Fette sind ein essentieller Nährstoff und eine der primären Energiequellen für den Körper. Sie spielen auch eine große Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Aufnahme von Nährstoffen, der Erhaltung gesunder Haut und Haare, der Regulierung der Körpertemperatur, der Unterstützung der Immunfunktion, der Isolierung der inneren Organe und des Hormonhaushalts. Sie sehen also auf Anhieb, dass es bei einer fettarmen Ernährung viele Risiken gibt, die Sie beachten sollten!
Während eine ausgewogene Ernährung mit viel pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse und etwas Obst der Schlüssel für eine langfristige Gesundheit ist, werden Fette tatsächlich benötigt, um die fettlöslichen Vitamine, die in vielen Pflanzen vorkommen, richtig zu absorbieren – einschließlich Vitamin A, D, E und K. Fette sorgen außerdem dafür, dass wir uns nach dem Essen satt fühlen – was nicht nur ein netter Nebeneffekt ist, den man übersehen sollte.
Die meisten gesunden Fettquellen sind auch ultimative Fettverbrennungsnahrung. Ihre Fähigkeit, unser Essen gut schmecken zu lassen, den Hunger auszuschalten und übermäßiges Essen zu verhindern, hat viel mit Gewichtsmanagement zu tun.
Warum wir Fette brauchen
Fette im Allgemeinen haben in unserer herzgesunden und fettbesessenen Diätkultur einen schlechten Ruf bekommen. Jahrzehntelang wurde uns gesagt, dass wir fetthaltige Lebensmittel wie Kokosnüsse, Eier, fettes Fleisch und fettreiche Milchprodukte in die Kategorie „zu vermeidende Lebensmittel“ einordnen sollen. Seit die Regierung vor über 30 Jahren die Ernährungsrichtlinien von 1980 aufgestellt hat, konzentriert sich die Ernährungspolitik darauf, das Gesamtfett in der amerikanischen Ernährung auf nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Kalorien zu reduzieren. Und viele der populärsten „Diätpläne“ der letzten Jahre haben die Fettmenge auf einen viel niedrigeren Wert als diesen reduziert.
Obwohl wir heute in den Mainstream-Medien viel mehr über gesunde Fette hören, lässt alles, was fettreich ist (wie z. B. die Keto-Diät), bei den meisten von uns die Alarmglocken schrillen und weckt die Sorge, die Pfunde zu purzeln. Fettarme, Diät- und Light-Produkte aller Art füllen nach wie vor die Regale der Lebensmittelgeschäfte – aber welche Risiken birgt der Verzehr dieser Lebensmittel im Vergleich zu den Vollfettvarianten wirklich?
Nicht alle Fette sind gleich und nicht alle wirken sich auf den Körper auf die gleiche Weise aus. Während verarbeitete und raffinierte Fette, wie sie in abgepackten Lebensmitteln und den meisten Restaurantgerichten zu finden sind, schädlich sein können, haben andere Arten von natürlichen Fetten nützliche, lebensverlängernde Eigenschaften. Wenn wir in unserer Ernährung auf Fette verzichten, können wir uns schnell müde, launisch, ständig hungrig, unfähig, Heißhungerattacken zu bekämpfen und verärgert über unsere restriktive Diät fühlen.
Einige der wichtigsten Argumente für die Aufnahme von mehr Fett in Ihre Ernährung liegen in der Fähigkeit von Fett, die Hormone, insbesondere Insulin, zu kontrollieren. Zu den Risiken einer fettarmen Ernährung gehören Hormonungleichgewichte und Insulinresistenz, die häufig mit Diabetes, Gewichtszunahme, Darmproblemen, kognitiven Störungen und mehr in Verbindung gebracht werden.
Wie der berühmte Fettverfechter, Arzt und Autor David Perlmutter, MD, es in seinem Buch „Brain Maker“ ausdrückt
Während des größten Teils der letzten 2,6 Millionen Jahre bestand die Ernährung unserer Vorfahren aus wilden Tieren und saisonalem Obst und Gemüse. Heute besteht die Ernährung der meisten Menschen aus Getreide und Kohlenhydraten – viele davon enthalten darmzerstörendes, das Mikrobiom schädigendes Gluten, dessen nachgeschaltete Effekte das Gehirn erreichen. Selbst wenn man den Gluten-Faktor beiseite lässt, ist einer der Hauptgründe dafür, dass der Verzehr von zu viel Getreide und Kohlenhydraten so schädlich ist, dass sie den Blutzuckerspiegel auf eine Art und Weise in die Höhe treiben, wie es andere Lebensmittel, wie Fette, Fleisch, Fisch, Geflügel und Gemüse, nicht tun.
Im Grunde kann man sich das so vorstellen: Anstelle von Fett essen die meisten Menschen mehr Kohlenhydrate. Dazu gehören auch kohlenhydratreiche Lebensmittel mit viel Zucker. Kohlenhydrate, einschließlich Vollkornprodukte, wurden jahrzehntelang als Grundlage einer gesunden Ernährung positioniert (klingelt es bei den empfohlenen 11 Tagesportionen Brot, Getreide, Reis und Nudeln?), aber in Wirklichkeit werden sie heute viel zu viel konsumiert und tragen zu einer Vielzahl von Krankheiten bei.
Risken
1. Schlechte Gehirnfunktion
Das Gehirn besteht zum größten Teil aus Fett und benötigt einen ständigen Strom an Fettsäuren, um optimal zu funktionieren. Es scheint vor allem einen besonderen Schutzfaktor zu geben, wenn es um Cholesterin und das Gehirn geht. Cholesterin spielt eine wichtige Rolle als kritischer Gehirnnährstoff, der für die Funktion von Neuronen und Neurotransmittern unerlässlich ist. Entgegen der Meinung der meisten Menschen kann ein niedriger Cholesterinspiegel schlimmer sein als ein hoher.
Das Gehirn benötigt grundsätzlich eine hohe Menge an Cholesterin als Brennstoff- oder Energiequelle, aber da die Neuronen des Gehirns selbst keine nennenswerten Mengen an Cholesterin erzeugen können, müssen wir unser benötigtes Cholesterin aus unserer Ernährung beziehen, um uns am besten zu fühlen und „scharf“ zu bleiben.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die den höchsten Cholesterinspiegel zu sich nehmen, in der Regel bei kognitiven Tests besser abschneiden als Menschen mit niedrigeren Werten. Nach den Ergebnissen der Benchmark-Studie von Framingham aus dem Jahr 2005 sind „niedrigere natürlich vorkommende Gesamtcholesterinwerte mit schlechteren Leistungen bei kognitiven Messungen verbunden, einschließlich abstraktem Denken, Aufmerksamkeit/Konzentration, Wortflüssigkeit und exekutiver Funktion.“
Das bedeutet, dass zu den Hauptrisiken einer fettarmen Ernährung eine schlechte Arbeitsleistung, geringe Energie, Stimmungsschwankungen, „Gehirnnebel“ und so weiter gehören. Das ist der Grund, warum einige der besten Lebensmittel für das Gehirn, um den Fokus und das Gedächtnis zu steigern, tatsächlich einen hohen Anteil an gesunden Fetten haben.
2. Beeinträchtigte Herzgesundheit
Obwohl man uns viele Jahre lang das Gegenteil glauben machen wollte, bestätigt die Forschung immer wieder, dass Herzkrankheiten (einschließlich der koronaren Herzkrankheit, der Hauptursache für Herzinfarkte) wahrscheinlich viel mehr mit Entzündungen zu tun haben – die die Wurzel der meisten Krankheiten sind – als mit einer hohen Fett- oder Cholesterinaufnahme.
Das bedeutet, dass eine entzündungsfördernde Ernährung mit viel Zucker, raffinierten Kohlenhydraten, minderwertigen Proteinen und verarbeiteten Pflanzenölen tatsächlich bedrohlicher für Ihr Herz ist als eine Ernährung mit viel Fett – sogar gesättigtem Fett. Es ist viel vorteilhafter für Ihr Herz, entzündungshemmende Lebensmittel zu essen, die gesunde Fette enthalten.
Die positiven Auswirkungen von einfach ungesättigten Fetten auf die Herzgesundheit werden besonders durch klinische Studien unterstützt. Der Verzehr von MUFAs in der Nahrung fördert gesunde Blutfettprofile, senkt den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise, wirkt blutdrucksenkend, verbessert die Insulinempfindlichkeit und reguliert den Glukosespiegel
Stellen Sie sich das einmal so vor: Die glorifizierte Diät im mediterranen Stil, die einen hohen Anteil an Fetten aus extra nativem Olivenöl, Nüssen und Fisch enthält, übersteigt 40 Prozent der Kalorien, die aus Fett stammen. Dies liegt weit über der Empfehlung der Regierung, die Fettaufnahme zwischen 20 und 30 Prozent der Gesamtkalorien zu halten. Und ja, es ist erwiesen, dass die Mittelmeerdiät Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und langfristige Gewichtszunahme deutlich reduziert.
Aber was ist mit der Aufnahme von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten? Hier die Wahrheit über gesättigte Fette: Wenn Sie sich Sorgen machen, dass gesättigte Fette Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herzkrankheiten verursachen, sollten Sie wissen, dass die Beweise, dass gesättigte Fette zu Herzkrankheiten führen, bestenfalls schwach sind.
Einige Studien zeigen zwar, dass eine erhöhte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen kann, aber es konnte kein eindeutiger Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen nachgewiesen werden. Einige Studien zu kohlenhydratarmen Diäten, die in der Regel tatsächlich einen höheren Anteil an gesättigten Fetten aufweisen, deuten darauf hin, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöhen und sogar vorteilhaft auf Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie den Triglyceridspiegel wirken können.
3. Hormonelles Ungleichgewicht (einschließlich der Sexualhormone Testosteron und Östrogen)
Genügend Fette zu essen ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um die Hormone auf natürliche Weise auszugleichen. Cholesterin und andere Fette spielen eine grundlegende Rolle beim Aufbau von Zellmembranen und Hormonen. Bestimmte Arten von Fetten, einschließlich Cholesterin, wirken auch als Antioxidantien und Vorstufen einiger wichtiger hirnunterstützender Moleküle und Neurotransmitter.
Dazu gehören Vitamin D (das im Körper eigentlich eher wie ein Hormon als ein Vitamin wirkt) sowie andere Hormone wie Testosteron und Östrogen.
Ein beängstigendes Risiko der fettarmen Ernährung ist ein erhöhtes Risiko für Unfruchtbarkeit und andere hormonelle Probleme bei Frauen. Einige Studien haben ergeben, dass fettarme Diäten das Risiko von Menstruationsproblemen und Schwierigkeiten, schwanger zu werden, erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2007, die vom Department of Nutrition und der Harvard School of Public Health durchgeführt wurde, ergab beispielsweise, dass ein hoher Verzehr von fettarmen Milchprodukten das Risiko für Unfruchtbarkeit erhöhen kann, während der Verzehr von fettreichen Milchprodukten dieses Risiko verringern kann.
4. Gewichtszunahme und Überernährung
Schauen Sie sich eine der neueren Forschungen über Gewichtszunahme (oder -abnahme) und Fettaufnahme an, und Sie werden schnell den etablierten Zusammenhang zwischen Fettaufnahme, Ihren Hormonen und Gewichtsschwankungen erkennen. Wir wissen, dass viele Menschen, die eine „Diät“ machen, dazu neigen, kurz danach wieder an Gewicht zuzunehmen. Warum ist das so?
Eine Erklärung ist, dass der Gewichtsverlust biologische Anpassungen hervorruft, die zu einem Rückgang des Energieverbrauchs (adaptive Thermogenese) und einem Anstieg des Hungers führen, was beides die Gewichtszunahme fördert. Einige Studien haben jedoch herausgefunden, dass eine fettreichere Ernährung mit weniger Kohlenhydraten dazu beitragen kann, dies zu verhindern.
Darüber hinaus stellen die meisten Menschen fest, dass eine fettreiche Ernährung mehr sättigt und die Hungersignale und den Appetit viel stärker ausschaltet als eine fettarme Ernährung. Das liegt daran, dass Fette Ihren Fettverbrennungsschalter einschalten, indem sie den Ghrelin-Hormonspiegel beeinflussen.
Eine Studie, die 2012 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von drei populären Diäten auf eine Gruppe übergewichtiger oder fettleibiger junger Erwachsener. Die Teilnehmer der Studie probierten jede der verschiedenen Diäten über einen Zeitraum von einem Monat aus, so dass die Forscher die Auswirkungen vergleichen konnten.
Die drei Diäten lieferten die gleiche Anzahl an Kalorien, unterschieden sich aber in den Anteilen von Fett, Protein und Kohlenhydraten. Bei der „fettarmen Diät“ stammten 60 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fett und 20 Prozent aus Eiweiß. Bei der „niedrig-glykämischen Diät“ stammten 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 40 Prozent aus Fett und 20 Prozent aus Eiweiß. Bei der dritten „kohlenhydratarmen Diät“ schließlich stammen nur 10 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 60 Prozent aus Fett und 30 Prozent aus Eiweiß.
Machen Sie sich nichts vor, die kohlenhydratarme Diät enthielt viel mehr Fett, als eine Person, die sich nach der amerikanischen Standarddiät ernährt, gewohnt ist. In der Tat isst der durchschnittliche Amerikaner wahrscheinlich etwas Ähnliches wie das Verhältnis der „Low-Fat-Diät“, die am meisten Kohlenhydrate enthält.
Was waren die Ergebnisse nach dem Vergleich der drei Diäten? Die Teilnehmer an der kohlenhydratarmen, fettreichen Diät verbrannten die meisten Kalorien und verbesserten auch ihre Insulinsensitivität während des vierwöchigen Zeitraums am besten. Die Messungen des Ruheenergieverbrauchs (REE) und des Gesamtenergieverbrauchs (TEE), d. h. die Menge an Kalorien, die jemand pro Tag verbrennt, waren in der Gruppe mit fettarmer Ernährung am niedrigsten, in der Gruppe mit niedrigem glykämischen Index mittelmäßig und in der kohlenhydratarmen Gruppe am höchsten.
Laut den Forschern glauben sie, dass
Diäten, die darauf abzielen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen abzuschwächen (zu senken) – insbesondere Diäten mit niedrigem glykämischen Index (mit Betonung der Kohlenhydratquelle) und sehr kohlenhydratarmen Diäten (mit Schwerpunkt auf Kohlenhydratrestriktion) – wurden als vorteilhaft für den Stoffwechsel eingeschätzt. Die Reduzierung der glykämischen Last in der Nahrung kann hormonelle Veränderungen hervorrufen, die die Verfügbarkeit von Stoffwechselbrennstoffen verbessern und dadurch Hunger und freiwillige Nahrungsaufnahme verringern.
5. Höheres Risiko für Insulinresistenz und Diabetes
Klinische Studien haben uns gezeigt, dass übermäßige Gewichtszunahme und Insulin (oder Blutzuckerkontrolle) in hohem Maße miteinander verbunden sind, aber wir wissen, dass der Verzehr von reichlich gesunden Fetten einer der Schlüssel zur Kontrolle von Insulin ist. Insulin wird manchmal unser „fettspeicherndes Hormon“ genannt. Es hilft, Glukose in unsere Zellen zu schleusen, was unseren Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydrat- oder zuckerhaltigen Mahlzeit senkt.
Es scheint, dass verschiedene Arten von Fett unterschiedliche Auswirkungen auf die Insulinwirkung haben. Angesichts der Bedeutung der Insulinresistenz bei der Entstehung von Diabetes und Herzerkrankungen ist die Festlegung eines angemessenen Fettanteils in der Ernährung ein wichtiges klinisches Ziel zur Eindämmung der „Diabesity“-Epidemie. Studien, die die Auswirkungen verschiedener Diäten mit unterschiedlichem Fettgehalt untersucht haben, sind aufschlussreich, da sie uns zeigen, dass fettärmere, kohlenhydratreichere Diäten ein höheres Risiko für Insulinresistenz (und Gewichtszunahme) darstellen könnten, obwohl es immer noch eine Debatte darüber gibt, welche Arten von Fetten als natürliche Diabetes-Heilmittel am meisten betont werden sollten.
Epidemiologische Beweise und Interventionsstudien zeigen eindeutig, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Insulinempfindlichkeit durch Veränderungen in der Zusammensetzung der Zellmembranen verbessern. Der Ersatz von gesättigtem Fett durch ungesättigtes Fett scheint sich günstig auf die Insulinsensitivität auszuwirken, obwohl die klinische Bedeutung der Fettqualität allein noch unklar ist. In jedem Fall wissen wir, dass eine fettreiche Ernährung tendenziell weniger Kohlenhydrate und Zucker enthält, was für die Diabetesprävention von Vorteil ist.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass der Status der Insulinresistenz die Einhaltung von Diäten zur Gewichtsreduktion beeinflussen kann. Es ist möglich, dass Menschen mit einer bestehenden Insulinresistenz eher dazu neigen, eine gesunde Ernährung aufzugeben und daher weniger Erfolg bei der Gewichtsabnahme haben. Dies scheint besonders für Menschen zu gelten, die eine fettarme Diät einhalten – Untersuchungen zeigen einen geringeren Erfolg bei der Gewichtsabnahme bei insulinresistenten Frauen, die eine fettarme Diät einhalten, im Vergleich zu denen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
6. Höheres Risiko für Depressionen und Ängste
Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei höheren Hirnfunktionen, die die Stimmungen kontrollieren, daher ist der Verzehr von genügend gesunden Fettquellen ein Schlüssel zu einer Anti-Depressions-Diät. Einige Neurotransmitter, wie z. B. Endocannabinoide, werden aus Fettsäuren synthetisiert, was darauf hindeutet, dass Fettsäuremetaboliten, die aus Nahrungsfetten stammen, das zentrale Nervensystem beeinflussen können.
Während es den Anschein hat, dass die Aufnahme von Transfetten das Depressionsrisiko erhöhen kann, haben Studien einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Konsum von MUFA, PUFA und Olivenölfetten und dem Depressionsrisiko gefunden. Mit anderen Worten: Eine fettreichere Ernährung könnte das Risiko für Depressionen und andere psychische Störungen senken. Die Forschung hat zum Beispiel gezeigt, dass eine zusätzliche Zufuhr von PUFAs und speziell von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung eine signifikante Verbesserung der depressiven Symptome beim Menschen bewirkt. Tatsächlich geht man heute davon aus, dass die Einnahme von Omega-3-PUFA-Ergänzungsmitteln bei der Behandlung von Patienten mit der Diagnose einer schweren depressiven Störung wirksam ist.
7. Darmbezogene Probleme
Eine fett- und ballaststoffreiche Ernährung wird inzwischen mit einem gesünderen Darmmilieu, dem Mikrobiom, in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit reichlich natürlich vorkommenden Fettsäuren und Nährstoffen liefert die Bausteine, die nicht nur einen gesunden Darm, sondern auch ein gesundes Gehirn nähren, die beide eng miteinander verbunden sind – auch bekannt als die Gehirn/Körper-Verbindung.
Eine Ernährung, die den Blutzucker im Gleichgewicht hält, hält auch die Darmbakterien im Gleichgewicht. Das bedeutet also, dass der Verzehr von vielen ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln (vor allem allen Gemüsesorten) zusammen mit gesunden Fetten die guten Darmbakterien im Darm nährt und das richtige Gleichgewicht herstellt, das zur Senkung von Entzündungen erforderlich ist. Einer der Vorteile von Kokosnussöl ist, dass es besonders schützend für die Darmgesundheit sein kann und sehr leicht verdaulich ist, selbst für Menschen mit chronischen Verdauungsproblemen.
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Meiden Sie fettarme Diäten: Die Fette, die Sie brauchen und warum
Im Februar 2015 änderte das U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee endlich seine Empfehlung in Bezug auf die Fettaufnahme – zum ersten Mal seit 35 Jahren! Es schickte Empfehlungen an die Regierung ohne eine Obergrenze für die Gesamtfettaufnahme. Zusätzlich erklärte es, dass es keine fettarmen Lebensmittel oder Diäten zur Vorbeugung von Fettleibigkeit empfiehlt. Dies ist ein großer Schritt in die richtige Richtung!
Zu den wichtigsten Fetten, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, gehören:
- Gesättigte Fette (lang- und mittelkettige)
- Einfach ungesättigte Fette
- Mehrfach ungesättigte Fette (vor allem Omega-3- und einige Omega-6-Fettsäuren)
Diese haben alle unterschiedliche Wirkungen auf den Körper, was manchmal verwirrend erscheinen kann. Idealerweise sollten gesättigte Fette, bestimmte mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette den Großteil Ihrer Fettaufnahme ausmachen. Die mehrfach ungesättigten Fette namens Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und die Omega-6-Fette namens Arachidonsäure sollten regelmäßig verzehrt werden. Die Omega-6-Linolsäure sollte jedoch nur in Form von Vollwertkost aus Dingen wie Nüssen, Samen und wertvollen Avocados und nicht aus raffinierten Pflanzenölen (wie Sonnenblumen-, Raps-, Mais-, Distelöl) verzehrt werden.
Wie viel Fett brauchen Sie genau? Es ist nicht notwendig, die Makronährstoffe zu zählen und sich über die Grammzahl Gedanken zu machen, aber es könnte hilfreich sein: Wählen Sie ein grobes Ziel für die Kohlenhydratzufuhr, das auf Ihren individuellen Bedürfnissen basiert, und gehen Sie davon aus, dass Ihre restlichen Kalorien aus einer Kombination aus Proteinen und Fetten stammen. Dieses Verhältnis kann durchaus variieren, je nach Aktivitätsgrad, Alter und Gesundheitszustand, aber für die durchschnittliche Person empfehle ich, etwa 40 Prozent der Kalorien aus allen Kohlenhydraten zusammen zu nehmen, 30 Prozent aus Proteinen und 30 Prozent aus gesunden Fetten.
Das ist vielleicht mehr Fett, als Sie gewohnt sind zu essen, besonders wenn Sie sich an die Empfehlungen der Regierung halten, die im Grunde eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung vorsehen. Bei einer fettreicheren Ernährung fühlen Sie sich wahrscheinlich zwischen den Mahlzeiten satter, haben weniger Heißhunger auf Kohlenhydrate und Zucker, denken klarer und haben mehr Energie – deshalb sind Sie vielleicht überrascht, dass Butter, vollfette Rohmilchprodukte und dunkles Fleisch Vorteile haben. Aber denken Sie daran, dass die Qualität des Fettes, das Sie essen, genauso wichtig ist wie die Quantität, wenn es um Ihre Gesundheit geht!
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Hier ist ein bisschen mehr darüber, wie jede Art von Fett hilft, Sie zu unterstützen:
Gesättigte Fette:
- Spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, da sie helfen, Kalzium in das Skelettsystem zu absorbieren
- Schützen die Leber vor Schäden, auch durch Giftstoffe wie Alkohol, verschreibungspflichtige Medikamente und Chemikalien in Haushaltswaren
- haben positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Funktion, einschließlich der Reduzierung von Lipoproteinen und entzündlichen Substanzen, die Herzkrankheiten fördern
- Verbessern das Lipidprofil durch Erhöhung des HDL-Cholesterins, das üblicherweise als das „gute“ Cholesterin bezeichnet wird
- Senkung der Triglyceride und Verkleinerung der LDL-Partikel (manchmal als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet)
- Konjugierte Linolsäure (CLA) hilft ebenfalls bei der Fettverbrennung, die in grasgefüttertem Rindfleisch, nützlichen Rohmilchprodukten und bestimmten anderen tierischen Produkten enthalten ist
Besonders vorteilhaft sind mittelkettige gesättigte Fette (und mittelkettige Triglyceride). Diese sind enthalten in coconut oil nahrhaften Kokosnussmilch, -fleisch, -öl, -butter und sogar natürlich in der menschlichen Muttermilch. Sie besitzen ungewöhnliche Eigenschaften, die sie ideal dafür machen, dass sie leicht verstoffwechselt und zur Energiegewinnung genutzt werden können. Aber das sind nur einige der Top-Gesundheitsvorteile von Kokosnussöl und anderen MCTS; sie benötigen auch keine Gallensäuren für die Verdauung, und sie gehen direkt zur Leber, um als Körperbrennstoff verwendet zu werden. Sie sind nicht nur eine gute Energiequelle, sondern auch:
- Hat antibakterielle, antivirale und antioxidative Eigenschaften, die in Laurinsäure enthalten sind
- können helfen, den Darm zu reparieren und das Leaky-Gut-Syndrom, Candida-Virus-Symptome und andere Formen von Entzündungen zu reduzieren
- Fördern die Gewichtsabnahme, da sie den Kalorienverbrauch und die Temperatur im Körper erhöhen (Thermogenese genannt)
- Sie helfen, satt und zufrieden zu sein – vor allem, weil sie gut schmecken!
- Haben einen hohen Rauchpunkt, so dass sie sich perfekt zum Kochen eignen, auch bei höherer Hitze
Einfach ungesättigte Fette:
Einfach ungesättigte Fette besitzen die nützliche Ölsäure und sind vor allem in Oliven oder Olivenöl, Avocados, einigen tierischen Produkten (wie Eiern oder Schmalz) und bestimmten Nüssen wie Macadamias und nahrhaften Mandeln enthalten. Sogar die American Heart Association und andere Dachverbände befürworten MUFAs in der Ernährung! Ähnlich wie die gesättigten Fette helfen sie, die zentralen Strukturfette des Körpers zu bilden und sind ungiftig. Einfach ungesättigte Fette sind bekannt für:
- Sie sind gut für das Herz und senken die Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyceriden und Erhöhung von HDL
- Verringerung von oxidiertem LDL-Cholesterin, Verringerung der allgemeinen Oxidation (oder Schäden durch freie Radikale) und Senkung von Entzündungen
- Senkung des Blutdrucks
- Verringert die Bildung von Blutgerinnseln
Mehrfach ungesättigte Fette:
Diese werden normalerweise in zwei Hauptkategorien unterteilt: Omega-6 und Omega-3. Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ergeben sich aus dem Verzehr von wild gefangenen Meeresfrüchten wie Lachs, einigen Fleischsorten und hochwertigen Eiern sowie in geringeren Mengen in Nüssen, Samen, grünem Blattgemüse und Meeresgemüse. Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten.
Die meisten Menschen bekommen genug Omega-6 aus dem Verzehr von abgepackten Lebensmitteln, die minderwertige Pflanzenöle enthalten, aber zu wenig omega-3s foodsDeshalb sollte die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für jeden eine Priorität sein.
Mehrfach ungesättigte Fette (insbesondere Omega-3-Fettsäuren):
- Haben eine Reihe von entzündungshemmenden Wirkungen
- Spielen eine strukturelle Rolle in den Körperzellen und im Gehirn
- Bilden Zellmembranen, regulieren die Genexpression und helfen bei der Zellfunktion
- helfen, Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen
- Unterstützen die kognitive Funktion und helfen, altersbedingten kognitiven Abbau zu verhindern