Beim Laufen in Hitze und Feuchtigkeit besteht die Gefahr von Dehydrierung, Hitzschlag und anderen hitzebedingten Krankheiten. Gesunder Menschenverstand ist der Schlüssel zur Vermeidung von Problemen, also beachten Sie diese Vorsichtsmaßnahmen:
Bleiben Sie hydriert
Der einfachste Weg, um Hitzeschäden zu vermeiden, ist, den Körper hydriert zu halten. Das bedeutet, dass Sie vor, während und nach dem Training Flüssigkeit zu sich nehmen sollten. Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers hängt von der Anstrengung, dem Klima, der Luftfeuchtigkeit, dem Terrain und anderen Faktoren ab. Die neuen Flüssigkeitsempfehlungen für Läufer besagen, dass sie „ihrem Durst gehorchen“ und trinken sollten, wenn ihr Mund trocken ist und sie das Bedürfnis zu trinken verspüren. Beim Training sollten Sie vor dem Training trinken und sicherstellen, dass Sie Zugang zu Flüssigkeit haben, wenn Sie länger als 30 Minuten trainieren. Während längerer Trainingseinheiten sollte ein Teil der Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Salz und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen.
Tipps zur Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Lauftraining
Wählen Sie Ihre Kleidung mit Bedacht
Helle, locker sitzende Kleidung hilft Ihrem Körper, zu atmen und sich natürlich abzukühlen. Enge Kleidung schränkt diesen Prozess ein und dunkle Farben absorbieren das Sonnenlicht und die Wärme. Tragen Sie synthetische Stoffe (keine Baumwolle), da diese die Feuchtigkeit von der Haut weg transportieren, so dass eine kühlende Verdunstung stattfinden kann.
Wenn Sie etwas auf dem Kopf tragen möchten, um die Sonne zu blockieren, tragen Sie einen Visor. Ein Hut ist zu eng und staut die Hitze.
Laufen Sie früh oder spät
Versuchen Sie, das Laufen zwischen 10 und 16 Uhr zu vermeiden, wenn die Sonnenintensität am größten ist. Wenn Sie zu dieser Zeit trainieren müssen, versuchen Sie, auf schattigen Straßen oder Wegen zu laufen.
Der frühe Morgen (vor oder direkt nach Sonnenaufgang) ist die kühlste Zeit des Tages zum Laufen, da sich die Straßen noch nicht aufgeheizt haben. Es ist jedoch wichtig, dass Sie zu dieser Zeit zusätzliche Sicherheitsvorkehrungen treffen. Laufen Sie ohne Kopfhörer, und tragen Sie reflektierende Kleidung, um auf den Straßen sicher zu sein.
10 Tipps für sicheres Laufen in der Dunkelheit
Übertreiben Sie es nicht
Berücksichtigen Sie an einem Wettkampftag (oder bei jedem anderen intensiven Training) die Wetterbedingungen. Brutale Hitze und Feuchtigkeit bedeuten, dass Sie Ihre Leistungsziele zurückschrauben sollten. Versuchen Sie nicht, die Hitze zu besiegen. Konzentrieren Sie sich auf die Anstrengung und nicht auf das Tempo. Heiße und feuchte Bedingungen sind nicht der richtige Zeitpunkt, um Ihr Tempo zu forcieren und zu versuchen, einen Renn-PR zu erreichen. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, machen Sie Gehpausen und heben Sie sich Ihre harte Arbeit für kühleres Wetter auf.
Tragen Sie Sonnenschutz
Schützen Sie Ihre Haut mit einem wasserfesten Sonnenschutzmittel, das einen Lichtschutzfaktor von mindestens 15 hat und einen Breitspektrumschutz bietet, d. h. es schützt sowohl vor UVA- als auch vor UVB-Strahlen. Stick-Formulierungen sind gut für das Gesicht von Läufern geeignet, da die Sonnencreme nicht in die Augen läuft. Wenn Sie länger als zwei Stunden laufen, müssen Sie sich erneut eincremen.
Spritzen Sie etwas
Verwenden Sie Wasser, um sich während des Laufens abzukühlen. Wenn Sie überhitzt sind, kühlt ein Spritzer Wasser auf Kopf und Körper schnell und nachhaltig ab, da das Wasser auf der Haut verdunstet. Gute Stellen, um kaltes Wasser zu verspritzen, sind der Kopf, der Nacken, unter den Armen und die Innenseite der Handgelenke. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht die Füße nass machen. Das Laufen in nassen Schuhen und Socken kann zu Blasen führen.
Bilden Sie sich weiter
Sie sollten mit den Anzeichen von Hitzeproblemen vertraut sein, damit Sie diese bei sich selbst oder bei einem Laufpartner erkennen können. Wenn Sie sich schwach, schwindlig oder desorientiert fühlen, nicht mehr schwitzen oder Ihre Haut kühl und klamm ist, sollten Sie das Laufen verlangsamen oder abbrechen und etwas Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn die Symptome anhalten, setzen oder legen Sie sich in den Schatten und suchen Sie Hilfe.