7 L-Glutamin Vorteile, Nebenwirkungen & Dosierung

Haben Sie schon von den unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen von L-Glutamin gehört? Zuerst in Pulverform von Menschen in der Fitness-Industrie (einschließlich Bodybuilder) verwendet, die auf der Suche nach Muskelgewebe zu erhalten waren, ist L-Glutamin eine Aminosäure, die ein Baustein des Proteins ist und von Ihrem Körper in großen Mengen benötigt.

Die häufigsten Verwendungen von Glutaminpulver waren, um folgende Ziele zu erreichen: schnelles Abnehmen, Fettverbrennung und Muskelaufbau. Und während das nach wie vor der Fall ist, zeigt die Wissenschaft jetzt, dass die Vorteile von Glutamin sehr zahlreich sind: Es fördert die Gesundheit des Verdauungssystems und des Gehirns, steigert die sportliche Leistung und diese Aminosäure ist besonders hilfreich bei der Behandlung von Leaky Gut und der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Tatsächlich ist es eines der drei von mir am häufigsten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung eines undichten Darms und/oder zum Aufbau eines schlanken Körpers. Finden Sie heraus, warum.

Was ist Glutamin?

Mit der chemischen Formel C5H10N2O3 ist Glutamin eine von 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren im Nahrungsprotein. Tatsächlich ist L-Glutamin die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blutkreislauf und macht 30-35 Prozent des Aminosäurenstickstoffs in Ihrem Blut aus. Es ist eigentlich bekannt als eine bedingt essentielle Aminosäure, weil Ihr Körper es in großen Mengen verwendet. (1a )

Was bedeutet „bedingt essentielle Aminosäure“? Es bezieht sich darauf, dass die Aminosäure essentiell wird, wenn das Individuum mit einer Krankheit oder speziell mit Muskelschwund konfrontiert ist, was im Zuge bestimmter Krankheiten oder sogar physischer Traumata passieren kann. Sie wird auch zu einem bedingt essentiellen Nährstoff während bestimmter kataboler Zustände, einschließlich nach einer Knochenmarkstransplantation.(1b)

Es kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinen vor, ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und ist in der Fitness-Community und darüber hinaus sehr beliebt. Es ist in hohen Mengen sowohl in Kasein als auch in Molkenprotein enthalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Mehrheit der Menschen nicht genug L-Glutamin allein durch ihre Nahrung erhält. Deshalb ist die Ergänzung Ihrer Ernährung mit L-Glutamin eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Fähigkeit, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen, zu verbessern. In der Tat ist es eine übliche Ergänzung für schwerkranke Patienten geworden. Laut einer Studie, die in der medizinischen Fachzeitschrift Critical Care veröffentlicht wurde, ist eine mit Glutamin-Dipeptiden ergänzte parenterale Ernährung „weiterhin mit einer signifikanten Reduzierung der Krankenhaussterblichkeit und der Aufenthaltsdauer im Krankenhaus verbunden.“(1c)

Erstaunlicherweise bestehen etwa 60 Prozent Ihrer Skelettmuskulatur aus Glutamin – und eine Supplementierung mit dieser Aminosäure kann die Proteinsynthese unterstützen und helfen, Ihren pH-Wert auf natürliche Weise auszugleichen.

Arten von L-Glutamin

Es gibt zwei Formen von L-Glutamin. Sie können reguläres L-Glutamin in der so genannten freien Form erhalten, und es sollte idealerweise mit der Nahrung eingenommen werden, damit es vom Körper richtig aufgenommen wird. Die andere Form wird Trans-Alanyl-Glutamin (TAG) oder Alanyl-L-Glutamin genannt – es ist eine Aminosäure, die an eine andere Aminosäure gebunden ist, was im Grunde bedeutet, dass Sie es viel besser verdauen können. Im Gegensatz zu Glutaminpulver in freier Form können Sie es auf nüchternen Magen einnehmen.

Aber beide Formen werden am besten direkt nach oder direkt vor dem Training eingenommen – mit Ihren kleinen Mahlzeiten direkt vor oder nach dem Training, damit es Ihren Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme sowie den Muskelaufbau, die Erholung und den Erhalt unterstützt.

Glutamin Dosierungsempfehlungen

Typischerweise liegt die beste Dosierung bei einer Einnahme von 2 bis 5 Gramm zweimal täglich und bis zu 10 Gramm täglich für ernsthafte Kraftsportler. Obwohl die Auswirkungen von überschüssigem Glutamin selten Probleme verursachen, ist es eine gute Idee, bei einer langfristigen Einnahme von oralem Glutamin auch die B-Vitamine zu ergänzen. Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, das den Aufbau von Glutamin im Körper kontrolliert.

7 Bewiesene Vorteile von L-Glutamin

Neue Forschungsergebnisse zeigen nun, dass L-Glutamin dem Körper auf folgende Weise zugute kommt:

1. Verbessert die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts

L-Glutamin kommt Ihrer Gesundheit zugute, wenn Sie an irgendeiner Art von Verdauungsproblem leiden, wie z. B. Reizdarmsyndrom (IBS), einer entzündlichen Darmerkrankung wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Divertikulose, Divertikulitis, Leaky Gut oder einem der Probleme, die mit Leaky Gut verbunden sind (wie z. B. Gelenkschmerzen, Rosacea oder jede Art von Autoimmunreaktion). Da es sich um einen lebenswichtigen Nährstoff für den Wiederaufbau und die Reparatur des Darms handelt, benötigen Sie diese Aminosäure regelmäßig in Ihrer Ernährung.(2)

Es ist erwähnenswert, dass der Mann, der für die Entdeckung des Krebs-Zyklus im Körper berühmt ist (auch bekannt als der „Zitronensäure-Zyklus„), die erste Person war, die die Einnahme von L-Glutamin für darmbezogene Probleme empfahl. Das liegt daran, dass Sir Hans Adolf Krebs – ein deutschstämmiger britischer Biochemiker, der (zusammen mit Fritz Lipmann) 1953 den Nobelpreis für Physiologie erhielt – herausfand, dass es hilft, eine gesunde darmbezogene Immunantwort zu verbessern. Und weitere Forschungen unterstützen diesen Befund.

Eine Studie, die im Journal of Clinical Immunology veröffentlicht wurde, fand heraus, dass L-Glutamin die Auswirkungen der TH2-Immunantwort, die entzündliche Zytokine stimuliert, normalisiert.(3) Die Wirkungen von L-Glutamin in diesen Studien zeigen, dass es die Darmentzündung reduziert und den Menschen helfen kann, sich von Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten zu erholen.

2. Hilft bei undichtem Darm und Geschwüren

Es gibt Millionen von Menschen, die mit einem Zustand kämpfen, der Leaky-Gut-Syndrom genannt wird, das heute im Wesentlichen die Hauptursache für Autoimmunerkrankungen ist. Ein undichter Darm kann Schilddrüsenprobleme wie die Hashimoto-Krankheit verursachen; er trägt auch zu Arthritis, Hautproblemen wie Psoriasis und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen bei.

Da Glutamin die Hauptbrennstoffquelle für die Zellen des Dünndarms ist, wurde in klinischen Studien gezeigt, dass es einen undichten Darm heilt. Eine Studie, die in der medizinischen Fachzeitschrift Lancet veröffentlicht wurde, untersuchte 20 Krankenhauspatienten und fand heraus, dass eine Supplementierung mit L-Glutamin die Durchlässigkeit des Darms verringerte. (2) Eine Tierstudie, die im British Journal of Surgery veröffentlicht wurde, fand heraus, dass L-Glutamin bei Colitis ulcerosa und entzündlichen Darmerkrankungen hilft.(4)

Es kann auch bei der Heilung von Geschwüren helfen, indem es als Schutz vor weiteren Schäden wirkt, und bietet eine gesündere, natürliche Alternative zu Antibiotika für die Behandlung von Magengeschwüren.(5)

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie an Leaky Gut leiden, machen Sie meinen Leaky Gut Test. Wenn Sie tatsächlich einen undichten Darm zu haben scheinen, ist L-Glutamin die Aminosäure Nr. 1, die Sie brauchen, um ihn zu heilen und zu reparieren.

3. Fördert die Gesundheit des Gehirns

Als Vorläufer des Neurotransmitters Glutamat in Ihrem Gehirn ist Glutamin der Schlüssel zur Förderung der Gesundheit Ihres Gehirns. Und warum? Eine Störung des Glutamin-Glutamat-Zyklus kann zu allen möglichen Gehirnproblemen führen, einschließlich Reye-Syndrom, Epilepsie, bipolare Störung, Schizophrenie, Angstzustände, Depressionen und Alkoholsucht.(6)

Glutamin kann auch helfen, die Alterung des Gehirns aufzuhalten. Eine mitochondriale Dysfunktion verursacht einen abnormalen Anstieg des Neurotransmitters Glutamat und setzt das Gehirn wiederum dem Risiko aus, die oben genannten Probleme zu entwickeln. Eine Studie, die an der New York University School of Medicine durchgeführt wurde, zeigte, dass sogar eine leichte traumatische Hirnverletzung eine Hirnatrophie verursachte, und dass der größte Teil dieses Schadens auf den gestörten Glutamin-Glutamat-Zyklus und einen abnormalen Anstieg des Glutamatspiegels zurückzuführen war.(7)

4. Verbessert IBS und Diarrhöe

Glutamin hilft, das Reizdarmsyndrom und die Diarrhöe zu verbessern, indem es die Schleimproduktion ausgleicht, was zu einem gesunden Stuhlgang führt.(8) Wenn Sie das Hashimoto-Syndrom oder eine Schilddrüsenunterfunktion haben, sollte es Teil Ihrer Hypothyreose-Diät sein. Wenn Sie unter IBS-Symptomen wie ständigem Durchfall oder Geschwüren leiden, muss es Teil Ihrer IBS-Diät sein.

5. Fördert das Muskelwachstum und vermindert den Muskelschwund

Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, die sportliche Leistung zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Regeneration zu verbessern oder sogar Muskeln aufzubauen, die Forschung zeigt, dass L-Glutamin Ihre Bemühungen erheblich unterstützen kann. Während eines intensiven Trainings wird Ihr Körper gestresst und Ihre Muskeln und Sehnen benötigen mehr Glutamin als die Menge, die durch eine normale Ernährung zugeführt wird.

So kann nach einem intensiven Training der Spiegel von zellulärem Glutamin um 50 Prozent und der Plasmaspiegel um 30 Prozent sinken! Dieser muskelschwächende Zustand ist ein Einfallstor für den Körper, den Muskel als Energiequelle zu nutzen, anstatt Kohlenhydrate. Aber Glutamin kann dies verhindern.(9)

Eine Supplementierung mit L-Glutamin ermöglicht es Ihren Muskeln, zu kämpfen und sich ein bisschen mehr anzustrengen, was Ihre Kraft steigert und die Reparatur Ihrer Skelettmuskeln unterstützt. Eine Studie fand heraus, dass eine Supplementierung mit Glutamin eine schnellere Erholung von intensiven Krafttrainingseinheiten ermöglicht, da es die Muskelhydratation verbessert.(10) Dies unterstützt den Erholungsprozess der Muskeln und reduziert die Erholungszeit bei Wunden und Verbrennungen.(11) Das ist der Grund, warum die Supplementierung von Glutamin nicht nur bei Bodybuildern üblich ist, sondern heutzutage bei fast jeder sportlichen Betätigung.

Die Wiederauffüllung des Glutaminspiegels nach einer intensiven Trainingseinheit kann bis zu fünf Tage dauern, daher ist es wichtig, es regelmäßig einzunehmen, wenn Sie intensiv trainieren. Einige Bodybuilder sagen, dass Glutamin am besten funktioniert, wenn es mit bestimmten Gehirnketten-Aminosäuren (BCAAs), insbesondere Leucin, kombiniert wird. Andere nehmen es nach dem Training zusammen mit Kreatin zu sich, um die Muskelregeneration zu verbessern und die Energiespeicher des Körpers wieder aufzufüllen.

6. Verbessert die sportliche Leistung und die Erholung von Ausdauertraining

Eine der Hauptaufgaben von L-Glutamin im Körper ist es, die Entgiftung zu unterstützen, indem es den Körper von hohen Ammoniakwerten reinigt. Es wirkt wie ein Puffer und wandelt überschüssiges Ammoniak in andere Aminosäuren, Aminozucker und Harnstoff um.(12)

Eine etwa einstündige sportliche Betätigung kann zu einer 40-prozentigen Reduzierung von Glutamin im Körper führen. Es kann auch zu einer unterdrückten Immunfunktion führen. Dies hat einen negativen Einfluss auf Ihr Widerstandstraining und kann zu einem Übertrainingssyndrom führen.(13)

L-Glutamin kommt auch Langstrecklern zugute, indem es das Immunsystem (T-Helferzellen) stärkt.(14) Tierstudien haben darauf hingewiesen, dass dieser Anstieg der T-Helferzellen die mit dem Übertrainingssyndrom verbundenen „Belastungen “ reduzieren kann.(15)

7. Verbrennt Fett und verbessert Diabetes

Untersuchungen haben gezeigt, dass der HGH-Spiegel nach einer Glutamin-Supplementierung um fast 400 Prozent ansteigt. Diese hormonelle Reaktion führt zu einer Erhöhung des Ruhestoffwechsels und verbessert den Nachbrenneffekt oder EPOC nach dem Training. Dieser Nachbrenneffekt ist essentiell für die Fettverbrennung, den Gewichtsverlust und den Aufbau von fettfreier Muskelmasse.(16)

L-Glutamin verbrennt auch Fett und baut fettfreie Muskelmasse auf, indem es hilft, den Insulinspiegel zu unterdrücken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies ermöglicht es dem Körper, weniger Muskelmasse zu verbrauchen, um den Blutzucker und die Insulinempfindlichkeit in den Zellen aufrechtzuerhalten. In der Tat hat eine sechswöchige Supplementation mit 30 Gramm Glutaminpulver pro Tag „einige kardiovaskuläre Risikofaktoren sowie die Körperzusammensetzung bei Patienten mit Typ-2-Diabetes deutlich verbessert.“(17) Aus diesem Grund kommt L-Glutamin auch Diabetikern und Menschen mit Zucker- und Kohlenhydrat-Sucht zugute.(18)

Verwandt: Beugen Verdauungsenzyme Nährstoffmängeln vor und fördern die Darmgesundheit?

L-Glutamin-Lebensmittel

Angesichts von 70 Millionen Amerikanern, die an Verdauungsstörungen leiden, ist es offensichtlich, dass unsere Ernährung einen erheblichen Mangel an bestimmten Nährstoffen aufweist, die den Verdauungstrakt unterstützen. Während L-Glutamin vom Körper aus Glutaminsäure oder Glutamat synthetisiert wird, ist der Körper manchmal nicht in der Lage, genug zu produzieren. Und wenn dies der Fall ist, muss Ihr Körper es direkt aus der Nahrung aufnehmen.

L-Glutamin wird vom Körper aus Glutaminsäure oder Glutamat synthetisiert. Wenn der Körper nicht in der Lage ist, genug zu produzieren, muss er es direkt aus der Nahrung aufnehmen. Es ist in tierischen Proteinen wie Fleisch und Milchprodukten enthalten, aber auch in pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, rohem Spinat, Petersilie und Rotkohl. Es ist jedoch zu beachten, dass tierische Proteine nicht so leicht verdaulich sind wie pflanzliche Proteine.

Zu den Lebensmitteln mit den meisten L-Glutamin-Vorteilen gehören:

Knochenbrühe
Grasgefüttertes Rindfleisch
Spirulina
Chinakohl
Hüttenkäse
Spargel
Brokkoli-Rabenkohl
Wild gefangener Fisch (Kabeljau und Lachs)
Wildbret
Pute

Ich empfehle den Verzehr von mindestens drei Portionen dieser L-Glutamin-reichen Lebensmittel täglich.

Abschließende Überlegungen

Ganz gleich, ob Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Muskeln aufbauen oder einen Gesundheitszustand wie Leaky Gut oder Diabetes verbessern möchten, L-Glutamin sollte ein Teil Ihrer täglichen Ernährung sein. Machen Sie es zu Ihrem bevorzugten Nahrungsergänzungsmittel, und es wird wahrscheinlich nicht lange dauern, bis Sie den Unterschied spüren.

Die besten Nahrungsquellen sind: