11 Lebensmittel für mehr Vitamin D in Ihrer Ernährung

Menschen bekommen nicht viel Vitamin D aus ihrer Ernährung. Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Es braucht nur ein paar Minuten Sonnenbestrahlung jeden Tag, um Ihr Vitamin D zu bekommen. Wenn Sie jedoch an einem Ort leben, wo es im Winter kälter wird, besteht eine gute Chance, dass Sie mehrere Monate im Jahr nicht genug Sonnenbestrahlung bekommen.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die ordnungsgemäße Aufnahme von Kalzium in Ihrem Verdauungstrakt unerlässlich ist. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung des Kalzium- und Phosphatspiegels im Blut bei. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D für die Knochengesundheit während des gesamten Lebens notwendig – ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteoporose führen.

Die meisten Experten empfehlen eine tägliche Zufuhr von 600 Internationalen Einheiten (IU) für alle Menschen im Alter zwischen 1 und 70 Jahren. Säuglinge sollten etwa 400 IE und Menschen, die älter als 70 Jahre sind, sollten etwa 800 IE zu sich nehmen.

Sie werden nicht viele Lebensmittel finden, die viel Vitamin D enthalten, aber es gibt einige. Wir zeigen Ihnen ein paar, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn es draußen einfach nicht genug Sonne gibt.

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Maitake-Pilze

Maitake-Pilze, oder „Henne im Wald“ Pilze, sind eine köstliche und kalorienarme Quelle für Vitamin D. Sie bieten auch Kalium und mehrere Vitamine des B-Komplexes. Eine Tasse gewürfelter Maitake-Pilze enthält mehr als 700 IE Vitamin D.

Darüber hinaus haben Maitake-Pilze möglicherweise einen gesundheitlichen Nutzen, der über die einfache Nahrhaftigkeit und Köstlichkeit hinausgeht.

Es besteht die Möglichkeit, dass Maitake-Pilze den Blutdruck und das Diabetes-Risiko senken können. Allerdings gibt es derzeit keine Forschung am Menschen.

2

UV-bestrahlte Portabella-Pilze

Normale Portabella-Pilze haben einen geringen Anteil an Vitamin D, aber Portabellas, die mit zusätzlicher Bestrahlung mit ultraviolettem (UV) Licht gezüchtet wurden, haben viel mehr. Ein ganzer UV-belichteter Portabellapilz hat etwa 375 IE Vitamin D. Portabellas sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Kalium und mehrere Vitamine des B-Komplexes.

Laut dem Mushroom Council können Züchter einigen der gängigsten Pilze diesen UV-Belichtungsschub geben. Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, schauen Sie genau hin, ob die Etiketten einen besonderen Hinweis auf Vitamin D oder UV-Licht enthalten.

3

Pfifferling-Pilze

Pfifferlinge sind eine weitere gute pflanzliche Quelle für Vitamin D. Eine Tasse Pfifferlinge enthält mehr als 100 IE Vitamin D. Diese Pilze sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und kalorienarm; eine Tasse hat nur 20 Kalorien.

4

Lachs

Fischöle enthalten Vitamin D, so dass es Sinn macht, dass fette Fische wie Lachs gut für die Vitamin-D-Versorgung sind. Drei Unzen frischer rosa Lachs haben 370 IE und drei Unzen Sockeye-Lachs in Dosen haben fast 800 IE Vitamin D.

Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und ein Antioxidans namens Astaxanthin.

Lassen Sie sich nicht von der Vorstellung abschrecken, dass Lachs ein „fetter Fisch“ ist. Das Omega-3-Fett im Lachs ist gut für die Herzgesundheit.

Gesunde Lachs-Rezepte

• Gebackener Lachs mit Kräutern
• Krustenlachs mit Pesto
• Lachs-Salat
• Lachs mit Spinat und Pesto

5

Heilbutt

Heilbutt ist eine gute Quelle für Vitamin D, mit etwa 200 IE in einer Portion Fisch von drei Unzen. Heilbutt ist auch eine gute Quelle für Protein, Vitamine des B-Komplexes, Zink, Magnesium und Kalium. Der Verzehr von Heilbutt versorgt Sie auch mit essentiellen Omega-3-Fettsäuren, es gibt also viele gute Gründe, diesen Fisch zu kochen.

6

Forelle

Forelle ist eine weitere gute Quelle für Vitamin D. Da es sich um einen weißen Fisch handelt, hat er einen milderen Geschmack als öligere Fische wie Lachs und Thunfisch. Drei Unzen Regenbogenforelle haben etwa 650 IE Vitamin D. Forelle ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamine des B-Komplexes und Mineralien.

7

Thunfisch in Dosen

Thunfisch in Dosen hat etwa 40 IE Vitamin D in einer Drei-Unzen-Portion, so dass jede Dose etwa 80 IE enthält. Thunfisch in Dosen ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Selen und Zink.

Das Beste an diesem Lebensmittel ist, dass es praktisch ist. Halten Sie Thunfisch in Dosen für Sandwiches, Salate und Ihre Lieblingsrezepte für einen gesunden Schub bereit.

Gesunde Thunfischkonserven-Rezepte

• Thunfisch-Walnuss-Salat
• Thunfisch-Wrap

8

Angereichertes Frühstückscerealien

Frühstücksflocken können gut für Sie sein, wenn sie aus Vollkorn hergestellt sind und wenig Zucker enthalten. Es ist üblich, Frühstückszerealien mit Vitaminen und Mineralien anzureichern, so dass Sie in der Regel etwa 100 IE Vitamin D in einer Tasse Trockenmüsli finden. Vollkorngetreideprodukte sind auch eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.

9

Milch

Milch ist von Natur aus keine gute Vitamin-D-Quelle, aber sie muss mit Vitamin D angereichert sein. Eine Tasse Milch enthält etwa 125 IE Vitamin D. Milch ist auch eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Eiweiß.

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Angereicherte Milchalternativen

Milchalternativen wie Sojamilch und Mandelmilch sind ebenfalls mit Vitamin D und Kalzium angereichert. Wählen Sie zwischen einfacher, ungesüßter Milch oder entdecken Sie aromatisierte Varianten wie Schokoladen-Mandelmilch, die so lecker ist, wie sie klingt.

Diese Alternativen können oft anstelle von Kuhmilch verwendet werden. Achten Sie nur darauf, dass Sie eine Geschmacksrichtung wählen, die zur Mahlzeit passt.

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Eier

Vitamin D ist im Eigelb enthalten. Die Zubereitung von ganzen Eiern ist eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung etwas Vitamin D hinzuzufügen. Jedes Eigelb enthält etwa 40 IE Vitamin D, so dass der Verzehr von zwei Eiern 80 IE zu Ihrer täglichen Zufuhr beiträgt. Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Lutein. Ein Ei hat etwa 70 Kalorien.

Gesundes Ei-Rezept

• Eier Florentiner

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Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder allein oder in Kombination mit anderen Nährstoffen. Kalziumpräparate zum Beispiel enthalten in der Regel Vitamin D. Vitamin-D-Präparate sind im Allgemeinen sicher, aber beachten Sie die Anweisungen auf dem Etikett und halten Sie sie von kleinen Kindern fern.

Vitamin D in großen Mengen kann mit der Zeit giftig werden. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

Auch wenn Vitamin D nicht in vielen Lebensmitteln enthalten ist, können Sie sehen, dass es einige schmackhafte Optionen gibt. Behalten Sie diese im Hinterkopf, vor allem an diesen trüben Wintertagen, aber nutzen Sie unbedingt die ultimative Quelle für Vitamin D. Sich auch nur für ein paar Minuten draußen in der Sonne aufzuhalten, kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.