Bei der Fülle an Informationen, die über Ernährung im Umlauf sind, kann es eine Herausforderung sein, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die benötigten Nährstoffe zu sich nehmen. Tatsächlich werden in einigen Quellen bis zu 90 essentielle Nährstoffe aufgelistet, so dass eine ausgewogene Ernährung schnell überwältigend werden kann.
Es muss jedoch nicht kompliziert sein, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten. Tatsächlich kann eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ziemlich einfach sein, wenn man nur auf einige wenige spezifische Nährstoffe achtet.
Die Unterteilung in essentielle und nicht essentielle Nährstoffe kann helfen, Ihre Ernährung zu vereinfachen und zu rationalisieren, so dass es einfacher denn je ist, eine bessere Gesundheit zu erreichen. Aber was sind diese Nährstoffe, und was bewirken Nährstoffe überhaupt? Lassen Sie uns einen Blick auf die 11 essentiellen Nährstoffe werfen, die Ihr Körper braucht, warum und wie man sie erhält.
Was sind Nährstoffe?
Laut Wörterbuch ist die offizielle Definition von Nährstoffen „eine Substanz, die Nahrung liefert, die für das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Lebens notwendig ist.“
Dies umfasst das breite Spektrum an Mikronährstoffen, gesunden Fetten, Aminosäuren und anderen Substanzen, die Ihr Körper zum Funktionieren, Überleben und Gedeihen benötigt. Die meisten dieser Stoffe erhalten Sie durch die Dinge, die Sie essen, trinken oder in Ihrer Ernährung ergänzen.
Diese Nährstoffdefinition unterscheidet jedoch nicht zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Nährstoffen.
Es gibt zwar Tausende von spezifischen Nährstoffen, jeder mit seinen eigenen einzigartigen Vorteilen und Funktionen, aber es gibt ein paar spezifische Nährstoffe, die Sie besonders achtsam in Ihren Tag einbauen sollten. Und obwohl es technisch gesehen sechs essentielle Nährstoffe gibt, gibt es bestimmte gesunde Fette, Vitamine und Mineralien, die Sie ebenfalls in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Essentielle Nährstoffe vs. nicht-essentielle Nährstoffe
Was genau unterscheidet nun einen essentiellen Nährstoff von einem nicht-essentiellen Nährstoff?
Es gibt sechs essentielle Nährstoffe, die im Körper vorkommen, darunter Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Wasser, Vitamine und Mineralien – wobei Proteine, Kohlenhydrate und Fette als Makronährstoffe klassifiziert werden. Dies sind die Hauptklassen von Nährstoffen, die weiter in spezifische Mikronährstoffe unterteilt werden können, die für die Gesundheit besonders wichtig sind.
Essentielle Nährstoffe können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen auf anderem Wege gewonnen werden, während viele nicht-essentielle Nährstoffe sowohl synthetisiert als auch aus der Nahrung aufgenommen werden können.
Cholesterin zum Beispiel wird für die Produktion von Hormonen und die Aufrechterhaltung der Zellmembran benötigt, kann aber entweder aus der Nahrung gewonnen oder im Körper hergestellt werden.
Vorteile
Die Deckung des Bedarfs an essenziellen Nährstoffen kann große Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich bringen.
In der Tat werden diese Nährstoffe nicht ohne Grund als „essentiell“ bezeichnet. Ohne diese wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien könnte Ihr Körper nicht richtig funktionieren.
Die Deckung des Kaliumbedarfs hilft zum Beispiel Ihrem Herzen, das Blut durch den Körper zu pumpen, während Kalzium und Vitamin D Ihr Skelettgerüst stark und stabil halten.
Weitere wichtige Vorteile einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen sind die Verbesserung des Immunsystems, der Aufbau von Muskeln, die Gesunderhaltung des Herzens und die Erhaltung der Flüssigkeitszufuhr – sowie die Aufrechterhaltung des Lebens und der Effizienz des Körpers.
11 Wesentliche Nährstoffe
1. Kohlenhydrate
Obwohl sie als „ungesund“ oder „dickmachend“ verteufelt werden, sind Kohlenhydrate entscheidend für die Funktion Ihres Körpers. Kohlenhydrate werden in Glukose aufgespalten, die die primäre Brennstoffquelle für Ihren Körper und Ihr Gehirn darstellt.
Sie liefern nicht nur Energie für den Körper, sondern helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Muskelmasse zu erhalten, indem sie den Abbau von Proteinen zur Energiegewinnung verhindern.
Außerdem fallen einige der gesündesten Lebensmittel der Welt in die Kategorie der Kohlenhydrate. Obst und Gemüse zum Beispiel sind unglaublich nährstoffreich und enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Selbst bei einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät nehmen Sie immer noch hier und da ein paar Gramm Kohlenhydrate zu sich, was gesunde Kohlenhydrate zu einem wichtigen Bestandteil jeder Diät macht.
Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um abgebaut zu werden, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und der Blutzuckerspiegel regelmäßig bleibt.
Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind einige Beispiele für gesunde komplexe Kohlenhydrate, die Ihren Körper mit einer Megadosis an Nährstoffen versorgen können.
2. Eiweiß
Es ist kein Geheimnis, dass Eiweiß entscheidend für eine gute Gesundheit ist. Vom Muskelaufbau bis zur Bildung neuer Enzyme und Hormone ist eine ausreichende Eiweißzufuhr in Ihrer Ernährung entscheidend.
Proteine bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden, die wiederum aus noch kleineren Einheiten, den Peptiden, zusammengesetzt sind.
Es gibt 20 Arten von Aminosäuren, von denen alle wichtig sind. Neun davon gelten jedoch als essentielle Aminosäuren, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Zu den neun essentiellen Aminosäuren gehören:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Während tierische Proteine alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern, fehlen pflanzliche Proteine in der Regel in einer oder mehreren davon.
Der beste Weg, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten, ist die Aufnahme einer Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung, wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen.
3. Fett
Ähnlich wie Kohlenhydrate hat Nahrungsfett einen unverdientermaßen schlechten Ruf, weil es mit Körperfett in Verbindung gebracht wird.
Fett ist ein essentieller Nährstoff, der Energie liefert, die Aufnahme bestimmter Vitamine fördert und hilft, Ihre Organe vor Schäden zu schützen.
Einige Arten von Fett sind jedoch besser als andere. Transfette zum Beispiel sind eine Art von Fett, das in verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren und Backfett enthalten ist. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Fett das Risiko für Herzkrankheiten deutlich erhöht und daher um jeden Preis vermieden werden sollte.
Ungesättigte Fette hingegen können tatsächlich helfen, das Herz zu schützen und Herzkrankheiten vorzubeugen.
Gesunde Fettquellen sind Nüsse, Avocados, Lachs, Olivenöl, Leinsamen und Nussbutter.
Ein paar Portionen dieser Lebensmittel pro Tag können helfen, die Fette zu liefern, die Ihr Körper braucht, und vor Krankheiten schützen.
4. Wasser
Der menschliche Körper kann über lange Zeiträume ohne Nahrung auskommen. Tatsächlich gibt es Fallstudien, die über einige extreme Fälle von Menschen berichten, die unter ärztlicher Aufsicht erfolgreich 382 Tage lang ohne Essen ausgekommen sind, ohne negative Nebenwirkungen. Natürlich würde ich niemals ein solch extremes Fasten empfehlen – ich weise nur darauf hin, um die Bedeutung von Wasser hervorzuheben.
Während Sie vielleicht in der Lage sind, eine ganze Weile ohne Nahrung auszukommen, können selbst ein paar Tage ohne Wasser schädlich sein.
Wasser macht einen ziemlich großen Teil des Körpers aus, es macht irgendwo zwischen 55 und 75 Prozent der Körpermasse aus.
Es spielt eine wesentliche Rolle beim Abtransport von Abfallstoffen, bei der Verdauung und der Temperaturregulierung und bildet einen Kernbestandteil jeder Zelle in Ihrem Körper.
Dehydration kann zu Symptomen wie trockener Haut, Schwindel, Müdigkeit, schnellem Herzschlag und sogar zum Tod führen, wenn sie unbehandelt bleibt.
Zusätzlich zu den Dingen, die Sie trinken, nehmen Sie auch über die Lebensmittel, die Sie essen, Wasser auf. Insbesondere Obst und Gemüse haben einen höheren Wassergehalt und können helfen, Sie hydratisiert zu halten.
5. Vitamine
Sie haben wahrscheinlich schon von der Wichtigkeit von Vitaminen wie Folsäure, Vitamin C und Vitamin A gehört, also sollte es keine Überraschung sein, dass Vitamine auf der Liste der essentiellen Nährstoffe stehen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Vitaminen, jedes mit seiner eigenen spezifischen Funktion und Rolle im Körper, aber alle gleichermaßen wichtig für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit.
Vitamin A zum Beispiel ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Augen und Haut, während Vitamin K starke Knochen aufbaut und an der Blutgerinnung beteiligt ist.
Es kann winzige Unterschiede in den Mengen bestimmter Vitamine für Männer und Frauen geben, aber im Allgemeinen sind die essentiellen Vitamine, die Ihr Körper braucht, folgende:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Folsäure und Vitamin B12
Der beste Weg, alle diese Vitamine aufzunehmen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst. Ein Multivitaminpräparat kann auch nützlich sein, um die Lücken zu füllen, wenn Sie eine restriktive Ernährung haben.
6. Mineralstoffe
Ähnlich wie Vitamine sind auch Mineralstoffe wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert und gesund bleibt, und jeder hat seine eigene spezifische Rolle.
Eisen zum Beispiel ist der Schlüssel zur Produktion roter Blutkörperchen, Phosphor stärkt die Knochen und Zähne, und Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil von mehr als 300 Reaktionen im Körper.
Zu den Mineralien, die Ihr Körper benötigt, gehören:
- Natrium
- Eisen
- Kalium
- Kalzium
- Chlorid
- Magnesium
- Phosphor
- Spurenelemente
Diese können alle über die Nahrung aufgenommen werden. Durch eine nährstoffreiche Ernährung können Sie Mangelerscheinungen vorbeugen und sicherstellen, dass Sie die Mineralien erhalten, die Sie benötigen.
7. Kalzium
Sie kennen wahrscheinlich Kalzium als den wichtigsten Nährstoff für die Knochengesundheit, und das stimmt auch. Obwohl es mehrere Nährstoffe gibt, die für den Aufbau starker Knochen wichtig sind, befinden sich über 99 Prozent des Kalziums im Körper in den Knochen und Zähnen.
Aber das ist nicht alles, wofür Kalzium gut ist. Kalzium ist auch an der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und der Bewegung des Blutes durch den Körper beteiligt.
Kalzium ist natürlich in Milchprodukten, Blattgemüse, weißen Bohnen und bestimmten Fischarten wie Sardinen und Lachs enthalten. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Kalziumbedarf decken.
8. Natrium
Obwohl Natrium viel negative Aufmerksamkeit erhält, weil es mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht wird, ist es tatsächlich unglaublich wichtig für die Gesundheit.
Natrium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und das Blutvolumen und sorgt dafür, dass Ihre Nerven und Muskeln richtig funktionieren.
Natürlich sollte Natrium in Maßen aufgenommen werden, da übermäßige Mengen bei manchen Menschen zu Bluthochdruck führen können.
Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken, was etwa einem Teelöffel Salz entspricht.
Natrium ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Samen, Nüsse, Gemüse, Fleisch, Getreide und Hülsenfrüchte. Der Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln wie Tiefkühlkost und stark verarbeiteten Lebensmitteln, salzigen Snacks und Fleischkonserven mit Salzzusatz sollte minimiert werden.
9. Kalium
Kalium ist ein essentielles Elektrolyt, das zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks beiträgt. Es ist auch notwendig für die Muskelkontraktion, die Gesundheit des Herzens und die Regulierung des pH-Wertes Ihres Blutes, um zu verhindern, dass es zu sauer wird.
Während die meisten Menschen Kalium sofort mit Bananen in Verbindung bringen, ist Kalium tatsächlich auch in einer Vielzahl anderer Gemüse und Früchte enthalten.
Spinat, Tomaten, Kartoffeln, Avocados, Lachs und Süßkartoffeln sind weitere hervorragende Kaliumlieferanten.
10. Omega-3-Fettsäuren
Von der Optimierung der Gehirngesundheit bis zur Vorbeugung von Herzkrankheiten sind Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil vieler Aspekte der Gesundheit.
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett, das als essentielle Fettsäure gilt. Das bedeutet, dass Ihr Körper Omega-3-Fettsäuren im Gegensatz zu anderen Arten von Fettsäuren nicht selbst synthetisieren kann und sie mit der Nahrung aufnehmen muss.
Sorten von fettem Fisch, wie Lachs, Makrele und Sardinen, sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese enthalten die aktiven Formen der Omega-3-Fette, die vom Körper leicht verwertet werden können.
Einige pflanzliche Lebensmittel, wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse, enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten jedoch eine Form der Omega-3-Fettsäure, die nur in geringen Mengen in die aktiveren Formen umgewandelt wird.
Um Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, sollten Sie jede Woche ein bis zwei Portionen Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Andernfalls sollten Sie ein Fischöl- oder Algenpräparat einnehmen, um Ihren Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
11. Vitamin D
Auch bekannt als das „Sonnenschein-Vitamin“, ist es unglaublich wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Aufnahme von Kalzium notwendig ist und eine gute Knochengesundheit fördern kann, was es zu einem besonders wichtigen Vitamin für Frauen macht, um Osteoporose zu verhindern.
Zusätzlich zeigen einige Untersuchungen, dass Vitamin D das Immunsystem stärken und die Muskelfunktion beeinflussen kann.
Dieses fettlösliche Vitamin wird in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet und kann in kleinen Mengen über Lebensmittel wie Pilze, Eier und Fisch aufgenommen werden.
Wer dunkle Haut hat, übergewichtig ist oder nur wenig Sonnenlicht abbekommt, hat ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Für diese Personen kann eine Nahrungsergänzung von Vorteil sein, um einen Mangel zu verhindern.
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Top-Quellen
Es mag den Anschein erwecken, als würde es sehr viel Zeit, Mühe und Energie kosten, all diese essentiellen Nährstoffe in Ihre Ernährung einzubauen. Glücklicherweise ist es tatsächlich viel einfacher, als es scheint, mit minimalem Aufwand das zu bekommen, was Sie jeden Tag brauchen.
Obwohl die Arten und Quellen der Nährstoffe bereits aufgelistet wurden, müssen Sie sich nicht akribisch an eine bestimmte Liste oder Anleitung halten, um eine gesunde Ernährung zu haben. Wenn Sie sich einfach an eine Ernährung halten, die reich an Vollwertkost mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und ein paar Portionen Fisch pro Woche ist, erhalten Sie mit jeder Mahlzeit eine kräftige Dosis der täglich benötigten essenziellen Nährstoffe.
Diese Lebensmittel sind am nährstoffreichsten und können mit jeder Portion eine konzentrierte Menge an Mikronährstoffen liefern.
Obwohl die meisten Menschen alle benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen können, können Sie bei einer restriktiven Ernährung oder wenn Sie einen zusätzlichen Schub benötigen, auch ein Multivitaminpräparat oder eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, um Ihren Bedarf zu decken.
Interessante Fakten
Ein Mangel an essentiellen Nährstoffen ist seit Jahrhunderten dokumentiert, obwohl wir erst seit kurzem beginnen, ein tieferes Verständnis für die Komplexität dieser Nährstoffe zu gewinnen.
Im antiken Griechenland entwickelten Philosophen ein Konzept namens Humoralismus, in dem man glaubte, dass ein Mangel an einem der vier essentiellen „Humore“ oder Körperflüssigkeiten zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen könnte.
Später begann man, den Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit zu erkennen. Im 18. Jahrhundert war Skorbut eine der Haupttodesursachen unter britischen Seeleuten. Skorbut kann zu Zahnfleischbluten, Müdigkeit und Blutergüssen führen und wird durch Vitamin-C-Mangel verursacht.
Matrosen begannen, routinemäßig Limettensaft zu trinken, um eine konzentrierte Dosis Vitamin C zu sich zu nehmen und Skorbut abzuwehren.
In den letzten Jahren wurden immer mehr Forschungsstudien durchgeführt, um zu zeigen, wie wichtig essentielle Nährstoffe für die Gesundheit sind.
Heute, da die mächtigen Effekte der Ernährung ans Licht kommen, verlagert sich der Schwerpunkt von der Behandlung auf die Vorbeugung durch nährstoffreiche Lebensmittel und eine gesunde Lebensweise.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Die Zufuhr von essentiellen Nährstoffen über Vollwertkost ist immer vorzuziehen, aber es kann Fälle geben, in denen eine Supplementierung erforderlich ist. Es ist jedoch immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, besonders wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden.
Denken Sie außerdem daran, dass Mäßigung der Schlüssel ist und nur weil ein Nährstoff als essentiell angesehen wird, bedeutet das nicht unbedingt, dass mehr immer besser ist.
Zu viele Kohlenhydrate können zum Beispiel zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen, während zu viel Wasser zu einer sogenannten Wasservergiftung führen kann, die gefährlich sein kann. Andere Vitamine und Mineralien wie Eisen, Kalium und Vitamin A können ebenfalls gefährlich sein.
Genießen Sie moderate Mengen aller essentiellen Nährstoffe, die Sie für eine bessere Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden benötigen.
Abschließende Überlegungen
- Essentielle Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit. Sie können viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, aber am wichtigsten ist, dass sie Ihrem Körper helfen, zu wachsen, sich zu entwickeln und zu gedeihen.
- Auch wenn es entmutigend erscheinen mag, eine lange Liste von Nahrungsnährstoffen und deren Quellen und Funktionen zu durchforsten, muss es keine Herausforderung sein, sich gesund zu ernähren und alle essentiellen Nährstoffe aufzunehmen, die Sie benötigen.
- Eine ausgewogene, gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen ist, reicht den meisten Menschen aus, um alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zu erhalten, die sie brauchen.