Für die meisten neuen Läufer, egal ob sie mit einer Fitnessroutine beginnen oder eines Tages einen 5 km-Lauf oder sogar einen Marathon anstreben, ist das erste große Ziel, eine Meile ohne Unterbrechung zu laufen. Und für die meisten neuen Läufer bedeutet das, langsam anzufangen.
Der klügste und effektivste Weg, diese erste Meile zu bewältigen: Bauen Sie allmählich Ausdauer und Kraft auf, indem Sie abwechselnd gehen und laufen. Das folgende Trainingsprogramm skizziert eine Methode, mit der Sie nach vier Wochen eine Meile nonstop laufen sollten. Der Trick besteht darin, die Laufstrecke leicht zu erhöhen und die Gehstrecke entsprechend zu verringern.
Bevor Sie beginnen
Bevor Sie mit diesem Lauf-/Gehtrainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Und um sich selbst so viele Vorteile wie möglich zu verschaffen, seien Sie vorbereitet.
Ausrüsten
Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Schuhe der Aufgabe gewachsen sind. Das Schuhwerk kann den Unterschied ausmachen zwischen einem Lauftraining, das auf dem richtigen Fuß beginnt, und einem, das gleich zu Beginn ins Stocken gerät. Gehen Sie in ein Geschäft, das sich auf Laufsport spezialisiert hat und lassen Sie sich professionell anpassen. Sie sollten in der Lage sein, ein Paar im Rahmen Ihres Budgets zu finden, das die Anforderungen erfüllt.
Es ist nicht nötig, teure Laufshorts oder spezielle Oberteile zu kaufen, aber wählen Sie Laufkleidung aus einem Material, das den Schweiß von der Haut wegtransportiert, um Wundscheuern zu vermeiden. Baumwolle wird nur nass – und bleibt nass – mit Schweiß. Frauen benötigen einen Sport-BH oder ein Laufoberteil mit integriertem Bügel-BH.
Hydratisieren
Wasser ist das beste Getränk, um Ihren Körper während des Trainings mit Flüssigkeit zu versorgen. Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Laufen. Ein Elektrolyt-Ersatz-Sportgetränk ist auch in Ordnung, aber achten Sie auf Produkte, die viel Zucker enthalten.
Ziehen Sie in Erwägung, einen Trainer zu konsultieren oder einem Laufclub beizutreten, um die richtige Laufform, die besten Dehnübungen vor und nach dem Lauf und die richtige Atmung während des Laufs zu erlernen.
1-Kilometer-Trainingsprogramm
Am besten führen Sie diese Lauftrainings auf einer 400-Meter-Strecke (entspricht einer Viertelmeile) durch, die in Schritten markiert ist, damit Sie sehen können, wie viel Strecke Sie zurücklegen.
Beginnen Sie jedes Training mit fünf Minuten Gehen zum Aufwärmen. Beenden Sie das Training mit einem ähnlichen Spaziergang zum Abkühlen. Wählen Sie ein angenehmes Tempo – versuchen Sie nicht, so schnell zu laufen, dass Sie kein gleichmäßiges Tempo halten können. Sie könnten ausbrennen, bevor Sie in der Lage sind, den Lauf/Walk des Tages zu beenden.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen absolvieren; Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Legen Sie an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag ein oder machen Sie Cross-Training (nehmen Sie an einer ergänzenden Aktivität wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining teil), damit Ihr Körper die Möglichkeit hat, sich an das Training anzupassen.
Wenn Sie feststellen, dass das Programm für Sie zu schnell voranschreitet, können Sie eine Woche wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren. Sobald Sie dieses Programm abgeschlossen haben, sollten Sie bereit sein, ein neues Ziel anzustreben: z. B. einen 2-Meilen-Lauf oder eine schnellere Meile zu laufen.
Woche 1
- Tag 1: 100 Meter laufen (1/16 Meile), 300 Meter gehen; 3 Mal wiederholen (entspricht auf der Bahn: 1/4 Runde laufen, 3/4 Runde gehen)
- Tag 2: Ausruhen oder Cross-Training
- Tag 3: 100 m laufen, 300 m gehen; 3 Mal wiederholen
- Tag 4: Ausruhen
- Tag 5: 100 m laufen, 300 m gehen; 3-mal wiederholen
- Tag 6: Pause oder Crosstraining
- Tag 7: Pause
Woche 2
- Tag 1: 200 m laufen, 200 m gehen; 3-mal wiederholen (entspricht einer halben Runde laufen, einer halben Runde gehen)
- Tag 2: Ausruhen oder Cross-Training
- Tag 3: 200 m laufen, 200 m gehen, 3 Mal wiederholen
- Tag 4: Ausruhen
- Tag 5: 200 m laufen, 200 m gehen; 3-mal wiederholen
- Tag 6: Ruhe oder Crosstraining
- Tag 7: Pause
Woche 3
- Tag 1: 300 m laufen, 100 m gehen; 3-mal wiederholen (entspricht einer 3/4-Runde laufen, 1/4-Runde gehen)
- Tag 2: Ausruhen oder Crosstraining
- Tag 3: 300 m laufen, 100 m gehen, 3 Mal wiederholen
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 300 m laufen, 100 m gehen, 3 Mal wiederholen
- Tag 6: Pause oder Crosstraining
- Tag 7: Pause
Woche 4
- Tag 1: 800m laufen (1/2 Meile; Bahnäquivalent: 2 Runden)
- Tag 2: Ausruhen oder Crosstraining
- Tag 3: 1200m laufen (3/4 Meile; Bahnäquivalent: 3 Runden)
- Tag 4: Ausruhen
- Tag 5: 1 Meile laufen (Bahnäquivalent: 4 Runden)
- Tag 6: Ausruhen oder Crosstraining
- Tag 7: Pause
4 Wochen Training können Sie 2 Meilen laufen lassen