Wenn Sie trainieren, ist es wichtig, Ihre Intensität zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie in einem Tempo arbeiten, das anspruchsvoll genug ist, um Ihre Ziele zu erreichen, aber nicht so hart, dass Sie eine Lunge verlieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung einer Skala für das subjektive Anstrengungsempfinden. Sie wird oft als RPE-Skala für die wahrgenommene Anstrengung abgekürzt. Die Standardskala, die Sie oft sehen werden, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung, die von 0-20 reicht.
Eine einfachere RPE-Skala
Für die hier entworfenen Workouts verwenden wir eine einfachere Skala für die wahrgenommene Anstrengung (RPE). Sie wird in unseren Cardio-Trainings neben den Übungsintervallen aufgeführt. Sie ist etwas leichter zu merken, da sie nur von null bis zehn reicht und nicht wie die 20-stufige Borg-Skala.
Wenn Sie trainieren, fragen Sie sich, wie wohl Sie sich fühlen, wie schwer Sie atmen und wie sehr Sie sich schweißtreibend fühlen. Wie leicht Sie sprechen können, der so genannte Sprechtest, fließt in diese Skala ein und ist eine schnelle Möglichkeit, die Anstrengung zu messen.
RPE-Stufen der wahrgenommenen Anstrengung (Perceived Exertion)
- Stufe 1: Ich schaue fern und esse Bonbons
- Stufe 2: Ich fühle mich wohl und könnte dieses Tempo den ganzen Tag lang halten
- Stufe 3: Ich fühle mich immer noch wohl, aber ich atme etwas schwerer
- Stufe 4: Ich schwitze ein wenig, fühle mich aber gut und kann mühelos ein Gespräch führen
- Stufe 5: Ich fühle mich gerade noch wohl, schwitze mehr und kann mich noch gut unterhalten
- Stufe 6 : Ich kann noch reden, bin aber leicht atemlos
- Stufe 7: Ich kann noch sprechen, aber ich will nicht mehr so recht. Ich schwitze wie ein Schwein
- Stufe 8: Ich kann als Antwort auf Ihre Fragen grunzen und kann dieses Tempo nur für kurze Zeit halten
- Stufe 9: Ich werde wahrscheinlich sterben
- Stufe 10: Ich bin tot
Im Allgemeinen sollten Sie sich bei den meisten Trainingseinheiten zwischen den Stufen 5 und 6 bewegen. Wenn Sie ein Intervalltraining absolvieren, sollten Ihre Erholungsphasen bei 4-5 und Ihre Intensitätsspitzen bei 8-9 liegen. Stufe 10 ist für die meisten Trainingseinheiten nicht empfehlenswert. Für längere, langsamere Trainingseinheiten sollten Sie Ihre PE auf Stufe 5 oder niedriger halten.
Korrelieren von Herzfrequenz und empfundener Belastungsintensität
Die Messung der Herzfrequenz ist die präzisere Methode, um festzustellen, ob Sie sich in den Trainingsbereichen mit mittlerer oder hoher Intensität befinden. Aber Sie möchten vielleicht nicht immer einen Brustgurt mit Herzfrequenzmesser tragen, der die genaueste Methode zur Messung ist. Verwenden Sie ein Herzfrequenzmessgerät und notieren Sie, wie Sie sich bei verschiedenen Zielherzfrequenzen fühlen. Dann können Sie eine Korrelation mit der RPE-Skala ziehen und den Monitor hinter sich lassen. Gelegentliches Training mit dem Herzfrequenzmessgerät hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Die Grip-Herzfrequenzsensoren an Cardiogeräten und Herzfrequenzsensoren an Wearables wie dem Fitbit und der Apple Watch sind weniger genau als ein Brustgurt-Herzfrequenzmesser. Aber Sie können auch sehen, wie sie mit Ihrem RPE vergleichen und sie als Kontrolle verwenden. Wenn Sie Ihren RPE auf Ihre Herzfrequenz kalibrieren, müssen Sie sich nicht auf ein Gerät verlassen, um zu wissen, wann Sie schneller oder langsamer werden oder die Steigung oder den Widerstand erhöhen müssen.
Jetzt können Sie mit den besten Cardio-Übungen für zu Hause loslegen.