Planen Sie einen 5K-Lauf, haben aber noch nicht mit dem Training dafür begonnen? Auch wenn es noch Wochen entfernt ist, haben Sie noch Zeit, sich vorzubereiten. Das sechswöchige Trainingsprogramm unten ist für fortgeschrittene Läufer gedacht, die derzeit mindestens 15 Meilen pro Woche laufen.
Wenn Sie ein Laufanfänger sind, der in sechs Wochen einen 5K-Lauf absolvieren möchte, verwenden Sie den 6-wöchigen Trainingsplan für Anfänger. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, können Sie den 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene verwenden.
Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und mehr Zeit zum Trainieren haben, verwenden Sie den 8-wöchigen 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene. Wenn Sie nur einen Monat Zeit zum Trainieren haben, können Sie den 4-wöchigen 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene verwenden.
Arten von Trainingsläufen
Dieser 5K-Trainingsplan enthält verschiedene Arten von Lauftrainings, um Sie auf Ihr Rennen vorzubereiten – zusammen mit einer gewissen Erholungszeit. Jede Woche werden Sie zwischen den verschiedenen Läufen wechseln, um Ihren Körper auf das Rennen vorzubereiten.
Tempo-Läufe
Tempoläufe (TR auf dem Trainingsplan unten) helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnelle 5 km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie mit 10 Minuten in leichtem Tempo und laufen Sie dann 15 bis 20 Minuten in einem Tempo, das etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihr 10 km-Renntempo. Beenden Sie das Training mit 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Renntempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich angenehm hart anfühlt.
Wiederholungen am Berg
Wählen Sie für die Bergauf-Wiederholungen einen Hügel von etwa 200 bis 400 Metern Länge, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, mit Ihrem 5 km-Renntempo hinaufzulaufen. Erholen Sie sich den Hügel hinunter in einem leichten Tempo.
Intervalle
Laufen Sie Ihre Intervalle in Ihrem 5 km-Renntempo, mit einer zweiminütigen Erholungspause zwischen den einzelnen Intervallen. Sie sollten Ihre 5 km-Intervalltrainings mit einem leichten Lauf von 1 Meile zum Aufwärmen und Abkühlen beginnen und beenden.
Lernen Sie, wie Sie schneller laufen und Ihr Tempo verbessern können
Lange Läufe/Leichte Läufe
Sie trainieren zwar nicht für einen Langstrecken-Wettkampf, aber lange Läufe (LR) helfen Ihnen, Ihre Ausdauer zu entwickeln, die bei 5 km-Läufen wichtig ist. Führen Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo durch. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre Läufe in leichtem Tempo (EP) sollten ebenfalls in diesem leichten Tempo absolviert werden.
Ruhetage
Nehmen Sie sich an den Ruhetagen frei oder machen Sie leichtes Crosstraining (CT), z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
5K-Trainingsplan
Wenn Sie diesen Zeitplan zur Vorbereitung auf Ihren 5 km-Lauf befolgen, können Sie Ihre Zeit verbessern und sich am Tag des Rennens bereit fühlen, alles zu geben. Wenn Ihr „Tag 1“ der Montag ist, werden Ihre langen Läufe auf den Samstag fallen. Wenn Sie den Sonntag für lange Läufe bevorzugen, beginnen Sie Ihre Trainingswoche am Dienstag, oder beginnen Sie am Montag, lassen aber die Tage 6 und 7 ausfallen.
Woche 1
Tag 1: 40 Min. CT oder RuhetagTag
2: 25 Min. TR + 2 BergwiederholungenTag
3: 30 Min. CT oder RuhetagTag
4: Intervalle (4 Min. bei 5K Leistung + 2 Min. EP) x
3Tag 5: RuhetagTag
6: 5 Meilen LRTag
7: 3 Meilen EP
Woche 2
Tag 1: 40 Min. CT oder RuhetagTag
2: 30 Min. TR + 3 BergwiederholungenTag
3: 30 Min. CT oder RuhetagTag
4: Intervalle (
4 Min. @ 5K Anstrengung + 2 Min. EP) x 4Tag
5: RuhetagTag
6: 7 Meilen LRTag
7: 3 Meilen EP
Woche 3
Tag 1: 40 Min. CT oder RuhetagTag
2: 25 Min. TR + 3 BergwiederholungenTag
3: 30 Min. CT oder RuhetagTag
4: Intervalle (
4 Min. @ 5K Anstrengung + 2 Min. EP)x
3Tag 5: RuhetagTag
6: 6 Meilen LRTag
7: 3 Meilen EP
Woche 4
Tag 1: 40 Min. CT oder RuhetagTag
2: 25 Min. TR + 4 BergwiederholungenTag
3: 30 Min. CT oder RuhetagTag
4: Intervalle (
4 Min. @ 5K Anstrengung + 2 Min. EP) x 4Tag
5: RuhetagTag
6: 7 Meilen LRTag
7: 3 Meilen EP
Woche 5
Tag 1: 40 Min. CT oder RuhetagTag
2: 25 Min. TR + 4 BergwiederholungenTag
3: 30 Min. CT oder RuhetagTag
4: Intervalle (
4 Min. @ 5K Anstrengung + 2 Min. EP)x
3Tag 5: RuhetagTag
6: 6 Meilen LRTag
7: 3 Meilen EP
Woche 6
Tag 1: 30 min CTTag
2: RuheTag
3: 20 min TRTag
4: RuheTag
5: 3 Meilen EPTag
6: RuheTag
7: 5K Lauf!
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