kalziumzufuhr für gesunde Knochen und Zähne. Viele Milchprodukte erhöhen auch die Zufuhr von Kalium und Vitamin D.
Ideale Auswahl
Viele Milchprodukte und Snacks enthalten von Natur aus wenig Kohlenhydrate und relativ wenig Zucker, enthalten aber Zusatzstoffe, die die Nährwertangaben verändern. Einige Joghurtprodukte enthalten beispielsweise aufgrund der zugesetzten Früchte und des Zuckers viele Kohlenhydrate. Ebenso kann aromatisierter Hüttenkäse Zutaten enthalten, die die Anzahl der Kohlenhydrate erhöhen. Prüfen Sie immer die Nährwertangaben auf dem Etikett.
Ideen für kohlenhydratarme Snacks aus Milchprodukten:
- Hüttenkäse (4,1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 4,1 g Zucker pro Portion)
- Einfacher Joghurt (11,4 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 11,4 g Zucker pro Portion)
- Provolone-Käse (0,6 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0,2 g Zucker pro Scheibe)
- Schweizer Käse (1,5 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0,4 g Zucker pro Portion)
- Streichkäse (0,5 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Portion)
- Frischkäse (0,6 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0,5 g Zucker pro Portion)
Kohlenhydratarme Molkereisnacks zum Einschränken
Schmelzkäseprodukte können nicht nur ungesunde Fette, sondern auch Zucker enthalten. Außerdem enthalten gefrorene Milchprodukte oft mehr Zucker. Während also normaler Joghurt ein gesunder, kohlenhydratarmer Snack sein kann, enthält gefrorener Joghurt wahrscheinlich sehr viele Kohlenhydrate.
Eiweiß-Snacks
Muskelaufbauende Protein-Snacks helfen Ihnen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät durchführen. Eiweiß-Snacks liefern Nährstoffe, die die Bausteine für starke Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut, Blut, Enzyme und Hormone sind.
Wenn Sie Proteinsnacks verzehren, erhöhen Sie wahrscheinlich auch Ihre Aufnahme von B-Vitaminen (Niacin, Thiamin, Riboflavin und B6), Vitamin E, Eisen, Zink und Magnesium.
Ideale Auswahl
Viele eiweißhaltige Lebensmittel sind nicht leicht zu transportieren, so dass sie schwierig sein können, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Snack für unterwegs benötigen. Aufgeschnittenes Fleisch ist meist einfacher. Oder Sie greifen zu Sashimi aus der örtlichen Sushi-Bar. Außerdem ist es wichtig, daran zu denken, dass eine einzelne Portion Protein etwa drei Unzen beträgt. Eine Portion in Snack-Größe könnte die Hälfte davon sein.
Ideen für Low-Carb-Protein-Snacks:
- Hartgekochtes Ei (0,6 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0,6 Gramm Zucker pro Ei)
- Putenfleisch (0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Portion)
- Hähnchenbrust (0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Portion)
- Thunfisch (0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Portion)
- Lachs (0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Portion)
- Garnele (1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Portion)
- Fester Tofu (1,8 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe, 0,3 g Zucker pro Portion)
- Erdnussbutter (8 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 3 g Zucker pro Portion)
- Edamame (15 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 3,4 g Zucker pro Portion)
Kohlenhydratarme Protein-Snacks zum Einschränken
Verarbeitetes Fleisch, wie z. B. Bologna, Peperoni oder Salami, enthält mehr gesättigte Fette und Kalorien. Sie enthalten auch mehr Natrium und manche sogar zusätzlichen Zucker. Rinder- oder Putenfleisch und Slim Jims werden auch häufig als kohlenhydratarme Proteinsnacks genannt, aber auch diese können sehr viel Natrium oder Zucker enthalten.
Getränke
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man nach einem Getränk sucht, wenn man hungrig nach einem Snack ist. Kaffeemischungen, Sportgetränke, Saft-Smoothies und andere Getränke sind leicht zu transportieren und können Sie schnell satt machen. Aber viele Getränke enthalten viele Kalorien und Zucker.
Ein cleveres Getränk erhöht Ihren Flüssigkeitshaushalt und kann Ihnen helfen, energiegeladen zu bleiben. Das cleverste kohlenhydratarme Getränk ist Wasser. Aber wenn Sie nach etwas mit mehr Geschmack suchen, gibt es ein paar andere Optionen.
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Ideale Auswahl
Lesen Sie immer die Etiketten der Inhaltsstoffe auf dem Getränk, das Sie kaufen. Viele Getränke enthalten Zutaten (z. B. Fruchtsaft), die Sie nicht erwarten würden. Wenn Sie sich für Mandelmilch (oder eine andere Milch auf Nussbasis) entscheiden, achten Sie auf dem Etikett auf zugesetzten Zucker. Viele der aromatisierten Sorten enthalten mehr Kohlenhydrate.
- Tee (0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Tasse)
- Kaffee (0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Tasse)
- Mineralwasser mit Kohlensäure (0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker pro Tasse)
- Mandelmilch (1 g Kohlenhydrate, <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
- Fettarme Milch (12 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 12 g Zucker pro Tasse)
- Selleriesaft (9 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 6 g Zucker pro Tasse)
- Kokosnusswasser (8,9 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe, 6,3 g Zucker pro Tasse)
Low-Carb-Getränke zum Einschränken
Vermeiden Sie Getränke, die künstliche Süßstoffe enthalten. Zum Beispiel sind Diät-Limonaden zwar kohlenhydratfreie Getränke, aber die Süße, die durch die künstlichen Inhaltsstoffe erzeugt wird, kann dazu führen, dass Sie sich öfter nach Süßem sehnen. Auch Protein-Smoothies klingen wie eine clevere Option, aber viele von ihnen werden mit Fruchtsaft hergestellt und enthalten mehr Kohlenhydrate, als Sie vielleicht denken.
Abgepackte Lebensmittel
Verarbeitete oder verpackte Lebensmittel sind eine Option, wenn Sie nach einem kohlenhydratarmen Snack suchen, aber sie sind nicht immer eine gute Wahl. Viele Snacks zum Mitnehmen enthalten Cracker, Backwaren oder süße Leckereien, die Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Sie enthalten auch eher verarbeitetes Fleisch.
Snack-Packungen mit rohem Gemüse werden immer häufiger in Lebensmittelgeschäften angeboten. Achten Sie auf die Marken, die eine kohlenhydratarme Dip-Sauce wie Hummus oder Erdnussbutter enthalten. Einige Packungen enthalten auch eine Scheibe Käse oder einige Nüsse.
Eine weitere trendige Option sind Grünkohlchips. Grünkohlchips sind nicht nur in den Regalen der Supermärkte allgegenwärtig, sondern können auch überraschend wenig Kohlenhydrate enthalten. Während einige Marken eindeutig besser sind als andere, können Grünkohlchips weniger als zehn Nettokohlenhydrate pro Portion liefern.
Schließlich könnten Sie einen Snack-Riegel in Betracht ziehen, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Snack suchen. Viele enthalten viel Eiweiß, was Sie zu der Annahme verleiten könnte, dass sie wenig Kohlenhydrate enthalten. Aber viele Snack-Riegel haben einfach einen hohen Gesamtkaloriengehalt – sie enthalten also viel Protein, viele Kohlenhydrate und manchmal sogar viel Fett. Lesen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett, bevor Sie sie kaufen.
Kohlenhydratfreie Snacks
Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt einige Snacks, die keine Kohlenhydrate enthalten. Die gesündeste Wahl sind die, die nicht verarbeitet sind. Um Ihre Ernährung gesund zu halten, sollten Sie kohlenhydratfreie Snacks wie Schweineschwarten und verarbeitetes Fleisch vermeiden.
Ziehen Sie einige dieser gesünderen kohlenhydratfreien Snack-Ideen in Betracht:
- Oliven
- Essiggurken
- Seetang
- Staudensellerie
- Shirataki-Nudeln
- Hartgekochte Eier
- Nuss-Packungen
- Thunfisch in Dosen
Rezepte und Ideen
Die beste Art und Weise, Ihren Low Carb-Snack zu genießen, ist, einige der oben genannten Möglichkeiten zu kombinieren. Verwenden Sie eines dieser Low-Carb-Rezepte oder Snack-Ideen, um Ihr Ernährungsprogramm zwischen den Mahlzeiten auf Kurs zu halten.
Low-Carb-Snack-Kombinationen
Kombinieren Sie pikante und süße oder cremige und knusprige kohlenhydratarme Lebensmittel für einen sättigenden Snack.
- Einfacher Joghurt mit Zimt, Chiasamen oder Leinsamen
- Salatwraps mit magerem Putenfleisch und Gemüse
- Hartgekochtes Ei gefüllt mit Hummus
- Gemüsesticks mit Guacamole
- Sellerie und Erdnussbutter
- Paprikastreifen mit Frischkäse
- Erdbeeren mit Blauschimmelkäse
- Ricotta mit Himbeeren
- Radieschen mit Spinatdip
- Streichkäse und Mandeln
- Walnüsse und Aprikosenspalten
- Low-Carb Snack-Rezepte
Bereiten Sie ein oder zwei dieser kohlenhydratarmen Snacks zu und halten Sie sie als gesunde Zwischenmahlzeit bereit.
- Glutenfreies Muffin-Rezept aus Mandelmehl
- Flachsmehl-Pudding
- Kohlenhydratarmer Thunfisch-Walnuss-Salat
- Zuckerfreies Erdnussbutter-Schokoladen-Pudding-Rezept
- Fünf-Minuten-Spinat-Dip
- Gesündere Deviled Eggs Rezept
- Traditionelle gefüllte Paprikaschoten
- Knoblauch-Parmesan-Flachs-Cracker
- Kohlenhydratarme Sesam-Käse-Cracker
- Kohlenhydratarmer Trail-Mix
- Im Ofen gebackene Parmesan-Chips
- Kohlenhydratarme Nachos
- Kohlenhydratarme Pizza
- Erdnussbutter-Protein-Kugeln
- Gebackene Jalapeno Poppers
- 5-Minuten pikant-süße Pekannüsse
- Pizza-Happen
- Knollensellerie-Chips