10 Kurzhantel-Übungen, die Fett verbrennen

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass wir nicht effizient sind, wenn wir nicht durch den Raum hüpfen oder uns schnell auf dem Fahrrad oder der Laufstrecke bewegen. Aber Hanteln sind eine zugängliche, einfache Möglichkeit, ein großartiges Training zu absolvieren und nebenbei Fett zu verbrennen. Hanteln können hilfreich sein, weil:

• Die Beanspruchung Ihrer Muskeln führt zu einem Abbau des Muskelgewebes, wodurch der Muskel noch stärker wird.
• Krafttraining verbrennt Fett nicht nur während des Trainings, sondern auch danach, denn wenn Sie mehr Muskeldichte haben, verbrennen Sie die ganze Zeit über mehr Fett; nicht nur während des Trainings.
• Nach einer guten Krafttrainingseinheit verbrennt der Körper noch mehrere Stunden lang Fett.

Fettverbrennendes Kurzhantel-Training

Dieses Workout ist kein gewöhnliches Krafttraining. Indem Sie Ihre Muskeln vielseitig einsetzen und etwas Powerlifting einbauen, erzielen Sie eine hohe Kalorien- und Fettverbrennung, und dazu noch ein wenig Cardio. Die meisten Bewegungen sind gelenk- und muskelübergreifend und werden Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben.

Versuchen Sie beim ersten Mal acht Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie sich bis zu 12 Wiederholungen hoch.

Das Gewicht der Hanteln hängt von Ihrer Kraft ab, aber nach den acht Wiederholungen sollten Sie ein Brennen in den Muskeln spüren.

Vielleicht möchten Sie ein paar verschiedene Hantelsätze verwenden, so dass Sie für bestimmte Bewegungen schwerere und für andere leichtere Gewichte haben.

1

Bankdrücken zum aufrechten Rudern

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit langen Armen und Beinen, die Hände halten Hanteln in Schulterabstand.

1. Gehen oder springen Sie mit beiden Füßen aus den Händen und gehen Sie in eine tiefe Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
2. Drücken Sie Ihr Gewicht zurück auf die Fersen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und kommen Sie dann wieder in den Stand.
3. Führen Sie ein aufrechtes Rudern durch, indem Sie die Kurzhanteln langsam bis auf Brusthöhe hochziehen, wobei die Ellenbogen beim Anheben der Kurzhanteln zur Seite zeigen.
4. Lassen Sie dann die Arme kontrolliert wieder nach unten fallen.

Ziele: Rumpf, Gesäß, Brust, Arme, Schultern

2

Kniebeuge Thruster

Starten Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gehen Sie in eine Hocke, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, die Brust gehoben und die Knie hinter den Zehen. Die Ellenbogen sind angewinkelt und die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe.

1. Drücken Sie sich mit dem Unterkörper in den Stand hoch und drücken Sie die Hanteln mit gestreckten Armen über Kopf.
2. Dann zurück in die Ausgangsposition absenken

Ziele: Schultern, Gesäß, Kniesehnen

3

Vorwärts-Lunge Bizeps Curl

Stellen Sie sich aufrecht und mit hüftbreitem Abstand auf. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper Richtung Boden. Beide Beine sollten am Ende des Ausfallschritts in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.

1. Bringen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern, um den Bizeps-Curl zu vollenden, und stoßen Sie sich dann mit dem vorderen Fuß ab, um zum Start zurückzukehren.
2. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Ziele: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bizeps

4

Cross Behind Lunge Lateral Curl

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln in den Händen neben den Beinen.

1. Kreuzen Sie den rechten Fuß hinter dem linken Bein und landen Sie auf dem Ballen des hinteren Fußes, wobei beide Knie gebeugt sind.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie die Arme mit einer leichten Beugung im Ellbogen zur Seite aus.
3. Senken Sie die Arme langsam wieder zu den Seiten und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß, der zurücktritt.

Ziele: Quads, Gesäß, Rücken, Schultern

5

Kreuzheben

Beginnen Sie im Stehen, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln ruhen.

1. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie einen flachen Rücken, während Sie die Knie leicht beugen und die Hanteln in Richtung Boden absenken.
2. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hanteln mit den Kniesehnen und den Beinen an, um in die aufrechte Position zurückzukehren.

Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

6

Abtrünniges Rudern

Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Hanteln in den Händen und gestreckten Armen, während Sie auf den Zehenspitzen balancieren (eine kniende Variante ist in Ordnung, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine volle Plank zu machen).

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch nach innen zur Wirbelsäule.
2. Ziehen Sie die rechte Kurzhantel nach oben zum rechten Hüftknochen und halten Sie das Gewicht nahe an der Seite.
3. Führen Sie die Hantel langsam zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hantel.

Ziele: Trizeps, Rumpf, Rücken

7

Plie V-Hebung

Stellen Sie sich mit den Hanteln in den Händen hin, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen nach außen gedreht.

1. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in ein tiefes Plié.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie die Beine durch, um in eine stehende Position zu kommen.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Arme V-förmig nach oben und außen.
4. Senken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ziele: Gesäß, Rücken

8

Seitliche Kniebeuge und Schwung

Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand.

1. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite und gehen Sie in eine tiefe Hocke.
2. Lassen Sie die Kurzhantel unter den Beinen zurückschwingen und dann mit einem Sprung nach oben auf Brusthöhe.
3. Wechseln Sie die Hantel in die andere Hand und kommen Sie in eine seitliche Hocke auf der anderen Seite.

Ziele: Brust, Gesäß, Quads, Kniesehnen

9

Überlässt

Beginnen Sie in einer knienden Position und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Achten Sie darauf, dass Sie auf einer gepolsterten Unterlage oder Trainingsmatte knien, um Ihre Knie zu schützen.

1. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und stehen Sie ganz auf, während Sie die Gewichte über Kopf drücken.
2. Gehen Sie mit einem Knie in die Knie und legen Sie die Gewichte wieder an die Seite.
3. Wiederholen Sie die Übung aus der Ausgangsposition mit dem anderen Bein.

Ziele: Gesäß, Quads, Kniesehnen, Schultern

10

Beinschleife

Beginnen Sie im Sitzen auf einer Matte mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Halten Sie eine Kurzhantel bereit. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, lehnen Sie sich zurück und heben Sie die Beine in eine Tischposition, sodass sie parallel zum Boden sind.

1. Nehmen Sie eine Kurzhantel in eine Hand.
2. Führen Sie das Knie auf der gleichen Seite zur Brust ein und strecken Sie das andere Bein so weit, dass Sie die Hantel unter dem gebeugten Knie hindurch zur anderen Hand führen können.
3. Sobald die Hantel durch ist, wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Ziele: Core