Lutein ist ein gelb- bis orangefarbenes Pigment, das mit Vitamin A verwandt ist. Lutein ist in der Netzhaut Ihrer Augen konzentriert und daher ein notwendiger Bestandteil für gesundes Sehen. Es wirkt auch als Antioxidans, um die durch freie Radikale verursachten Schäden zu reduzieren und kann gesunde Blutgefäße unterstützen. Verschiedene dunkelgrüne und gelbe/orange Gemüsesorten sind reich an Lutein.
Ihr Körper kann Lutein nicht selbst synthetisieren, daher müssen Sie es mit der Nahrung aufnehmen. Diese 15 luteinreichen Lebensmittel bieten auch andere nahrhafte Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und, in den meisten Fällen, Ballaststoffe.
1
Grünkohl
Verywell / Alexandra Shytsman
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Grünkohl hat nicht umsonst einen Ruf als gesundes Lebensmittel. Neben Lutein ist Grünkohl reich an Kalzium, Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin K und Ballaststoffen. Außerdem ist er kalorienarm – eine Tasse roher Grünkohl hat nur 8 Kalorien.
Grünkohl-Kartoffel-Haschee
2
Winterkürbis
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Winterkürbisse, zu denen Sorten wie Butternut, Hubbard und Eichelkürbis gehören, sind sehr reich an Lutein und Vitamin A. Diese Kürbisse sind auch reich an Kalium und enthalten beträchtliche Mengen an verschiedenen anderen Vitaminen und Mineralien. Eine Tasse gekochter Butternusskürbis hat 6,5 Gramm Ballaststoffe und etwa 80 Kalorien.
Butternusskürbis-Getreide-Bowl
3
Kohlrabi
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Wie die meisten Blattgemüse ist auch der Mangold reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Neben Lutein, Beta-Carotin und Vitamin A ist Mangold besonders reich an Kalzium und Magnesium. Er ist außerdem superreich an Vitamin K und enthält viel Vitamin C.
Geräucherter Mangold mit Kichererbsen
4
Gelber Zuckermais
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Gelber Zuckermais ist reich an Lutein und Kalium, außerdem enthält er einige Ballaststoffe und B-Vitamine. Popcorn enthält ebenfalls viel Lutein und Ballaststoffe und ist ein Vollkorngetreide – ein nahrhafter Snack, solange es nicht in Butter getränkt oder mit zu viel Salz bestreut wird.
Mexikanischer Straßenmais am Maiskolben
5
Spinat
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Spinat ist ein weiteres grünes Blattgemüse, das super gut für Sie ist. Er ist reich an Lutein sowie an Eisen, Kalzium und Kalium, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen. Außerdem ist er kalorienarm – nur 7 Kalorien pro Tasse roher Spinatblätter.
Spinat-Spaghetti Aglio e Olio
6
Mangold
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Mangold ist ein weiteres grünes Blattgemüse, das reich an Lutein ist. Eine 1-Tassen-Portion gehackter, gekochter Mangold hat nur 35 Kalorien, aber er ist eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Kalium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K. Mangold erfordert keinen großen Aufwand bei der Zubereitung – kochen oder sautieren Sie ihn mit etwas Olivenöl und weißem Balsamico-Essig.
Mangold-Pilz-Quiche
7
Grüne Erbsen
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Erbsen sind nicht das aufregendste Gemüse, aber sie sind sehr nährstoffreich. Sie sind nicht nur reich an Lutein, sondern bieten auch Magnesium, Eisen, Kalium, Zink, Vitamine des B-Komplexes und Vitamin A.
Zitronen-Minze-Erbsen-Dip
8
Rucola
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Rucola (auch bekannt als „Rucola“) ist ein weiteres grünes Blattgemüse, das reich an Lutein und so ziemlich jedem anderen Vitamin und Mineralstoff ist. Rucola ist super kalorienarm und eignet sich perfekt als Salatgrundlage oder in ein wenig Olivenöl und Knoblauch gewelkt.
Fladenbrot mit Pfirsich, Avocado und Rucola
9
Rosenkohl
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Rosenkohl enthält nicht nur viel Lutein, sondern ist auch eine gute Quelle für viele andere Vitamine und einige Mineralstoffe. Er ist außerdem reich an Ballaststoffen und hat nur 56 Kalorien pro Tasse.
Gebratener Rosenkohl und Delicata-Kürbis
10
Brokkoli Rabe
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Broccoli rabe (auch Broccoli raab oder Rapini genannt) ist reich an Lutein, Vitamin A, folate, Kalium, Kalzium, Magnesium und Vitamin K. Er ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und sehr kalorienarm – etwa 9 Kalorien pro Tasse, roh.
Dreifarbige vegetarische Eierröllchen
11
Kürbis
Das reichhaltige orangefarbene Fruchtfleisch des Kürbisses ist besonders reich an Lutein. Er enthält auch viel Kalium. Kürbis ist auch nicht sehr kalorienreich, es sei denn, Sie fügen eine Menge Zucker hinzu: 1 Tasse Kürbispüree hat etwa 50 Kalorien.
Cremige Kürbissuppe
12
Eigelb
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Die meiste Zeit erhalten Sie Ihr Lutein aus pflanzlichen Quellen, aber eine erwähnenswerte tierische Quelle ist das Eigelb – Lutein verleiht dem Eigelb seine gelbe Farbe. Eier sind auch eine gute Quelle für Protein.
Gesündere Deviled Eggs
13
Süßkartoffeln
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Süßkartoffeln sind reich an Lutein, Vitamin A, Beta-Carotin, Kalium, Mangan, Vitamin C und Ballaststoffen. Sie sind süß, lecker, preiswert und einfach zuzubereiten (keine Marshmallows erforderlich; einfach wie eine Backkartoffel rösten).
Gefüllte Süßkartoffel mit Grünkohl und Linsen
14
Karotten
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Sie haben vielleicht schon gehört, dass Karotten Ihnen helfen, besser zu sehen. Sie enthalten viel Lutein, Beta-Carotin, Vitamin A und Vitamin C und sind außerdem eine gute Quelle für verschiedene B-Vitamine, Kalium und Mangan. Eine 1-Tassen-Portion geschnittener Karotten hat etwa 50 Kalorien.
Gebratene Karotten mit Orange und frischen Kräutern
15
Spargel
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Spargel ist reich an Lutein und vielen anderen Nährstoffen, darunter Kalzium und Magnesium. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, K und C. Spargel ist auch kalorienarm – eine Tasse gekochter Spargel hat etwa 40 Kalorien.
Frühlingshaft gebratener Spargel
Ein Hinweis zu Lutein-Ergänzungen
Wenn Sie bestimmte medizinische Bedürfnisse oder Bedingungen haben, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, ein Luteinpräparat einzunehmen. Lutein wird oft zusammen mit Zeaxanthin eingenommen, einem weiteren Antioxidans, das für eine gesunde Sehkraft wichtig ist.
Im Rahmen der Studie zu altersbedingten Augenerkrankungen fanden Forscher heraus, dass hohe Dosen von Lutein in Kombination mit Zink, Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Kupfer dazu beitragen können, das Fortschreiten der Makuladegeneration (MD) zu verlangsamen und die Sehkraft bei Menschen mit früher MD zu erhalten.
Der Nachweis, dass Lutein Katarakte verhindern oder behandeln kann, ist jedoch laut einer Studie aus dem Jahr 2018 nicht schlüssig, und weitere Forschung ist erforderlich.