Ziele: Quadrizeps
Benötigte Ausrüstung: Beinstrecker-Maschine
Niveau: Anfänger
Beinstrecker sind Übungen, die normalerweise mit einer Hebelmaschine durchgeführt werden. Sie sitzen auf einem gepolsterten Sitz und heben mit Ihren Beinen eine gepolsterte Stange an. Die Übung trainiert hauptsächlich die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels – den Rectus femoris und den Vastusmuskel. Sie können diese Übung als Teil eines Krafttrainings zum Aufbau von Kraft und Muskeldefinition im Unterkörper verwenden.
Vorteile
Die Beinstreckung zielt auf den Quadrizeps, den großen Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Technisch gesehen handelt es sich um eine Übung mit offener Bewegungskette, die sich von einer Übung mit geschlossener Bewegungskette, wie z. B. der Kniebeuge, unterscheidet. Der Unterschied besteht darin, dass bei der Kniebeuge der Körperteil, den Sie trainieren, verankert ist (Füße auf dem Boden), während Sie bei der Beinstreckung die gepolsterte Stange bewegen, was bedeutet, dass Ihre Beine bei der Arbeit nicht stationär sind und die Bewegungskette bei der Beinstreckung somit offen ist.
Die Quads sind beim Radfahren gut entwickelt, aber wenn Ihr Ausdauertraining aus Laufen oder Gehen besteht, trainieren Sie hauptsächlich die Kniesehnen an der Rückseite des Oberschenkels. In diesem Fall sollten Sie die Quads entwickeln, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen. Der Aufbau Ihrer Quads kann auch die Kraft von Trittbewegungen erhöhen, was bei Sportarten wie Fußball oder Kampfsportarten von Vorteil sein kann.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Stellen Sie die Beinstrecker-Maschine so auf, dass sich das Polster an der Oberseite Ihrer Unterschenkel in Höhe der Knöchel befindet. Ihre Knie stehen in einem 90-Grad-Winkel. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine moderate Belastung für 10 bis 12 Wiederholungen ermöglicht.
- Legen Sie die Hände auf die Handstangen.
- Heben Sie das Gewicht mit der Ausatmung an, bis Ihre Beine fast gerade sind. Blockieren Sie die Knie nicht. Halten Sie den Rücken an der Rückenlehne und wölben Sie den Rücken nicht.
- Atmen Sie aus und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
- Machen Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größten Nutzen aus dem Training ziehen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden.
Schweres Heben
Versuchen Sie nicht, ein maximales Gewicht (1RM) zu heben, d. h. das höchste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können. Aufgrund des Risikos einer Überlastung der Kniebänder sollten Sie diese Übung nicht für ein Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen und hoher Belastung verwenden.
Hohe Wiederholungen
Machen Sie nicht mehr als drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen bei moderater Belastung. Sie brauchen keine Ausdauersätze mit hohen Wiederholungen an der Beinstrecker-Maschine zu machen.
Zu schnelles Training
Wenn Sie diese Übung mit einer zu hohen Geschwindigkeit ausführen, nutzen Sie eher den Schwung als den Muskeleinsatz.
Blockieren der Knie
Blockieren Sie Ihre Knie nicht bei voller Streckung. Dies kann das Kniegelenk belasten.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Ihre Quads zu trainieren.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Anstatt eine Beinstreckmaschine zu verwenden, können Sie Beinstrecker mit Knöchelgewichten oder Widerstandsbändern ausführen.
Für eine sitzende Beinstreckung mit Knöchelgewichten beginnen Sie mit 5-Pfund-Gewichten und steigern sich erst zu 10-Pfund-Gewichten. Oder legen Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel und um das hintere Stuhlbein auf derselben Seite.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
- Heben Sie ein Bein so weit an, dass es gerade vom Körper absteht.
- Halten Sie die Position für fünf Sekunden.
- Senken Sie es in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Für eine Beinstreckung im Stehen mit einem Widerstandsband verankern Sie ein Ende des Bandes hinter sich und schlingen das Band um Ihren Knöchel. Stellen Sie sich in eine Position, in der das Band keine Spannung hat, wenn das Knie gebeugt ist und der Knöchel hinter Ihnen liegt. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Geländer oder Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Strecken Sie langsam Ihr Knie, um das Band unter Spannung zu bringen, und halten Sie dabei einen geraden Rücken.
- Strecken Sie es so weit aus, wie es angenehm ist. Halten Sie inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch und machen Sie dann das Gleiche mit dem anderen Bein.
Lust auf eine Herausforderung?
Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, während Sie an Kraft gewinnen, aber halten Sie die Belastung moderat. Sie können auch einbeinige Beinstrecker machen, um jedes Bein einzeln zu trainieren.
Variieren Sie Ihr Quadrizeps-Training. Achten Sie darauf, dass Sie auch Kniebeugen machen, um den Unterkörper zu trainieren.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine Knie-, Knöchel- oder Oberschenkelverletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen qualifizierten Physiotherapeuten oder einen Kraft- und Konditionstrainer, der auf die Rehabilitation durch Krafttraining spezialisiert ist. Diese können Ihnen raten, die Beinstrecker-Maschine zu meiden. Kritiker sagen, dass Übungen mit offener Kette, wie der Beinstrecker, die Knie schädigen können und dass selbst eine tiefe Hocke sicherer ist. Hören Sie mit dieser Übung auf, wenn Sie Schmerzen im Knie oder Knöchel verspüren. Achten Sie bei Beinstreckern auf die richtige Form und mischen Sie Ihr Quadrizeps-Training auf.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Beinübungen für Kraft und Kondition
- Kraftübungen für den Unterkörper
- Kniebeuge-, Curl- und Press-Training